Сподели на

Ако сте тренирали преди да забременеете, можете да продължите да правите същото упражнение и сега. Целта трябва да бъде да запазите сегашното си ниво на фитнес, вместо да се опитвате да достигнете върховата си форма.

мога

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са всяка дейност, която кара сърцето ви да бие по-бързо. Това включва бързо ходене, плуване и различни класове, които правите по музика.

Ако сте нов в аеробните упражнения, започнете бавно и постепенно изграждайте до максимум четири половин часа сесии седмично.

Колоездене

Колоезденето е чудесно аеробно упражнение с ниско въздействие. С нарастването на вашия удар обаче балансът ви ще се промени, което може да означава, че е по-вероятно да паднете.

Ако сте свикнали да карате колоездене, трябва да сте в безопасност да продължите, но ако започнете да се чувствате по-малко стабилни от обикновено, може да е най-добре да стоите на разстояние от велосипеда си или да превключите на стационарен мотор до раждането на бебето.

Използването на стационарен велоергометър във фитнеса или като част от групова сесия е добре.

Пилатес

Целта на пилатеса е да подобри баланса, силата, гъвкавостта и стойката. Тя може да помогне на тялото ви да се справи с носенето на допълнително тегло на вашето растящо бебе, както и да ви подготви за раждане и да се възстановите след това.

Бягане

Ако сте били бегач или джогинг преди да забременеете, безопасно и здравословно е да продължите по време на бременността си, стига да се чувствате добре. Вашето бебе няма да бъде увредено от удара или движението. Бягането е страхотна аеробна тренировка.

Силови упражнения

Упражненията за силова тренировка са упражнения, които правят мускулите ви по-силни. Те включват плуване, работа с тежести, ходене нагоре и копаене на градината.

Това е добър начин да поддържате мускулите си в тонус по време на бременност.

Плуване

Упражненията във вода поддържат удара ви и няма да напрегнат гърба ви. Това е чудесен начин да ускорите пулса си, без да натоварвате допълнително ставите и връзките.

Класовете Aquanatal са популярни и могат да бъдат забавен начин да се срещнете с други бъдещи майки.

Бъдете наясно

Може да се наложи да избягвате инсулт на гърдата, защото това може да причини болка в гърба, ако гръбначният ви стълб не е подравнен правилно. Също така може да бъде неудобно за жени с дисфункция на симфизата на пубиса (SPD)/болка в тазовия пояс (PGP).

Разходка

Разходките са чудесна основа за фитнес за бременност и можете да го правите през деветте месеца, ако се чувствате комфортно.

Разходките са безплатни и са достъпни на прага ви. Ако не сте свикнали да упражнявате, ходенето е чудесно място да започнете.

Йога е дейност, която се фокусира върху психическото и физическото благосъстояние. Той използва серия от позиции на тялото (наречени пози) и дихателни упражнения. Йога за бременност използва техники за релаксация и дишане с пози, адаптирани към бременността.

Мога ли да тренирам у дома, докато съм бременна?

Ако не можете да се измъкнете или ви липсва време, има много упражнения, които можете да правите у дома или на работа, които можете да приспособите към ежедневните си дейности.

Потърсете DVD за тренировка за бременност или опитайте нашата лесна тренировка за дома или офиса. Винаги можете да разгледате начини, по които можете да бъдете по-активни в къщата - влагайки допълнителна енергия в домакинската работа или градинарството, например.

Ако работите, можете ли да използвате пътуването си до работното място, за да се упражнявате, като излезете от автобуса или обучите спирка по-рано и изминете останалата част от пътя?

Какво представляват упражненията за тазово дъно?

Бременността и раждането отслабват мускулите на тазовото дъно. Тези мускули са разположени в таза и преминават от срамната кост отпред до основата на гръбначния стълб отзад. Те са оформени като хамак и предпазват червата, утробата и пикочния мехур.

Вашите мускули на тазовото дъно поддържат тези органи, когато скачате, кихате или кашляте, повдигате тежки неща и изтласквате бебето си навън на втория етап от раждането.

Когато сте бременна, трябва да се уверите, че упражнявате мускулите на тазовото дъно. Като ги поддържате силни, можете да помогнете за намаляване на риска от изпадане в неконтинента (когато случайно изтече уикенд).

Можете да ги упражнявате по всяко време на деня, където и да се намирате, без никой да знае, че правите упражненията.

Къде мога да намеря класове за упражнения за бременност?

Не винаги е лесно да намерите подходящ сеанс или инструктор, докато сте бременна, затова ето няколко съвета как да го намерите:

  1. Посъветвайте се с вашата акушерка, личен лекар или рецепционист във вашата хирургия или предродилна клиника.
  2. Присъединете се към групи във Facebook или онлайн форуми специално за майки във вашия район и поискайте препоръки относно местните класове или инструктори.
  3. Попитайте инструкторите от обичайния ви клас или фитнес, дали могат да ви насочат към някого.
  4. Свържете се с местния съвет или развлекателен център и попитайте за местните услуги. Дори ако не можете да видите нищо на уебсайта им, обадете им се и те може да знаят някъде наблизо, което предлага сесии.
  5. Потърсете плакати в местните магазини за майчинство/бебета или в читалища и попитайте други бременни жени или майки, в които се натъкнете.
  6. Много инструктори са членове на Регистъра на професионалните упражнения и можете да търсите тези, които са квалифицирани да преподават на бременни жени.
  7. Винаги не забравяйте да кажете на инструктора си за бременността си, включително всички усложнения или медицински състояния.

Ако се присъедините към общ клас, а не към специфичен за бременност клас, попитайте инструктора дали са в състояние да ви посъветва за някакви упражнения, които не трябва да правите, или начини за адаптиране на упражненията за вас. Ако те не могат да направят това, трябва да потърсите друга сесия.

Неща, за които трябва да сте наясно

Има няколко неща, които трябва да знаете:

  • Внимавайте, ако правите упражнения, при които бихте могли да загубите равновесие, като колоездене, конна езда или ски.
  • Избягвайте контактни спортове, където съществува риск от удар, като кикбокс, футбол, джудо или скуош (макар че ако сте в отбор, все още можете да продължите да тренирате без контакт).
  • Не тренирайте на голяма надморска височина, без да се аклиматизирате.
  • Не тренирайте повече от 45 минути наведнъж.
  • Ако имате някакви необичайни симптоми, спрете да спортувате и незабавно се свържете с Вашия лекар или акушерка.
  • Не си позволявайте да се нагорещявате - пийте много вода, не прекалявайте с упражненията (вижте по-долу) и не тренирайте в много горещ и влажен климат, без да давате на тялото си няколко дни да свикне.
  • Не правете упражнения, при които лежите легнали по гръб след 16 седмици.

Ако се погрижите с тези точки, можете безопасно да продължите да поддържате форма през бременността си и след това.

Ако не сте тренирали преди да забременеете, е безопасно и здравословно да започнете сега. Започнете с 15 минути упражнения 3 пъти седмично и ги увеличавайте постепенно до 30-минутни сесии 4 дни в седмицата или всеки ден.

Упражнението не трябва да означава планирани сесии - тук има някои идеи за ежедневна дейност, които могат да помогнат за подобряване на вашето здраве и на вашето бебе.

Не прекалявайте

Избягвайте да се напъвате прекалено силно, тъй като това може да ви накара да прегреете, което не е добре за вашето бебе. Трябва да се стремите да работите достатъчно усилено, така че да дишате по-дълбоко и сърцето ви да бие по-бързо, но не толкова силно, че да не можете да преминете теста за говорене. Би трябвало да можете да проведете разговор, без да се задъхвате.

Ако правите упражнения или тренирате във фитнеса, кажете на учителя или инструктора по фитнес, че сте бременна и попитайте съвета им за проверка на сърдечната честота.