Вторник, 15 ноември 2011 г.

Що се отнася до това какво да ядем, дяволът е в хранителните детайли. Тази статия противопоставя съветите за храненето в Harvard’s Healthy Eating Plate и USDP MyPlate, за да помогне на днешните ядещи да направят най-добрия избор на храна.

Забележка: докато оригиналната публикация е написана в отговор на диетичните насоки 2010-2015, двете плочи, обсъдени тук, не са се променили, поради което точките в тази статия остават. Последна актуализация: 9.1.17.

Обичате храната? Кой не! Чудите се какво да ядете? Кой не е!

какво
От ферма до вилица това, което ядем, е от значение. Това е предмет на редица курсове, които съм преподавал през годините, включително един, който в момента преподавам в Harvard Extension School. В тези класове целта ми е да помогна на учениците да разберат личните, местните и глобалните последици от ежедневния си избор на храна. Но студент или не, всички ние оставаме със същия неизбежен въпрос всяка вечер: Какво да направя за вечеря? Едно място да започнем да се занимаваме с този привидно ясен въпрос е да помислим как храната влияе върху нашето индивидуално здраве - тоест на храненето.

Приказка за две чинии: MyPlate на USDA и чиния за здравословно хранене на Харвард

Нека първо се консултираме с настоящите диетични насоки за американците, публикувани от Министерството на здравеопазването и социалните услуги и Министерството на земеделието на всеки пет години. Всъщност USDA произвежда ръководства за храна от 1916 г., които са приели различни форми и послания през десетилетията. Много хора са запознати с Пирамидата за хранителни указания от 1992 г., която количествено определя препоръките за сервиране и подчертава разнообразието, умереността и пропорцията. Добавени са стъпки отстрани на пирамидата, за да се отрази важността на физическата активност през 2005 г., а името е променено на MyPyramid. Препоръките за сервиране бяха премахнати, но можеха да бъдат персонализирани онлайн в рамките на 12 различни нива на прием на калории (оттук и „Моето“).

За да се намали сложността на превръщането на насоките в ежедневните диети, пирамидата се превърна в чиния през юни 2011 г. и сега включва пет групи храни: четири на самата чиния (плодове, зеленчуци, зърнени храни и протеини) и чаша/малка чиния с надпис „ млечни продукти. " Графиката и съобщенията на MyPlate несъмнено са по-лесни за разбиране от тези в MyPyramid. Освен това познатите сервиращи съдове улесняват нанасянето им върху ястия, като изобразяват относителните пропорции на ключовите групи храни.

От гледна точка на науката за храненето обаче в табелката на USDA липсват много важни подробности. Тези пропуски пораждат въпроса: С толкова много неща, които не са в чинията, тази нова икона точно ли представлява най-новата наука за здравословното хранене? С други думи, кога „просто“ става „опростено“?

Влезте в чинията за здравословно хранене, публикувана от Отдела по хранене на Харвардското училище за обществено здраве през септември 2011 г.

И двете плочи са звездни растителни храни

Heslthy Eating Plate на Харвард е подобен на MyPlate на USDA в много отношения. Плодовете и зеленчуците съставляват половината от двете плочи, което отразява значението на растителната диета за намаляване на рисковете от редица хронични заболявания. Несъмнено едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си, е да консумирате повече зеленчуци и плодове, които са богати на хранителни вещества източници на витамини, минерали, вода и фибри. Въпреки това, Харвардската плоча също така посочва, че разнообразието и цветът имат значение: растенията имат различни биоактивни компоненти, които имат различни ефекти върху здравето. По този начин, колкото по-богато е небцето на вашата чиния, толкова по-големи са хранителните ползи.

Плодовете също са много по-сладки от повечето зеленчуци и са източник на захар. Следователно те трябва да се консумират в по-малки количества от зеленчуците. Това е важен момент и разположението и пропорциите на зеленчуковите и плодови клинове върху плочата на Харвард по-добре представляват това разграничение в сравнение с MyPlate.

Но трябва ли да си ям зеленчуците на пара? (Зейнете.) И мога ли да използвам дресинг за салати? (Моля?) Версията на Харвард се занимава с тези въпроси с неговото растително масло в горния ъгъл. Картината и текстът също така ясно показват, че всички мазнини не са създадени равни. Затова не се чувствайте виновни за добавянето на здравословни мазнини към вашата диета. Те добавят вкус, подобряват усвояването на хранителни вещества и е доказано, че намаляват риска от сърдечно-съдови и други заболявания, когато са заменени с наситени мазнини, транс-мазнини и въглехидрати.

Зърна и протеини: Няколко предупреждения

Двете плочи също споделят категориите зърнени храни и протеини, но плочата на Харвард добавя квалификаторите „цели“ и „здрави“. Необходими ли са тези допълнителни условия? Краткият отговор е да. Пълнозърнестите храни запазват хранителното богатство на цялото ядро, което включва фибри и множество витамини и минерали. (За повече информация относно пълнозърнестите храни, потърсете в моя блог за рецепти като тази и започнете с това парче.) Рафинираните зърнени култури, за разлика от тях, се състоят главно от нишесте, което действа подобно на трапезната захар, когато се усвоява и е свързано с повишен риск от свързани с инсулин заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. „Здравословните“ протеинови източници са с по-ниско съдържание на наситени мазнини и натрий и по-високи в полиненаситени мазнини и фибри.

Всичко казано, MyPlate е създаден да представи основите на здравословното хранене по достъпен начин, но не е имал за цел да предоставя конкретни съвети за диетата. Всъщност, ако посетите уебсайта на USDA, ще намерите много повече подробности и чудесни съвети за това кои зърнени храни и протеини са по-здравословен избор, който до голяма степен съответства на посланията на табелата на Харвард. По този начин разликите между MyPlate и табелата за здравословно хранене са по-малко за съгласуваността на науката и повече за нивото на сложност, което е необходимо, за да се информира най-добре индивидуалния избор на храна.

Млечни въпроси: Това не е Moo (t) точка

Една област, в която MyPlate и чинията за здравословно хранене се различават в науката, е количеството млечни продукти в здравословната диета. Забелязвате ли различната точка на отрязване на напитката между двете плочи? Млечните продукти са богат източник на хранителни вещества като калций, който е от решаващо значение за здравето на костите. Калций обаче може да се получи от други храни и учените не са съгласни относно това колко много млечни продукти са необходими в диетата на човека, ако изобщо, и дали приемът на млечни продукти е свързан със рискове за здравето. Съществуват също многообразни въпроси, свързани с производството на мляко, включително условия за отглеждане както на едър рогат добитък, така и на работниците, както и предполагаемото влияние на млечната индустрия и лобитата върху диетичните насоки. И бих бил отхвърлен, ако не спомена, че много хора имат етични и морални проблеми, свързани с консумацията на животински продукти.

Табелата на Харвард, от друга страна, препоръчва ограничаване на приема на млечни продукти и вместо това подчертава ползите от водата. Водата е от съществено значение за живота и, докато голяма част от това, от което се нуждаем за хидратация, се получава от съдържащите вода напитки и храни, които консумираме, тя е чудесна напитка, която утолява жаждата ви и ви помага да се чувствате сити, без да добавяте калории. Много проучвания също установяват, че кафето и чаят са доста полезни за здравето и помагат за задоволяване на нуждите от вода. И повечето учени са съгласни, че консумацията на подсладени напитки като сода и плодови напитки добавя значителна захар и калории към диетата и трябва да бъде сведена до минимум или пропусната, особено предвид настоящата епидемия от затлъстяване.

Така че поради всички гореспоменати причини млечните продукти вероятно са една от най-трудните теми в храненето. Политиката и полемиките около производството на храни и диетичните насоки със сигурност не помагат на нещата. Това е и прекрасен пример за това как това, което ядем, има значение далеч отвъд нашето индивидуално здраве, проблем, който не е засегнат нито в една табела.

MyPlate на USDA: стъпка напред

Вярвам, че MyPlate е в много отношения стъпка напред, въпреки пропускането на здравословни мазнини и спорния свръх акцент върху млечните продукти. Той показва на хората как всъщност трябва да изглежда чинията им по достъпен, познат начин. Растителните храни са подходящо подчертани. И макар да не са изрично посочени, насоките зад графиката се основават на здрава наука. Ако повечето американци следват само указанията за зеленчуците и плодовете например, това би било сериозен напредък в здравето и храненето.

Графиката „отиди до“, която представя това, което трябва да ядем, не трябва да пропуска ключови квалифициращи термини (като „пълнозърнести“ зърна), които разчитат на потребителя да запълни пропуските в среда, доминирана от ухапвания от медийни звуци и дезинформация. По този начин MyPlate пресича границата от проста до опростена, според мен и дори има потенциал да подведе. Както при повечето неща, дяволът е в детайлите.

Да, Harvard’s Healthy Plate е по-сложен от MyPlate, но всъщност представлява изключително кратко резюме на текущото състояние на хранителните познания и предоставя необходимата информация за насочване на избора на здравословна храна и напитки, която ще подобри здравето ви и ще намали риска от много хронични заболявания.

Превод на науката на вашата вечеря: Помощта е тук!

Всичко казано, ако чинията ви е пълна със зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и здравословни мазнини и протеини, вие се насочвате в правилната посока. Със сигурност има много повече причини, поради които това, което ядем, има значение - като местното и глобалното въздействие на нашия избор на храни. Това са теми, които заслужават вашето внимание при избора какво да се яде и аз обсъждам тези по-широки понятия в хранителната екология и тук, в моя блог. За помощ при прилагането на здрава наука за храненето към вашата собствена чиния по вкусни и устойчиви начини, от ферма до вилица, надявам се да продължите да четете моя блог, за да мога да ви помогна в пътуването ви. Това всъщност е моята мисия. Несъмнено ще подобрите собственото си здраве.

И като действаме заедно, ние може би дори можем да променим света, една прекрасна хапка в даден момент.

-
Научете повече за личността и здравния експерт по храните д-р П. К. Нюби тук или за нейния опит като учен по хранене, професор и консултант тук. Или кликнете тук, ако просто искате да гледате порнография с храна, включваща готварска продукция на растителна основа, вдъхновена от целия свят.