Бременността е един от най-вълнуващите и предизвикателни моменти в живота на жената. Това е периодът от време, когато жените трябва да възприемат практики за здравословен начин на живот, за да намалят хроничните здравословни проблеми, вродените дефекти и неоптималното развитие на плода. Здравословната бременност може да се постигне чрез ограничаване на стреса, постигане на подходящо наддаване на тегло и участие във физическа активност по време на бременност. Консумацията на голямо разнообразие от цели растителни храни, подходящи добавки с витамини и минерали, безопасна работа с храни и избягване на алкохол, тютюн и други вредни вещества са жизненоважни за постигане на добър резултат.

Тъй като растителните диети продължават да набират популярност, все повече жени в детеродна възраст ще изберат да следват този хранителен режим по време на бременност. Получаването на всички препоръчителни хранителни вещества по време на бременност, като се изключат месото, млечните продукти и яйцата, може да изглежда като обезсърчаваща задача поради десетилетия дезинформация. Тази статия предоставя насочени към доказателства насоки за всички основни хранителни вещества, които трябва да се консумират по време на бременност.

Протеин

Протеинът е макронутриент, съставен от органични съединения, наречени аминокиселини. Протеинът е от съществено значение за растежа и възстановяването на телесните тъкани (част от органните тъкани, мускулите, косата, кожата, ноктите, костите, сухожилията, връзките и кръвната плазма), е важен компонент на ензимите и хормоните, може да се използва като енергия източникът на въглехидрати е ограничен и участва в киселинно-алкалния баланс, за да поддържа неутрална среда в нашите тела. Бременните жени трябва да ядат най-малко 60 грама протеин на ден. Това може да се постигне чрез ядене на поне 3 порции растителна основа с високо съдържание на протеинови храни на ден

  • Източниците на протеин могат да включват тофу, бобови растения, ядки, семена или вегански заместители на месото
  • Примери: 1 порция = 1 чаша боб или леща, 1 зеленчукова баничка, 2 чаши соево мляко, ¼ чаша ядки или семена, 3 унции. от тофу или 3 супени лъжици ядково масло

растителна

Желязо

Желязодефицитната анемия е най-разпространеният дефицит на микроелементи в световен мащаб. По време на бременността нуждите от желязо са по-големи поради увеличеното образуване на червени кръвни клетки за майката и бебето. Желязодефицитната анемия е свързана с повишения риск от преждевременно раждане, ниско тегло при новородено и детска смъртност.

  • Препоръчва се бременните жени да добавят 30 mg желязо на ден (60-120 mg/ден, ако са анемични).
  • В допълнение към добавките с желязо, включете много растителни източници на желязо.
    • Бобови растения, тофу, ядки, семена, пълнозърнести храни и тъмнозелени листни зеленчуци
    • Яжте или пийте храни, които са витамин С, когато приемате желязо, подобряват усвояването
      • Портокалов сок/цитрусови плодове, ананаси, къдраво зеле, киви, картофи, броколи, чушки, ягоди
    • Готвенето в чугун ще помогне да се увеличи съдържанието на желязо в храната

Цинк

Цинкът участва в много аспекти на клетъчния метаболизъм. Той играе жизненоважна роля в синтеза на протеини, имунната функция, синтеза на протеини, синтеза на ДНК, заздравяването на рани и клетъчното делене. Цинкът също така подпомага нормалния растеж и развитие по време на бременност. Лекият недостиг на цинк е свързан със забавяне на растежа, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Тежкият недостиг на цинк е свързан с вродени малформации и спонтанна абсорбция.

  • Препоръчвайте прием на цинк по време на бременност е 11 mg на ден.
  • Изберете пренатален витамин, който съдържа около 10-15 mg цинк
  • Растителните храни, които съдържат цинк, включват бобови растения, ядки, семена, пълнозърнести храни, зърнени закуски и зеленчукови меса.

Калций

Адекватният прием на калций ще гарантира, че бебето правилно развива костите и зъбите, както и че има нормална мускулна и нервна функция. Бременните и небременните жени имат еднакви нужди от калций, които са 1000 mg на ден.

  • Добрите източници включват обогатен с калций портокалов сок, подсилено соево или бадемово мляко, бадеми, броколи, боб, меласа от черен каиш и тофу.

Йод

Йодът е минерал, който е от съществено значение за развитието на нервната система и мозъка на бебето. Дефицитът на йод може да направи бебетата по-податливи на умствена изостаналост.

  • На бременни жени се препоръчва да консумират 220 мкг на ден
  • Използвайте йодирана сол
  • Морските зеленчуци като хиджики, араме и комбу са богати източници на йод

Витамин D

Витамин D е известен като слънчев витамин. Човешкото тяло създава витамин D, когато ултравиолетовите лъчи от слънчевата светлина удрят кожата. Хората с леко завършване на кожата трябва да получават пряка слънчева светлина за 15 минути на ден. По-тъмните завършвания на кожата може да изискват до 45-60 минути на ден, когато се излагат на слънце, за да се синтезират достатъчни количества витамин D. Витамин D е необходим за усвояването на калция и предпазва бебето от развитие на рахит.

  • Препоръчителен прием от 5-10 mcg или 200-400 IU на ден
  • Витамин D може да се получи от слънчева светлина, обогатени храни или витаминна добавка
  • Пренаталните витамини обикновено имат витамин D
  • Растителните храни, които съдържат витамин D, включват:
    • Подсилен портокалов сок с витамин D, подсилено соево мляко, подсилена зърнена култура, гъби, излъчени с ултравиолетова светлина.

Витамин В12

Витамин В12 е витамин, произведен от бактерии в почвата. Поради използването на хербициди, торове и почистването на зеленчуци преди консумация, растителните храни не са добър източник на витамин В12. Важно е този витамин да се допълва. Недостигът на витамин В12 може да доведе до необратими мозъчни увреждания, забавено развитие и загуба на рефлекси.

  • Препоръчвайте 3 мкг на ден витамин В12 от обогатени храни или добавки
  • Пренаталните витамини трябва да съдържат витамин В12. Добавянето на витамин В12 трябва да продължи и след бременност, за да може бебето ви да продължи да го получава чрез кърмата.

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е синтетичната версия на витамин фолат. Тъй като много хора консумират недостатъчно количество храни с високо съдържание на фолиева киселина, фолиевата киселина често се добавя по време на предубеждението. Недостигът на фолиева киселина е водещата причина за дефекти на невралната тръба като спина бифида и аненцефалия. Тези дефекти на нервната тръба се появяват през първия месец на бременността.

  • Важно е също да се ядат храни с високо съдържание на фолиева киселина
    • Тъмнолистни зелени зеленчуци, аспержи, броколи, авокадо, брюкселско зеле и бобови растения
  • Тъй като много жени консумират адекватни количества храни, богати на фолиева киселина, фолиевата киселина се препоръчва при 400 mcg на ден преди зачеването и 600 mcg по време на бременност.

Омега 3 мастни киселини

Важно за неврологичното и зрителното развитие

  • Препоръчителен прием на 200-300 mg DHA на ден
  • Растителните източници на омега-3 като орехи и ленени семена не се превръщат ефективно в DHA и EPA. Необходима е добавка
  • Не приемайте омега-3 добавки, получени от рибено масло, поради възможността от примеси и замърсяване с тежки метали.
  • Добавките, базирани на микро водорасли, омега-3 са най-безопасният вариант. Предлага се на amazon.com
  • Не всички пренатални витамини имат омега-3 мастни киселини

Ключови точки

  1. Яжте допълнителни 300 калории на ден през втория и третия триместър. Тези калории могат да бъдат получени чрез ядене на храни с по-високо съдържание на мазнини, като ядки, ядки, авокадо, орехово масло, зехтин или ленено масло
  2. Яжте или пийте източници на витамин С, за да подобрите усвояването на желязо (OJ, портокали, броколи, чушки)
  3. Продължавайте да приемате вашите пренатални витамини, докато спрете да кърмите
  4. Уверете се, че сте кърмени
  5. Бих препоръчал да приемате омега-3 добавка на базата на микроводорасли, която съдържа 200-300 mg DHA.

Дейвис, Б. и Мелина, В. (2014). Стани веган: Пълното позоваване на храненето на растителна основа. Книгоиздателска компания.

Procter, S. B. и Christina G., C. (2014). Позиция на Академията по хранене и диететика: Хранене и начин на живот за здравословен резултат от бременността. Вестник на Академията по хранене и диететика. Академия по хранене и диететика, 1141099-1103.