Хранителните съвети често могат да бъдат противоречиви и трудни за разбиране. Искаме да се храним добре, за да сме здрави, да поддържаме теглото си в нормални граници, но също така да го използваме за подобряване на плодовитостта и намаляване на риска от състояния като сърдечни заболявания, диабет и рак.

Почти всички здравни и уелнес общности са съгласни, че диетите, наблягащи на пресни, пълноценни съставки и свеждащи до минимум преработените храни, са по-добри за цялостното уелнес. Пълноценната храна, растителна диета прави точно това. Той се фокусира върху минимално преработени храни, по-специално растения, и е ефективен при стимулиране на отслабването и подобряване на здравето.

какви

Какво точно е растителна диета?

Първото нещо, което трябва да се каже, е, че това не е непременно твърда диета. Това е по-скоро начин на живот и подход към храната, както и към вашата среда. Това е така, защото диетите на растителна основа могат да варират значително в зависимост от степента, до която човек включва животински продукти в диетата си.

Някои основни принципи са изброени по-долу:

  • Подчертава цели, минимално обработени храни.
  • Ограничава или избягва животински продукти.
  • Фокусира се върху растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, които трябва да съставляват по-голямата част от това, което ядете.
  • Изключва рафинираните храни, като добавени захари, бяло брашно и преработени масла.
  • Обръща специално внимание на качеството на храната, като използва местни органични храни, когато е възможно.

Поради тези причини тази диета често се бърка с веганска или вегетарианска диета. И все пак, макар и сходни в някои отношения, тези диети не са еднакви.

Хората, които спазват веганска диета, се въздържат от консумация на всякакви животински продукти, включително млечни продукти, месо, птици, морски дарове, яйца и мед. Вегетарианците изключват от диетата си всички меса и птици, но някои вегетарианци ядат яйца, морски дарове или млечни продукти.

Растителната диета е по-гъвкава. Последователите ядат предимно растения, но могат да ядат и животински продукти, умерено.

Защо е толкова полезно за здравето?

Много изследвания показват, че диетите на растителна основа са полезни за отслабване. В момента сме изправени пред епидемия от затлъстяване и в нито един друг момент не е било по-важно да се опитаме да обърнем това.

Преглед на 12 проучвания, включващи повече от 1100 души, установи, че тези, назначени на растителна диета, са загубили значително повече тегло, около 4,5 кг (2 кг) за средно 18 седмици, в сравнение с тези, назначени за не-вегетариански диети.

Приемането на здравословен начин на хранене на растителна основа също може да помогне за намаляване на теглото в дългосрочен план.

Проучване при 65 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установи, че тези, назначени на растителна диета, са загубили значително повече тегло от контролната група и са успели да поддържат тази загуба на тегло от 9,25 паунда (4,2 кг) за едногодишен период на проследяване.

Само изрязването на цял товар преработена храна със захар и добавки и увеличаването на пресни продукти, пълни с антиоксиданти и фибри, може да направи чудеса за вашето тегло.

Какви са другите предимства?

Другата основна полза от храненето на растителна основа е способността му да намалява възпалението в тялото. Възпалението е начинът на тялото ви да се предпази от инфекция, болест или нараняване. Това включва увеличаване на производството на бели кръвни клетки, имунни клетки и вещества, наречени цитокини, които помагат в борбата с инфекцията.

Този вид възпаление може да възникне при състояния като ендометриоза, поликистозни яйчници, сърдечни заболявания, диабет и дори рак. Хронично възпаление може да се случи и когато хората са със затлъстяване или под стрес.

Какво го причинява?

Нездравословният начин на живот често може да избухне, ако не директно да причини някои от тези възпалителни състояния.

Консумирането на големи количества захар и рафинирани въглехидрати, като бял хляб и тестени изделия, може да допринесе за възпаление, инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване.

Нещо повече, доказано е, че яденето на преработени и пакетирани храни, които съдържат транс-мазнини, насърчава възпалението и уврежда ендотелните клетки, които подреждат артериите ви, което ви прави по-податливи на сърдечни заболявания и инсулт.

Растителните масла, използвани в много преработени храни, са друг възможен виновник. Редовната консумация може да доведе до дисбаланс на омега-6 до омега-3 мастни киселини, което според някои учени може да доведе до възпаление.

Твърде много алкохол и преработено месо също могат да имат възпалителни ефекти върху тялото ви.

И разбира се стресът и липсата на упражнения също могат да насърчат възпалението.

Ролята на вашата диета

Ако искате да намалите възпалението, яжте по-малко възпалителни храни и повече противовъзпалителни храни. Вашата диета трябва да бъде възможно най-чиста и хранително плътна и да включва много антиоксиданти.

Антиоксидантите действат чрез намаляване на нивата на свободните радикали. Тези реактивни молекули са създадени като естествена част от вашия метаболизъм, но могат да доведат до възпаление, когато не са под контрол.

Вашата противовъзпалителна диета трябва да осигурява здравословен баланс на протеини, въглехидрати, мазнини, витамини, минерали и вода при всяко хранене.

Храни tшапката е най-добре да се избягва:

Някои храни са свързани с повишен риск от хронично възпаление.

Помислете дали да не ги намалите или изрежете напълно:

  • Захарни напитки: Подсладени със захар напитки и плодови сокове
  • Рафинирани въглехидрати: Бял хляб, бяла паста и др.
  • Десерти: Бисквитки, бонбони, торта и сладолед
  • Обработено месо: Хот дог, колбаси и др.
  • Преработени закуски: Крекери, чипс и гевреци
  • Някои масла: Преработени семена и растителни масла като соево и царевично масло
  • Транс мазнини: Храни с частично хидрогенирани съставки
  • Алкохол: Прекомерна консумация на алкохол

Храни които са най-добри за ядене:

Включете много от тези противовъзпалителни храни:

  • Зеленчуци: Броколи, зеле, брюкселско зеле, зеле, карфиол и др.
  • Плодове: Особено дълбоко оцветени плодове
  • Плодове с високо съдържание на мазнини: Авокадо и маслини
  • Здравословни мазнини: Зехтин и кокосово масло
  • Мазни риби: Сьомга, сардини, херинга, скумрия и аншоа
  • Ядки: Бадеми и други ядки
  • Чушки: Звънец и лют пипер
  • Шоколад: Тъмен шоколад
  • Подправки: Куркума, джинджифил, канела и др.
  • Билков чай ​​без кофеин

Има и други предимства

Преминаването към растителна диета не само е от полза за вашето здраве, но може да помогне и за опазването на околната среда. Хората, които спазват растителна диета, обикновено имат по-малки отпечатъци върху околната среда.

Проучването съобщава, че 70% намаляване на емисиите на парникови газове и използването на земята и 50% по-малко използване на вода може да бъде постигнато чрез пренасочване на западните диетични модели към по-устойчиви, растителни хранителни модели .

Нещо повече, намаляването на броя животински продукти във вашата диета и закупуването на местни, устойчиви продукти помага да се стимулира местната икономика и намалява зависимостта от фабрично земеделие, което е не само жестоко, но и насърчава изпомпването на животни, пълни с хормони, за да отговорят на нуждите, всички от които след това филтрирайте хранителната верига и започнете да влияете на нашето здраве, по-специално увеличаване на количеството възпаление в тялото, което е свързано с проблеми, свързани с плодовитостта.

Храни за ядене на растителна диета

От яйца и бекон на закуска до пържола за вечеря, животинските продукти са във фокуса на повечето ястия за много хора. Не означава, че не можете да ядете тези храни, но те трябва да се консумират в по-малки количества, като се обърне внимание на качеството на продукта.

Храни като млечни продукти, яйца, птици, месо и морски дарове трябва да се използват по-скоро като допълнение към растително хранене, а не като основна фокусна точка.

Какво трябва да включва вашият списък за пазаруване:

  • Плодове: Плодове, цитрусови плодове, круши, праскови, ананас, банани и др.
  • Зеленчуци: Кейл, спанак, домати, броколи, карфиол, моркови, аспержи, чушки и др.
  • Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква и др.
  • Цели зърна: Кафяв ориз, валцуван овес, киноа, тестени изделия от кафяв ориз, ечемик и др.
  • Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, кокосово масло, неподсладен кокос и др.
  • Бобови растения: Грах, нахут, леща, фъстъци, черен боб и др.
  • Семена, ядки и масло от ядки: Бадеми, кашу, макадамия, тиквени семки, слънчогледово семе, натурално фъстъчено масло, тахан и др.
  • Неподсладени млека на растителна основа: Кокосово мляко, бадемово мляко, мляко от кашу и др., Като се уверите, че е обогатено с витамин D и калций
  • Подправки, билки и подправки: Босилек, розмарин, куркума, къри, черен пипер, сол и др.
  • Подправки: Салса, горчица, хранителна мая, соев сос, оцет, лимонов сок и др.
  • Растителни протеини: Тофу, соя (умерено)
  • Напитки: Вода

Ако допълвате вашата растителна диета с животински продукти, изберете качествени органични продукти от хранителни магазини или, още по-добре, закупете ги от местни ферми.

  • Яйца: Пасище, ​​когато е възможно.
  • Домашни птици: Свободно отглеждане, органично, когато е възможно.
  • Говеждо и свинско месо: Пасища или хранене с трева, когато е възможно.
  • Морска храна: Диво уловени от устойчив риболов, когато е възможно.
  • Млечни продукти: Биологични млечни продукти от животни, отглеждани на пасища, когато е възможно.

Храни, които е най-добре да се избягват

Основната предпоставка на тази диета е яденето на храна във възможно най-чистата й най-естествена форма. Когато купувате хранителни стоки, фокусирайте се върху пресни храни, а когато купувате храни с етикет, се стремете към артикули с възможно най-малко съставки.

Какво да изключите от списъка си за пазаруване

  • Бързо хранене: Пържени картофи, чийзбургери, хот дог, пилешки хапки и др.
  • Добавени захари и сладкиши: Бяла захар, сода, сок, сладкиши, бисквитки, бонбони, сладък чай, сладки зърнени храни и др.
  • Рафинирани зърна: Бял ориз, бели тестени изделия, бял хляб, гевреци и др.
  • Опаковани и удобни храни: Чипс, бисквити, зърнени барове, замразени вечери и др.
  • Изкуствени подсладители
  • Преработени животински продукти: Бекон, месо за обяд, наденица и др

Имате го, има много причини да се превърнете в растителен метод на хранене, така че опитайте моите рецепти за вдъхновение, които са не само чудесни за цялостното ви здраве, но и конкретно спомагат за повишаване на собственото ви естествено плодородие!