ежедневното

Ако трябва да номинирате MVP минерал, това би бил магнезий. Подобно на калий, натрий и калций, магнезият е електролит, важен за мускулната функция, сърдечно-съдовото здраве и тъй като се съхранява в костите, здравината на скелета, казва Оливия Вагнер, RDN, интегриран диетолог в Чикаго.

Тъй като магнезият е необходим за толкова много функции - повече от 300, отбелязва Националният институт по здравеопазване (NIH) - има дългосрочни последици за вашето здраве не само когато имате дефицит, но когато имате нискостепенна хронична недостатъчност, казва Робин Форутан, RDN, който е специалист по интегративна и функционална медицина в Morrison Center в Ню Йорк. (1)

„Това се нарича„ хипотеза за триаж “, което е идеята, че тялото ви се нуждае от всички тези витамини и минерали, за да функционира оптимално. Когато не получава достатъчно от тези хранителни вещества, трябва да даде приоритет на онези, на които ще прехвърли ресурсите си, които ще бъдат тези, които ни поддържат живи и ни позволяват да се размножаваме “, казва тя. Ако изчерпвате тези хранителни вещества, тялото ви ще пренасочи ресурсите далеч от дълголетието, здравословното стареене и възстановяването. Тъй като магнезият е толкова важен, недостигът може да повлияе на тялото ви по редица начини.

Най-новите в диетата и храненето

7-те най-добри храни за изграждане на кости

10 вкусни рецепти за печене с тиквички

9 невероятни ползи за здравето от плодове

6 тайни за запазване на продукцията, за да не стане лошо

Препоръчителното количество магнезий варира според възрастта и пола

По-долу са препоръчителните хранителни добавки (RDA) за магнезий, както се предлага от NIH: (1)

Възраст 19–30

Мъже: 400 милиграма (mg)

На 31 и повече години

Бременни и кърмещи жени трябва да консумират повече магнезий. В зависимост от възрастта, препоръчителната хранителна добавка (RDA) или количеството, необходимо за достигане на достатъчни нива, за тези жени варира от 310 до 400 mg. (1,2)

8 храни с високо съдържание на магнезий

Здравни условия Магнезият може да предотврати или управлява

Като минерал, който прави всичко, магнезият може да участва в решаването на няколко здравословни състояния. „Магнезият играе роля в редица различни функции на тялото. Откривам, че [здравето на хората] е по-добро, когато имат повече в диетата си от храни или добавки “, казва Вагнер. Ето как може да ви помогне да сте здрави, ако сте добре и как може да играе роля в плана за лечение.

Магнезият може да подобри инсулиновата функция при диабет тип 2

„Предварителните проучвания показват, че магнезият може да подобри инсулиновата чувствителност“, казва Вагнер. Проучване от декември 2017 г. в списанието Diabetes Care установи, че хората с най-висок прием на магнезий имат 15% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с групата, консумирала най-малко количество. (3) Минералът, казва тя, позволява на инсулина да реагира по-бързо на захарта в кръвта и да го пренася по-бързо във вашите клетки.

Тревожността може да се смекчи с магнезий, но са необходими повече изследвания

„Магнезият може да бъде полезен за балансиране на невротрансмитерите глутамат и GABA (гама аминомаслена киселина)“, казва Вагнер. GABA например разчита на магнезия, за да може рецепторите му да функционират правилно, казва тя. GABA е успокояващ невротрансмитер, докато глутаматът е възбуждащ. Дисбалансът може да ви накара да се чувствате на ръба, казва Вагнер. Докато преглед в списание Nutrients през май 2017 г. предполага, че хората, които се хранят с магнезий, могат да съобщават за по-ниски нива на тревожност, има въпроси относно качеството на тези доказателства, така че са необходими повече изследвания. (4)

Недостигането може да увеличи риска от депресия

Хората, които са имали нисък прием на магнезий, са с 16% по-склонни да имат депресия, особено при възрастни под 65-годишна възраст, според проучване върху близо 9000 възрастни, публикувано през март 2015 г. в Journal of the American Board of Family Medicine. (5) Всъщност изследователите установяват, че има 50 процента по-голям процент на депресия сред възрастните, консумиращи най-малкото количество минерал в сравнение с тези, консумиращи най-голямо количество.

‘10 Храни, които ям всеки ден, за да се справя с депресията ’

Не само магнезият е важен за онези невротрансмитери, които поддържат настроението равномерно, но също така може да помогне за контролиране на възпалението, друг фактор, за който се смята, че е в основата на развитието на психологични разстройства, отбелязват изследователите.

Магнезият може да намали главоболието и мигрената

„Винаги препоръчвам магнезий за редовно главоболие и мигрена“, казва Вагнер. „Това е наистина основна намеса, която може да направи огромна промяна“, казва тя. Преглед, публикуван през ноември 2017 г. в списание Headache, предполага, че консумацията на 600 mg магнезий редовно в диетата може да помогне за предотвратяване на главоболие, въпреки че авторите отбелязват, че са необходими повече изследвания. (6) Вагнер често съветва пациентите да консумират повече богати на магнезий храни (като ядки, семена, зеленчуци) и да имат добавка под ръка за моменти, когато допълнителен стрес или пътуване може да предизвика болка в главата. Foroutan препоръчва магнезий за главоболие, свързано с предменструален синдром (PMS) или предменструално дисфорично разстройство (PMDD; по-тежка форма на PMS).

Магнезият може да се справи с нарушенията на съня по няколко начина

Първо, мускулните потрепвания през нощта могат да ви попречат да заспите или да нарушите съня си. „Трептенето или спазмите често са причинени от минерален дисбаланс, така че намирам, че магнезият често е лесно начало“, казва Форутан. Тя може също да помогне за насърчаване на спокойствие или подобряване на настроението или безпокойството, което ще подготви почвата за по-добра почивка, казва тя. Важно е да знаете какъв е проблемът, който пречи на съня ви, тъй като това ще информира какъв вид магнезиева добавка е най-добре да приемате.

За запек магнезият може да накара нещата да се развият отново

Запекът е неудобен за живеене. „Препоръчвам магнезий да помогне за възстановяване на нормалните движения на червата“, казва Форутан. Някои видове добавки (виж по-долу) ще бъдат най-добри за насърчаване на продуктивни движения на червата. Храните с магнезий също често съдържат фибри и могат да предотвратят запек (повече за това по-късно).

Магнезият е важен за предотвратяване на фрактури на костите

„Магнезият има съществена роля за здравето на костите“, казва Вагнер, който предлага на всеки, който има анамнеза за остеопения или остеопороза, да помисли за добавяне на допълнителен магнезий заедно с калций и витамин D. Но може да е полезно, преди да стигне до този момент. Минералът е физически компонент на вашите кости, посочват изследователите в проучване от април 2017 г., публикувано в European Journal of Epidemiology. (7) Те разгледаха връзката между серумните нива на магнезий и шансовете за костна фрактура при мъжете, установявайки, че ниските нива са независим рисков фактор за фрактури. За жените тези, които са изпълнили препоръките за прием на магнезий или чрез храна или добавки, са имали 27 процента по-малка вероятност да получат фрактури в бъдеще в сравнение с хората, които са се провалили, се казва в проучване от юни 2017 г. в British Journal of Nutrition (8)