намаляване

Физическите упражнения и здравословната храна могат да ви помогнат да намалите мазнините в корема след бременност. Трябва обаче да правите правилните упражнения, които се фокусират върху корема. Освен това, преди да започнете да правите тези упражнения, говорете с Вашия лекар, за да разберете кога е подходящият момент да започнете режима, колко да направите и кога да спрете, защото тялото Ви все още е деликатно няколко месеца след бременността.

В този пост на MomJunction споделяме няколко прости упражнения за намаляване на мазнините в корема след бременност и ви казваме как те биха могли да помогнат във вашата мисия.

Колко време отнема на корема ви да се свие до нормалното?

Обикновено отнема около шест до 12 месеца, за да загубите теглото, натрупано по време на бременност (1). Скоростта и степента, необходими за свиване на бум, могат да зависят от:

  • Вашата майчина възраст
  • Диетичният план и рутинните упражнения, които спазвате
  • Размерът на вашето бебе
  • Теглото, което може да сте натрупали по време на бременност

Не забравяйте, че не само коремът, но и матката се разширява по време на бременност.

Колко скоро след раждането можете да правите упражнения за корем?

Лекарите и физиотерапевтите обикновено препоръчват период на изчакване от шест седмици след вагинално раждане и осем седмици в случай на кесарево сечение. Въпреки това, жените, които са имали неусложнена бременност и раждане, могат да започнат лека програма за упражнения, включително ходене, упражнения за тазово дъно и разтягане, по-рано.

В случаите на усложнени нормални раждания, цезарово сечение или следродилен кръвоизлив, трябва да получите съвет от Вашия лекар, преди да започнете да тренирате
(2).

Ползи от упражненията за корем след бременността

Упражненията за корем след раждането могат да ви помогнат по следните начини.

  • Укрепване на корема
  • Подобрете кръвообращението
  • Намалете шанса за проблеми с гърдите след раждането, крампи на краката, разширени вени и подуване на стъпалото и глезена

По принцип всяка форма на упражнения ви носи полза по следните начини (3):

  • Укрепва и тонизира коремните мускули
  • Облекчава стреса
  • Насърчава по-добрия сън
  • Помага за предотвратяване на следродилна депресия
  • Помага за отслабване

Общи насоки за упражнения за корем след раждането

Преди да се ангажирате с режим на упражнения, обмислете да следвате тези насоки (3):

  • Останете активни поне 20 до 30 минути на ден.
  • Започнете с прости упражнения и постепенно добавяйте упражнения с умерена интензивност.
  • Не тренирайте, ако изпитвате болка преди или докато правите някакви упражнения.
  • Кърмете бебето си, преди да започнете някакво упражнение, за да избегнете дискомфорта от набъбналите гърди.
  • Дръжте бутилката с вода под ръка, за да можете да отпиете между тях.

Упражнения за корем след бременността

Добре е да започнете да спортувате само когато Вашият лекар Ви разреши, в зависимост от Вашето здравословно състояние. Тук предлагаме няколко упражнения, които могат да помогнат за свиване на корема. Имайте предвид, че резултатите са анекдотични.

1. Бързо ходене

  • Можете да ходите около 20 до 30 минути, пет пъти седмично.
  • Увеличете темпото постепенно след около две седмици.
  • Можете също така да ходите, като вземете бебето си в детска количка или количка (4).

2. Упражнения Twister

Може да се чувствате енергични и активни с тези упражнения.

  • Просто разтегнете и завъртете тялото си, докато стоите изправени.
  • Повторете от двете страни, отляво и отдясно за около 10 до 15 минути.

3. Дъски

Може да помислите за упражнения с дъска (5).

  • Поставете лактите на ширината на раменете на пода и поддържайте позиция за лицеви опори
  • Останете в това положение, докато можете.

4. Коремни преси на пода

Те могат да ви помогнат за намаляване на теглото в долната част на корема.

  • Легнете по гръб и поставете ръцете си зад врата.
  • Бавно повдигнете главата нагоре.
  • Можете също така да поставите ръце, кръстосани една върху друга, отстрани на корема и да правите коремни преси.

5. Повдигане на крака

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на краката и стомаха.

  • Легнете по гръб и опитайте да повдигнете едновременно двата крака.
  • Останете в същото положение за около три до четири секунди.
  • Бавно освободете краката.
  • Може да помислите да правите 20 комплекта два пъти на ден.

6. Трептене с ритници

Размахващите ритници са насочени към основните мускули, по-специално към коремните мускули.

  • Легнете на пода с ръце, поставени под задните части.
  • Движете краката си нагоре и надолу за около 30 секунди.

7. Мостови упражнения

Това е едно от упражненията за тазово дъно, което вероятно ще тонизира корема, дъното и бедрените мускули.

  • Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода.
  • Поставете ръцете си отстрани с дланите надолу.
  • Повдигнете дъното си от земята, докато коленете, бедрата и раменете образуват права линия.
  • Задръжте тази позиция за около пет секунди.
  • Постепенно спуснете дъното си и се върнете в първоначалната позиция.
  • Оставете мускулите си да се отпуснат за известно време и повторете.

8. Йога

Йога предлага множество предимства както за тялото, така и за ума. Може да помогне и за свиване на корема. Можете да започнете да го практикувате у дома или да се присъедините към йога клас при сертифициран йога инструктор (6).

9. Пилатес

Пилатес е едно такова упражнение, което прави тялото ви гъвкаво и балансирано. Той включва поредица от движения и позиции, които могат да помогнат за подобряване на силата и координацията на тялото ви. Поемете дълбоко въздух и се отпуснете, докато правите тази тренировка. Присъединете се към клас по пилатес и ги правете под експертно ръководство (7).

10. Плуване

Тази тренировка с ниско въздействие и без тежести ви помага да тонизирате коремните си мускули. Освен това не натоварва ставите и връзките. Можете да плувате обиколки, да джогирате във водата или да се присъедините към клас по аквааеробика.

11. Предайте топката

Това е вариант на упражнение за смачкване. Седнете на пода и повдигнете краката си, докато ги кръстосвате. Поставете ръцете си, сякаш държите топка, и опитайте да преминете въображаемата топка от левия крак към десния крак и обратно. Вие се разтягате, усуквате и хрускате, докато правите това упражнение.

12. Легнал велосипед

Това упражнение не само помага за свиване на корема, но и укрепва мускулите на бедрата и краката.

  • Легнете по гръб със свити колене (на 45 градуса) и повдигнати във въздуха крака.
  • Движете краката така, сякаш карате колело.
  • Продължете за около десет секунди и постепенно увеличавайте темпото.

Преди да предприемете някое от тези упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар за препоръки и предпазни мерки, които трябва да се предприемат.

Кога да посетите лекар?

Ако сте склонни към пренапрежение, тялото ви вероятно ще дава предупредителни знаци. Консултирайте се с лекар, ако имате:

  • Силна и продължителна мускулна болка
  • Повишена умора
  • По-тежък вагинален поток
  • Промени в цвета на вашата лохия (следродилно вагинално течение)

често задавани въпроси

1. Нормално ли е мускулите на корема ми да се чувстват отпуснати?

По принцип това обикновено се случва, защото матката и растящото бебе преразтягат коремните мускули по време на бременност. В някои случаи може да има изпъкналост в корема поради разделяне на дясната и лявата коремна мускулатура, известна в медицината като диастаза ректи (8).

2. Колко време трябва да обвързвам корема си след раждането?

Свързването на корема за изравняване е традиционна практика, която продължава да играе роля и в съвременните медицински практики. Можете да завържете корема си, като използвате обвивка за поне 10 до 12 часа всеки ден в продължение на около 40 или повече дни. Тези, които използват обвързване на корема, вероятно ще се върнат в състоянието преди бременността след шест до осем седмици (9).

3. Мога ли да получа плосък корем след кесарево сечение?

Ако сте имали плосък корем преди бременността, може да е възможно да си го върнете с балансиран режим на хранене и упражнения. Това също зависи от стягането на кожата (степента на отпуснатост, която сте развили), мускулите, които не са силно разтегнати, и общото ви здравословно състояние.

Говорете с Вашия лекар, за да разберете важните мерки, които трябва да следвате, докато тренирате. Ако имате някакви медицински състояния, които противоречат на упражненията, трябва да ги вземете предвид.