Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.

какво

Елитните спортисти за издръжливост имат уникални изисквания за спортно хранене. Ако тренирате с висока интензивност повече от два часа на ден през повечето дни, от съществено значение е да ядете и пиете по подходящ начин за оптимална работа и възстановяване. Какво, кога и колко да ядете и пиете може да обърка дори и най-опитния спортист, но следващите съвети дават някои общи насоки, които да ви помогнат да опростите плана си за зареждане с гориво.

Енергия за упражнения

Преди да разработите свой собствен хранителен план, е полезно да прегледате няколко основни принципа на спортното хранене. Като за начало е добре да разберем как храните, които ядем (въглехидрати, протеини и мазнини) помагат за подхранване на мускулните контракции и ни помагат да упражняваме часове наред, без да уморяваме.

Въглехидратите, под формата на гликоген, са основното хранително вещество, което подхранва упражненията с умерена до висока интензивност. Нашите запаси от мазнини също могат да помогнат за упражнения с гориво, но това е най-вече за упражнения с ниска интензивност за дълги периоди от време. И накрая, протеинът е източникът на гориво, който до голяма степен се използва за поддържане и възстановяване на телесните тъкани, но обикновено не се използва за генериране на мускулни контракции.

За разлика от мазнините, запасите от гликоген имат ограничен запас и се свикват доста бързо - в рамките на около 90 минути до два часа - по време на упражнения с висока интензивност. Ако не се попълни през това време, умората настъпва и спортистът ще трябва да намали скоростта или да рискува да удари стената или да се „бонбира“. За да продължи упражненията на високо ниво за продължителни периоди от време, спортист трябва да продължи да зарежда с лесно смилаеми въглехидрати.

Колко да ядем

Колко да ядете зависи от нивото на кондиция, интензивността на упражненията и размера на тялото ви, но Американският колеж по спортна медицина препоръчва спортистите за издръжливост да консумират 30-60 грама (100-250 калории) въглехидрати на час при 6% –8% въглехидратно-електролитен разтвор (6–12 течни унции) на всеки 10-15 минути в рамките на един час, за всеки час упражнения.

Какво да ядем

Всеки спортист ще има свои уникални нужди и предпочитания за зареждане с гориво. Например, вашият партньор за обучение може да яде много по-рядко от вас по време на продължителна тренировка, но тя консумира много повече, когато яде. Може да предпочетете да хапете непрекъснато през целия ден, за да поддържате енергията си нагоре. Засега вашите лични предпочитания работят еднакво добре за всеки от вас. Експериментирайки с различни подходи, ще откриете свой собствен уникален стил на зареждане с гориво, който работи за вас.

За да научите кои храни и напитки са най-подходящи за вас, експериментирайте с различни храни и хранителни комбинации по време на вашите тренировки. Опитайте разнообразие от напитки, леки закуски, барове или гелове. Променяйте времето на приема на храна и количеството, което ядете, и с течение на времето ще можете да определите своя оптимален стил на зареждане с гориво.

Някои опции за зареждане с гориво могат да включват:

  • 16 унции спортна напитка с добавени въглехидрати
  • Плодови сокове
  • Енергийна лента с 30 грама въглехидрати
  • Банан
  • Ябълка
  • 2 супени лъжици мед
  • Половината от бело-пшенична франзела
  • Обезмаслено и безлактозно кисело мляко с плодове
  • 1 чаша обезмаслено шоколадово мляко

Хидратация за упражнения за издръжливост

Ако тренирате интензивно повече от три или четири часа, ще трябва да имате предвид вашите нужди от хидратация и да пиете вода преди, по време и след упражнението си. Влезте в навика да се претегляте преди и след дълги тренировъчни сесии, за да определите собствените си нужди от хидратация и научете как различните метеорологични условия и условия на тренировка могат да ви повлияят. Също така ще започнете да добивате представа колко трябва да изпиете по време на редовните си тренировки. Рехидратирайте се, като изпиете около 24 унции вода за всеки килограм, който сте загубили по време на тренировка. U

Друг лесен начин да определите състоянието си на хидратация след тренировка е да следите отделянето на урина и цвета си. Голямо количество светла, разредена урина най-вероятно означава, че сте добре хидратирани. Малко количество тъмно оцветена, силно концентрирана урина може да означава, че сте дехидратирани и трябва да пиете повече вода.

Следните съвети могат да ви помогнат да следите нуждите си от течности, докато тренирате:

  • Преди тренировка: Изпийте 2-3 чаши вода 20–30 минути преди тренировката.
  • По време на тренировка: Пийте по 1,5–2 чаши на всеки 5–15 минути по време на тренировката.
  • След тренировка: Изпийте 3 чаши вода за всеки килограм, загубен в края на тренировката.

Натрий и електролити

Ако тренирате повече от 3 до 4 часа, най-вероятно ще трябва да увеличите приема на електролити (натрий, калий, магнезий) над това, което получавате само с храна. Маратонец, например, може да иска да тренира с различни прием на натрий преди голямо събитие, за да оптимизира представянето. Вариант по време на тренировка и състезание е консумацията на съдържаща електролит спортна напитка, като заместване на електролит Nuun, по време на събитието. Това може да помогне за намаляване на риска от развитие на хипонатриемия (водна интоксикация).