Витамините от група В включват някои от най-често срещаните дефицити на микроелементи в страната. И все пак те са основни хранителни вещества, от които всички ние се нуждаем, за да поддържаме добро здраве. Хората на всеки етап от развитието - от растящи бебета до възрастни хора - изискват тези ключови микроелементи да процъфтяват.

витамините

Ето вашето ръководство, което минава стъпка по стъпка къде да намерите всеки витамин В, защо те са толкова важни и как да се уверите, че получавате достатъчно.

Всъщност има 8 витамини от група В, включително:

  1. В1 Тиамин
  2. B2 Рибофлавин
  3. B3 Ниацин
  4. B5 Пантотенова киселина
  5. В6 Пиридоксин
  6. B7 Биотин
  7. B9 Фолат
  8. B12 Кобаламин

Предимства на витамин В

Всички тези микроелементи често работят заедно, за да помогнат на тялото по различни начини. Те са важни в много критични реакции на клетъчно ниво, включително нашата основна способност да генерираме енергия, от която всички ние се нуждаем, за да функционираме.

Мозъкът особено обича и се нуждае от витамини от група В. Телата ни активно ги изпомпват в мозъка ни, за да поддържат достатъчно високи нива за оптимално функциониране (1).

Основни роли на витамин В:

  • Производство на енергия
  • Мозъчна функция
  • Производство на червени кръвни клетки
  • Генетично създаване и изразяване
  • Здравословен метаболизъм
  • Клетъчна функция
  • Производство на протеини
  • Производство на хормони
  • Сърдечно здраве

Всеки от витамините от група В независимо допринася по свой уникален начин в подкрепа на нашето здраве.

Храни с витамин В

Повечето витамини от група В се произвеждат от растения, а листните зеленчуци са особено богат на хранителни вещества източник. Изключение от това е витамин В12, който се съдържа предимно в животински и млечни продукти. Веган диетите могат да бъдат рисков фактор за някои дефицити на витамин В.

Конкретното количество във всяка храна зависи от витамин В, който ви интересува.

Витамин В Комплекс

Витаминните добавки са на разположение за тези, които искат да се уверят, че получават всички необходими микроелементи. Добавките, които съдържат всички 8 от витамините от група В, се наричат ​​витамини от група В. Те почти винаги се включват в мултивитамините.

Недостиг на витамин В

Подобно на витамин С, всички витамини от група В са водоразтворими. Нашето тяло е в състояние да се отърве от излишните водоразтворими витамини, консумирани чрез елиминирането му в урината ни.

Това означава, че е важно да имаме редовен прием на витамини от група В в нашата диета.

Обикновено се смята, че хората, които живеят в развити страни като САЩ, имат като цяло ниски нива на недостиг на витамини. Доказателствата обаче потвърждават, че ниското съдържание на витамин В може да е доста често срещано и в развитите страни.

Някои проучвания показват, че между 10-30% от хората, живеещи в САЩ и Европа, имат нива на витамин В достатъчно ниски, за да се считат за дефицитни (2).

Определени популации са по-изложени на риск от развитие на опасни дефицити на тези основни микроелементи.

Условия с риск от дефицит на витамин В:

  • Бременност
  • Злоупотребата с алкохол
  • Условия на малабсорбция (т.е.: целиакия, муковисцидоза, възпалително заболяване на червата, бариатрична хирургия)
  • Вегетарианска и веганска диета
  • Възрастен

Симптомите на дефицит на витамин В могат да включват

  • Анемия (ниски червени кръвни клетки)
  • Рожденни дефекти
  • Проблеми с кожата
  • Неврологични проблеми (деменция, слабост, изтръпване)
  • Проблеми с психичното здраве
  • Сърдечни проблеми

Всеки витамин В има свой собствен набор от симптоми, свързани с неговия дефицит.

1) Витамин В1: Тиамин

Тиаминът е от решаващо значение за растежа и развитието на клетките (3).

Дефицит на тиамин

Ниски нива на витамин В1 могат да се случат при хора, които не получават достатъчно в диетата си, и при хора, които имат състояния, които водят до проблеми с ефективното усвояване на витамина.

Симптоми на дефицит на тиамин

  • Изтръпване и изтръпване (периферна невропатия)
  • Проблеми с походката (атаксия)
  • Емоционални смущения
  • Сърдечни проблеми

Тежкият дефицит на тиамин може да доведе до опасни проблеми, включително синдром на Вернике-Корсаков и бери-бери.

Синдромът на Вернике-Корсаков е състояние, включващо изтръпване и изтръпване на крайниците (периферна невропатия), нестабилна походка, промени в зрението и объркване и/или психоза. Това е опасно заболяване, от което 10-15% от хората не оцеляват и около 25% от хората се нуждаят от дългосрочни грижи.

В развитите страни като САЩ дефицитът на тиамин, достатъчно голям, за да причини синдром на Вернике-Корсаков, е най-често свързан с тежка злоупотреба с алкохол. Важно е обаче да се отбележи, че заболяването може да е резултат от тежък дефицит на тиамин по каквато и да е причина (3).

Бери-бери е друго състояние, причинено от тежък дефицит на тиамин, което включва изтръпване и изтръпване (периферна невропатия) и може също да причини значителни сърдечни проблеми.

Условия, които увеличават риска от дефицит на тиамин

  • Алкохолизъм (най-честата причина за дефицит на тиамин)
  • ХИВ/СПИН
  • Диабет
  • Бариатрична хирургия

Колко тиамин ви е необходим

Тиамин (В1) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 1,1 mg
Бременни жени 1,4 mg

Не е нужно да се притеснявате, че ще получите твърде много тиамин от това, което ядете. Не е установена токсичност при консумация на тиамин в храни или добавки (4) .

Тиамин храни

2) Витамин В2: Рибофлавин

Рибофлавин също помага за развитието и растежа на клетките и е важен за метаболизма на различни съединения в тялото, включително мазнини, аминокиселини и стероиди.

Дефицит на рибофлавин

Наличието на ниски нива на рибофлавин е много рядко явление в развитите страни, тъй като се предлага в различни храни и се добавя към много други често срещани храни. Следователно хората със значително ниски нива на рибофлавин също обикновено имат значително ниски нива на други витамини (5)

Симптоми на дефицит на рибофлавин (известен още като: арибофлавиноза):

  • Кожни проблеми (себореен дерматит)
  • Възпаление на езика (глосит)
  • Хейлоза (напукани устни)

Условия, които повишават риска от дефицит на рибофлавин

Колко рибофлавин ви трябва?

Рибофлавин (B2) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 1,1 mg
Бременни жени 1,4 mg

Рибофлавин храни

Като цяло млечните продукти, животинските продукти и обогатените храни като зърнени култури са чудесни източници на рибофлавин.

3) Витамин В3: Ниацин

Подобно на много от другите витамини от група В, ниацинът помага да се поддържа основната функция на клетките, както и нашият генетичен код. Това е от решаващо значение за производството на енергия и над 400 метаболитни реакции, от които зависим, за да функционираме.

Освен това, високите дози ниацин могат да бъдат полезни при лечението на висок холестерол чрез понижаване на лошия холестерол (LDL) и повишаване на високия холестерол (HDL). На теория това може да намали риска от други хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и инсулт.

Въпреки това, поради многобройните си странични ефекти, витамин В3 вече не се препоръчва като лечение на хиперхолестеролемия, тъй като други лекарства са показали, че са по-безопасни за това показание (6).

Дефицит на ниацин

Дефицитът на ниацин е рядък и обикновено се ограничава до недохранени и почти винаги обеднели популации, които нямат достъп до балансирани храни.

Болестта, свързана с тежък дефицит на ниацин, се нарича пелагра.

Симптоми на пелагра:

  • Кожни проблеми (дерматит)
  • Стомашно-чревни проблеми (диария)
  • Неврологични проблеми (деменция)
  • Смърт (многоорганна недостатъчност)

Подобно на много от дефицитите на витамини, пелаграта може да бъде лекувана с заместване на витамини, особено когато е открита и адресирана в ранните етапи (7).

Условия, които повишават риска от дефицит на ниацин

  • Недохранен
  • Други недостатъци на микроелементи (витамин В2, витамин В6 и желязо)
  • Редки генетични състояния (т.е.: болест на Хартнуп)

Колко ниацин ви трябва?

Ниацин (B3) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 14 mg
Бременни жени 18 mg

Ниацин храни

Ниацинът е богат на много често срещани храни, както животински, така и растителни.

Ниацин странични ефекти

Не е нужно да се притеснявате, че ще ядете твърде много ниацин в храната. Както е описано по-горе, този витамин е критичен за безброй процеси. Не са установени токсични ефекти от получаването на твърде много в това, което ядем.

Ниацин хапчета

Въпреки това много синтетични форми на B3 се предлагат в лекарства и добавки. Те могат да се доставят в много по-високи дози от това, което някога бихме могли да консумираме за храна на ден.

Докато препоръчителният дневен прием е 17 mg, лекарствата и добавките могат да увеличат това до 1000.

Ниацин Флъш

Приблизително 30-50 mg ниацин може да доведе до страничен ефект, наречен зачервяване, който включва зачервяване по цялото тяло (главно по лицето, гърдите и ръцете) и понякога включва парене или сърбеж. Въпреки че флъшът сам по себе си не е опасен, това е неудобно преживяване, което показва претоварване с ниацин и потенциал за други по-тежки неблагоприятни ефекти (6).

Други потенциални странични ефекти от ниацин:

  • Флъш
  • Ниско кръвно налягане
  • Умора
  • Чернодробна недостатъчност
  • Проблеми с очите
  • Проблеми с глюкозата

4) Витамин В5: Пантотенова киселина

Пантотеновата киселина е толкова важен витамин, тъй като е необходима за производството на ензим - наречен коензим А - който е необходим за много процеси, критични за нашето оцеляване. Подобно на ниацин, витамин В5 е показал, че намалява нивата на холестерола (8).

B5 Дефицит

Тъй като се среща в толкова много източници на храна, дефицитите са изключително редки. Често се наблюдава само в екстремни случаи на недохранване и поради това симптомите на дефицит са трудни за изолиране от други съпътстващи хранителни дефицити.

Симптомите могат да включват необичайни мускулни движения, усещания за парене, повръщане и умора (9).

Колко ви е необходима пантотенова киселина?

Пантотенова киселина (B5) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 5 mg
Бременни жени 7 mg

Подобно на много от другите витамини от група В, никога не е доказано, че токсичността се яде твърде много пантотенова киселина от хранителни източници (9).

B5 Храни

5) Витамин В-6: Пиридоксин

Пиридоксинът е друг витаминен ключ за правилния метаболизъм, особено на протеините в тялото.

Други предимства на витамин В6

На теория, пиридоксинът може да допринесе за здравето по различни начини, включително предлагайки защита при сърдечни заболявания и инсулт. Въпреки че те все още не са доказани ефекти в добре направени проучвания, това е известно лечение на тип анемия (нисък брой на червените кръвни клетки), наречена сидеробластична анемия.

Витамин В6 може да бъде особено полезен за бременни жени и е доказано, че помага за безопасното лечение на гадене и повръщане, предизвикано от бременност (10).

B6 Дефицит

Симптоми на дефицит на пиридоксин

  • Анемия (нисък брой на червените кръвни клетки)
  • Кожни промени
  • Нарушена имунна система
  • Неврологични симптоми

Условия, които увеличават риска от дефицит на тиамин

  • Заболяване на бъбреците
  • Алкохолна зависимост
  • Автоимунни заболявания

Колко пиридоксин ви трябва?

Пиридоксин (В6) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 1,3 mg
Бременни жени 1,9 mg

Не е известен риск от ядене на твърде много витамин В6 (11).

Витамин В6 Храни

Пиридоксинът е в изобилие в много зеленчуци, плодове, животински продукти и зърнени храни.

6) Витамин В7: Биотин

Ползи от биотин

Подобно на много от другите витамини от група В, биотинът е ключов в много важни реакции в организма, включително за нашия метаболизъм, клетъчната функция и изразяването на генетичния ни код.

Дефицит на биотин

Тъй като присъства в толкова много храни, дефицитът на В7 е рядък.

Симптоми на недостиг на биотин

  • Кожни промени
  • Косопад
  • Неврологични симптоми
  • Чупливи нокти
  • Умора

Условия, които повишават риска от дефицит на биотин

  • Алкохолизъм
  • Бременност
  • Редки генетични нарушения (дефицит на биотинидаза)

Биотин за коса, кожа и нокти

Въпреки че получаването на достатъчно биотин е важно, не е доказано, че получаването на допълнителен биотин след нашите хранителни нужди носи допълнителни ползи за нашето здраве.

Няма добри доказателства, че някоя от многобройните добавки с биотин за подобряване на косата, кожата и ноктите е ефективна (12).

Дозировка на биотин

Биотин (B7) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 30 мкг
Бременност 30 мкг

Не е доказано, че има вреда от яденето на твърде много биотин от хранителни източници.

Биотин храни

7) Витамин В9: фолиева киселина и фолиева киселина

Фолатът е толкова важен, защото помага да се създадат веществата, които изграждат нашата ДНК - наречени нуклеинови киселини - сред редица други критични функции за нашето здраве и метаболизъм.

Поради ролята си в растежа и развитието, адекватният фолат е особено важен за бебетата по време на бременност - включително създаването на тяхната нервна система.

Фолиева киселина срещу фолиева киселина

Докато фолатът често е общият термин, използван за B9 в храните и добавките, фолиевата киселина се отнася до окислената форма, която се намира в повечето добавки и обогатени храни.

Дефицит на фолиева киселина

Докато дефицитът на фолиева киселина е сравнително необичаен, важно е хората, които са изложени на особено висок риск от дефицит, да обмислят силно да добавят нивата на фолиева киселина - особено бременни жени (13).

Симптоми на дефицит на фолиева киселина

  • Рожденни дефекти
  • Анемия (нисък брой на червените кръвни клетки)
  • Умора
  • Кожни промени
  • Стомашно-чревни симптоми

Условия, които повишават риска от дефицит на фолиева киселина

  • Бременност
  • Злоупотребата с алкохол
  • Нарушения на абсорбцията

Колко фолат ви трябва?

Фолат (B9) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 400 мкг
Бременни жени 600 mcg

Няма никаква вреда в получаването на твърде много фолиева киселина от това, което ядете (13).

Фолатни храни

8) Витамин В12: Кобаламин

Предимства на витамин В-12

Подобно на фолиевата киселина, витамин В12 е важен по различни критични начини, включително помага да се направи нашата ДНК и червените кръвни клетки.

Недостиг на витамин В12

Дефицитът на кобаламин може да е по-често срещан, отколкото много от нас си мислят. Някои проучвания показват, че до 20% от хората над 50 години имат гранични нива на витамин В12 и около 3% имат значителни недостатъци (14).

Симптоми на дефицит на витамин В12

  • Анемия (нисък брой на червените кръвни клетки)
  • Проблеми с баланса
  • Генерализирана слабост
  • Умора
  • Промени в сензацията

Условия, които повишават риска от дефицит на витамин В12

  • Напреднала възраст
  • Вегетарианци и вегани
  • Нарушения на малабсорбцията
  • Бариатрична хирургия

Колко В12 ви трябва?

Кобаламин (B12) Минимален препоръчителен дневен прием
Възрастни 2,4 мкг
Бременни жени 2,6 мкг

Храни с витамин В12

Хранителни източници за кобаламин са предимно месо, яйца и млечни продукти.