Свързани статии

Възрастните и децата се нуждаят от протеин, за да изграждат, поддържат и възстановяват клетките на тялото си. Ежедневните нужди от протеини обаче варират в зависимост от фактори като възраст, тегло, пол и ниво на физическа активност. Нуждите от протеини на повечето възрастни падат между 10 и 35 процента от дневните калории, казва Националният институт по здравеопазване. За вегетарианците и тези, които се опитват да намалят приема на животински храни, бобът предлага богата на протеини алтернатива на месото с ниско съдържание на мазнини, като соята предлага най-голямо количество.

какви

Фасул с най-висок протеин

Стандартният размер на сервиране за всички варени зърна или бобови растения е половин чаша. Визуално това е приблизително размерът на бейзбол. Досега варената соя, известна още като едамаме, доставя най-голямо количество протеин сред зърната. В 1/2 чаша едамаме ще получите огромен 32 процента от дневната стойност (DV) за протеини на диета с 2000 калории.

Храните, направени от соя, също доставят богати количества от този макронутриент. Порция от 1/2 чаша твърд тофу ви дава 44 процента от DV, докато същото количество темпе дава 34 процента от дневната стойност.

Други зърна с високо съдържание на протеини

Средно повечето други бобчета и бобови култури осигуряват между 15 и 18 процента от дневната стойност на протеина, като хранителният профил леко варира в зависимост от типа, който сте избрали. Ще получите 18 процента от дневната стойност от 1/2 чаша варено:

  • леща за готвене
  • едър бял боб или каннелини
  • адзуки боб

Отблизо с 16 до 17 процента от дневната стойност в 1/2 чаша са:

  • разцепен грах
  • червен боб
  • пинто боб

Доставянето на 15 процента от DV в порция с 1/2 чаши са:

  • черен боб
  • флотски боб
  • нахут
  • лима боб

Всички зърна доставят добра комбинация от други хранителни вещества, като фибри за здравето на храносмилането, както и важни минерали.

Съображения за ядене на боб

Нуждаете се от ротация на аминокиселини, често наричани „градивни елементи“ на протеина, във вашата диета. Подобно на други растителни храни, повечето зърна не доставят „пълен“ протеин или всички необходими аминокиселини. Изключение обаче са соята и храните, приготвени от тях, които доставят пълен протеин.

За да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини във вашата диета, не забравяйте да сдвоите боб с храни като зърнени храни и млечни продукти. Яденето на фасул с ориз, хумус с клинове от пита или супа от леща с пълнозърнест хляб или купчина кисело мляко ще ви осигури пълен аминокиселинен профил.

Фасулът е универсално допълнение към вашата диета. Можете да накиснете и да сготвите сух боб или да спестите време, като изберете консервиран боб, който изплакнете и отцедите добре, преди да добавите към вашите ястия. Променяйте начините, по които използвате фасула по време на хранене, като го включвате в супи, яхнии, бурито или тако, вегетариански бургери, боб намазки и салати. Тофу и темпе работят добре във пържени картофи като заместители на пилешко и говеждо месо.