ядем

Кажете ми дали тази ситуация ви звучи познато ... Хранете се добре и тренирате постоянно и постепенно килограмите отстъпват.

Тогава изведнъж БАМ! Скалата изглежда заклещена.

И не само за един ден, а за седмица след седмица. И, колкото и отблизо да спазвате вашата диета, тази скала е просто Няма да мръдне.

Невъзможно за управление? Абсолютно не.

Достигнали сте плато. Нещо, което почти всеки, който се опитва да отслабне, изпитва.

Какво става?

Няколко фактора влизат в игра, когато става въпрос за плато. Още когато за първи път започнахте диетата си, теглото сякаш се плъзна, почти твърде лесно. Това е така, защото „тежестта“, която се отделяше, беше предимно вода.

Докато намалявате калориите, тялото ви използва своите запаси от гликоген, вид въглехидрати, намиращи се в мускулите и черния дроб. Гликогенът задържа водата, така че когато гликогенът се изгаря за енергия, водата се отделя заедно с нея.

Но има толкова дълго, че загубата на тегло с вода може да продължи, така че след няколко седмици загубата на тегло се забави, тъй като теглото на водата се превърна в реална загуба на мазнини. (И с него се отдели и част от мускулната маса).

За съжаление, колкото по-малко мазнини и мускулна маса имате, толкова по-малко калории е необходимо на тялото ви, за да функционира.

С други думи, сега, когато сте 160 килограма, вие изгаряте по-малко енергия, изкачвайки стъпало, достигайки до дистанционното или пране на пране, отколкото преди, когато сте тежали 180.

И това означава, че се нуждаете от по-малко калории всеки ден ... около 100 до 150 калории по-малко ... за да поддържате по-стройното си тяло от 160 килограма.

Така че ще трябва или да повишите активността си, или да намалите приема на храна със същото количество, за да компенсирате.

Спрете точно там, поставете ръцете си във въздуха и се отдалечете от буркана с бисквитки!

Знам, че е разочароващо, но всичко не е загубено. Това е времето, в което трябва да копаете дълбоко и да правите нещо по различен начин. И ако този подход не работи, включете го отново.

Хубавото е, че има десетки диверсиални диети, които можете да опитате да накарате тази скала да се движи отново. Ето седем стратегии, които можете да изпробвате:

Плато Бъстър # 1: Запишете го

Когато се приближавате до целта си, може неволно да станете малко помия. Сега е подходящ момент да запишете всичко, което слагате в устата си в рамките на няколко дни.

Това означава всичко. Да, остатъците от пилешки хапки от дъщеря ви (дори само няколко хапки!), Вкусът на шоколадовата торта на съпруга ви (струва всяка калория!) И макароните и сиренето, които биха се развалили в хладилника, ако не сте го изяли (а, можеше и без това).

Като го видите в печат, може да осъзнаете, че приемате повече калории, отколкото сте предполагали.

Плато Бъстър # 2: Нарежете коктейлите

Много хора на диета не осъзнават, че алкохолът има много калории. Чаша или две вино на вечер могат лесно да натрупат над 1000 калории в рамките на една седмица.

А смесени напитки? Освен самия алкохол, добавеният плодов сок може да добави до сантиметри около талията ви. Опитайте изцяло да извадите алкохола за седмица или две и вижте дали скалата ще падне.

Плато Buster # 3: Опитайте Carb Cycling

Въглехидрати какво? Разбира се, звучи фантастично, но колоезденето с въглехидрати е доста просто. Той яде повече въглехидрати в някои дни, за да запълни вашите запаси от гликоген, за да стимулира упражненията за изграждане на мускули, и по-малко въглехидрати в други дни, за да подпомогне изгарянето на мазнините.

Ето как би изглеждало:

В дни с ниско съдържание на въглехидрати се придържайте към много протеини и добри мазнини. За въглехидратите изберете зеленчуци без нишесте и цели плодове (за предпочитане плодове) - в тези дни изобщо няма зърнени храни.

В по-високите дни на въглехидрати поддържайте високия си прием на протеини, но намалете приема на мазнини, за да позволите повече въглехидрати. Изберете здравословни въглехидрати като зеленчуци, включително нишестени зеленчуци като сушен боб, грах, леща, сладки картофи и зимни скуош и истински пълнозърнести храни като ечемик, елда, просо, овесени ядки или див ориз.

Плато Бъстър # 4: Изградете мускули и го накарайте да работи

Лесно е да отидете на кардио щастливи, прекарвайки час или два в красива сутрешна разходка и като цяло пропускате тренировките с тежести. Но мускулите използват повече калории, за да се поддържат, отколкото другите телесни тъкани.

Така че, докато можете да изгорите 300 или повече калории по време на тази бърза разходка, може да изгаряте повече калории през останалата част от деня, ако натрупвате повече мускули по тялото си с редовни тренировки с тежести.

Опитайте комбинирани упражнения - движения, които включват повече от една става, като клекове, изпадания и преси за крака - за да активирате повече общ мускул, увеличавайки изгарянето на калории и силата.

Експериментирайте с използване на свободни тежести, а не с машини за упражнения. Тегловите машини изолират ставата, като по този начин работят един мускул или мускулна група, докато свободните тежести привличат други мускули в цялото тяло, за да поддържат стабилност, форма и подравняване. Повече работещи мускули означава изгаряне на повече калории.

Плато Buster # 5: Направете вашите калории объркващи

Друга идея за преодоляване на платата за отслабване е да забавите метаболизма си. За целта смесете приеманите калории. Един ден изяжте няколко стотин калории по-малко от нормалния си прием. На следващия ден изяжте още няколкостотин.

По този начин тялото ви не знае колко калории постъпват в даден ден, така че продължава да работи всеки ден, за да продължи изгарянето на калории. Просто се уверете, че приемът на калории за цялата седмица остава под броя, който ви е необходим за отслабване.

Плато Бъстър # 6: Забравете за числата

Загубата на тегло не се отнася само до мащаба. Добре, разбира се, че е важно. Но не разказва цялата история. Погледнете по-голямата картина ... другите стъпки, които сте направили.

Може би бихте могли да изтичате само 10 минути на бягащата пътека миналия месец, но сега можете да бягате 15. Може би панталоните ви стоят само най-малкото по-добре сега. Може би имате по-голям опит в стъпката си, можете да играете с децата си или внуците си, без да се навивате. Кръвното Ви налягане е понижено, спите по-добре през нощта.

Всички тези неща също се броят! Прегърнете ги и отпразнувайте всичките си постижения. Може просто да откриете, че търпението е всичко, от което се нуждаете, за да започнете отново да се движите по тази скала.

Плато Buster # 7: Изрежете плодове

Може да звучи изненадващо, но плодовете могат да задържат скалата. Плодовете съдържат големи количества специфичен вид захар, наречена фруктоза. И твърде много фруктоза може да прехвърли черния дроб в свръхдрайв, което увеличава производството на мазнини.

Резултатът е двоен удар: по-високи нива на липиди в кръвта (не е добре за здравето на сърцето) И повече коремни мазнини.

Опитайте да изрежете плодове за седмица или две и вижте дали това прави скалата по-малко застояла. И само не забравяйте, че изрязването на плодове не трябва да означава пропускане на неговите антиоксидантни ползи. Това е основната причина да измислим нашия продукт, RealReds. Само една малка порция има защитната сила на четири порции плодове ... само с 30 калории и 7 грама нетни въглехидрати.

Надявам се, че съм ви дал няколко забавни неща, за да се опитате да накарате тази скала отново да тръгне надолу. Ако имате други идеи, ще се радвам да ги чуя. Винаги търся нови и вълнуващи неща, които мога да споделя с нашите клиенти. Не забравяйте да коментирате тук или да ми пишете на [email protected] .

Стив Сискинд, доктор по медицина.

Здравейте, аз съм д-р Стив Сискинд, главен медицински директор и основател в RealDose Nutrition.

Като млад лекар се борих, защото пациентите ми идваха при мен със сериозни здравословни проблеми, но нямах подходящите инструменти, които да им помогнат. Медицинският факултет ме научи как да поставям "банди" върху техните симптоми с лекарства и хирургия, но не и как да се справя с основните причини за техните проблеми.

Години по-късно открих по-добър подход. въз основа на основната идея, че силата на храненето може да промени вашето здраве и жизненост. Но има много объркване. Какви храни трябва да ям? Кои добавки трябва да приемам? Какво казва науката?

Посветих живота си на отговорите на тези въпроси. И споделям това знание с вас всеки ден тук в RealDose Nutrition.

Каня ви да се свържете с мен, като се присъедините към моята безплатна частна общност. Помогнах на хиляди хора и знам, че мога да помогна и на вас!

Присъединете се към Клуба на цялото тяло

Д-р Стив Сискинд е на мисия да ви помогне да постигнете невероятно здраве и жизненост чрез силата на храненето. Регистрирайте се, за да получите БЕЗПЛАТНО достъп до ценните му здравни съвети, рецепти, видеоклипове и отстъпки!