Преди няколко седмици писах как диетата е по-важна за загубата на мазнини, отколкото упражненията. Не казах, че упражненията са без значение, но когато сравните двете, храненето изглежда има по-голям ефект върху състава на тялото, отколкото самото упражнение.

упражнения

Също така споменах защо силовите тренировки са жизненоважна част от пъзела за загуба на мазнини. При отслабване е изключително важно да поддържате мускулна маса. По този начин по-голямата част от теглото, което губите, идва от мазнините.

С тази статия искам да разровя малко по-дълбоко в силовата тренировка от уравнението и да поговоря за това какви упражнения са най-добри за загуба на мазнини.

Преди да влезем в това, нека поговорим накратко за сърдечно-съдови упражнения като джогинг, колоездене, стъпаловидно стъпало и т.н.

Повечето хора са склонни да използват това като основна форма на упражнения, докато се опитват да отслабнат. Проблемът е, че не е много ефективен за поддържане на мускулна маса.

Едно проучване, направено през 2012 г., ни показа това (1).

Изследователите взеха 196 участници и ги разделиха в 3 различни групи. Първата група правеше само кардио тренировки. Вторият е тренирал само съпротива. Третият направи комбинация от сърдечно-съдови и тренировки за съпротива.

Всяка група завърши 3 дни в седмицата обучение в продължение на 8 месеца. И какви бяха резултатите? Аеробната група всъщност отслабна най-много.

Може би си мислите, че това е нещо добро, но задръжте. Откъде идва тази загуба на тегло? От загубеното тегло, 0,10 кг е мускулна маса. Това не е хубаво нещо.

Другите две групи всъщност натрупаха мускулна маса. И затова вдигането на тежести е важно. Сърдечно-съдовите упражнения не създават достатъчно стимул в мускулите, за да запазят или натрупат маса.

И когато загубите мускулна маса, метаболизмът ви се забавя и намалявате количеството изгорени калории всеки ден. Това прави постигнатите резултати трудни за поддържане в дългосрочен план.

И така, смисълът на всичко това е да ви покажа, че тренировките за съпротива удрят кардио за загуба на мазнини. Това трябва да бъде основната точка на акцент във всяка програма за загуба на мазнини. Но какви видове упражнения са най-добри?

Има две основни категории упражнения, едноставни и многоставни. Тези двамата са точно това, което звучат.

Едноставните упражнения използват една става. Например, бицепсово извиване се извършва в лакътната става. Многоставните упражнения обхващат много стави. В клякам са включени глезените, коленете, бедрата, горната част на гърба, раменете и лактите.

Ефективно упражнение, което топи мазнини, е това, което изгаря много калории. Тъй като използвате много мускули при упражнения с няколко стави, очевидно ще изгорите повече калории, отколкото ако използвате упражнения с едно съединение. Така че програма, която използва многоставни упражнения, ще бъде по-добра за загуба на мазнини.

Най-хубавото при тези видове упражнения е, че те могат да бъдат разделени на модели. Основните модели на движение са:

  • Клякам
  • Панта
  • Напад
  • Натиснете
  • Издърпайте
  • Локомоция

Използвайки това като наше ръководство, можете да категоризирате упражненията въз основа на какъв тип модел използват. Ето няколко примера.

Клякам: Клек клек, клек керхер, кляк отпред с мряна, клек с щанга отзад, клек с бокс

Панта: Мъртва тяга, румънска мъртва тяга (RDL), RDL с един крак, тяга на тазобедрената става, мост на глутена на щанга, люлка с гиря

Нападение: Сплит клякам, обратен скок, напред, страничен удар, стъпка нагоре

Натиснете: Натискане нагоре, преса с дъмбели, преса с щанга, преса с дъмбели, горна преса с щанга

Издърпайте: Редове, издърпвания, брадички

Локомоция: Фермерска пренасяне, пренасяне на куфар, мечешко пълзене, червей

Тези видове упражнения предлагат повече удар за вашите пари, отколкото бицепс къдрици и удължаване на краката. Те използват много мускулна маса за много кратко време, така че са и страхотни спестители на време.

Ако целта ви е да загубите телесни мазнини, включете минимум по едно упражнение от всяка категория 2-3 пъти седмично. Изпълнявайте от 2-4 сета за 6-12 повторения.

Всяка програма за силова тренировка, насочена към загуба на мазнини, трябва да бъде съсредоточена около тези основни упражнения. Те не само ще доведат до превъзходни резултати, но и няма да ви досаждат до смърт, както правят повечето сърдечно-съдови или машинно базирани програми. Включете ги във вашето обучение и несъмнено ще бъдете впечатлени от резултатите.

1. Уилис LH. и др. Ефекти от аеробни и/или тренировки за устойчивост върху телесната маса и мастната маса при възрастни с наднормено тегло или затлъстяване. J Appl Physiol. 2012 декември; 113 (12): 1831-7.