15 януари 2020 г.

преди

Ние сме фокусирани върху „здравословните навици“, а не върху резолюциите през 2020 г. В допълнение към повторението (Стартирайте таймера си всеки ден!), Друг ключ към формирането на здравословни навици е да се настроите за успех. Направете навика си възможно най-лесен, удобен и без драми и е по-вероятно да го повторите. Тъй като успешният пост често има общо с това, което ядете преди гладуването, както и самият пост, ние събрахме малко информация, която да ви помогне да се подготвите, заедно със списъци с хранителни стоки! Какво може да бъде по-лесно?

Подготовка за бързо

Без значение какво ядете преди да стартирате таймера си, вероятно ще видите много ползи от гладуването. Но можете да улесните нещата много по-лесно и потенциално да постигнете още по-големи ползи, като ядете определени храни и избягвате други.

Голяма част от магията на гладно се случва, когато тялото ви навлезе в кетоза, състояние, при което гликогенът на черния дроб е изчерпан и тялото ви използва нещо, наречено „кетонни тела“ за гориво вместо глюкоза. Възможно е да влезете в това състояние, без да гладувате - това се опитват да постигнат кето диетата и други диети, подобни на гладно, но гладуването ви води много по-бързо и ефективно. Кетозата обикновено започва след 16-18 часа на гладно или 2-4 дни на кето диета.

Ако наистина искате да извлечете максимума от бързото си и да влезете в кетоза още по-бързо, можете да стартирате таймера си с чернодробен гликоген, частично или напълно изчерпан.

Нашият главен медицински директор, д-р Питър Атия, препоръчва няколко дни на кето преди и след гладуване, за да се постигне възможно най-голяма метаболитна полза. Той нарича това „Нищо бургер“, с вашия бърз, притиснат между две филийки кето.

Ако сте на кетогенна диета, това означава да избягвате почти изцяло въглехидратите (с изключение на фибрите). Ако това ви звучи твърде ограничително, има няколко прости правила, които можете да следвате, за да сте сигурни, че няма да влезете в пост с пренасищане на гликоген и глюкоза във вашата система. Съсредоточете се върху следните храни:

Зеленчуци

Не забравяйте да ядете зеленчуците си - особено тези, които ви осигуряват допълнителни дози неразтворими фибри (вида, който не се разгражда от чревните ви бактерии и преминава през вас, като ви помага да сте редовни.) зелени листни листа като кейл, спанак, швейцарска манголд и бок чой. Кръстоцветните зеленчуци като броколи, карфиол и зеле също са с високо съдържание на неразтворими фибри. Те също така осигуряват антиоксиданти, витамини и минерали, без много излишни въглехидрати, така че те трябва да ви заситят, без да пълнят запасите си от гликоген.

Бобови растения

Плодовете и бобовите растения са почти изцяло извън менюто, ако сте „на кето“, но те са добър източник на фибри и протеини, ако не сте. Фасулът, лещата и грахът също могат да направят приятен заместител на месото, ако се опитвате да запазите диетата си по-растителна. Някои бобови растения, като бял фасул и леща, също са с високо съдържание на устойчиво нишесте - въглехидрати, които не се разграждат лесно в червата и по този начин имат незначително влияние върху нивата на кръвната глюкоза и инсулина. Те могат да се добавят към салати или да се консумират сами. Повечето бобови растения могат да станат още по-смилаеми, като се накиснат (особено ако са сухи за начало), обикновено за една нощ.

Здравословни мазнини

Мазнините отдавна са омърсявани, но голяма част от тях погрешно. Изследванията показват, че не всички мазнини са създадени равни. Нуждаете се от здравословни мазнини за редица важни телесни функции, включително производството на хормони и здравословното развитие на мозъка, имунната система, нервната система и кръвоносните съдове. Здравословните мазнини допринасят за чувството за ситост и удовлетворение, така че те могат да ви настроят да бъдете по-малко гладни по време на периодите на гладуване.

Ще искате да избягвате транс-мазнините, но приемайте основните мазнини. Дори и да сте на растителна диета, в килера на природата има много „здравословни мазнини“, включително авокадо, маслини, ядки и кокосово масло, всички основни кето диети на растителна основа и средиземноморски диети.

Протеин

В допълнение към споменатите по-горе източници на растителни протеини, може да се насладите и на животински протеини, без да имате отрицателно въздействие върху вашия пост. Препоръчваме да избирате постни, органични опции, хранени с трева, но без значение какъв е източникът, фокусирането върху консумацията на протеини и мазнини и минимизирането на консумацията на въглехидрати, водещи до бързото ви хранене е истинският ключ към по-бързото навлизане в кетозата.

Плодове

Отидете лесно на плодовете, тъй като повечето от тях са доста богати на захар и тази захар ще се съхранява като гликоген, ако не я използвате веднага за гориво. Но ако гладът ви за захар влезе във висока скорост, очаквайки намаляване по време на гладуването, по-добре захранвайте тези апетити с парче цели плодове, отколкото с бонбон. С плодовете захарта се доставя с гликемично овлажняващи фибри и хранителни вещества, за разлика от поничките и други сладки лакомства, които имат малка или никаква хранителна стойност. Изберете плодове с по-нисък гликемичен индекс (с по-ниско съдържание на въглехидрати), както и с по-ниско съдържание на захар/фруктоза като плодове, грейпфрут и круши. И помнете, плодовият сок не е същото като плодовете. Дори и да е естествен, суров и органичен, плодовият сок има цялата захар от плодове, без да има балансиращ ефект на фибрите и други хранителни вещества, така че може да повиши нивата на инсулин и да залее запасите от гликоген. Най-добре е да не пиете сок преди пост.

Макроси и време за хранене

Помислете за почистване на диетата си и за промяна на разпределението на вашите макронутриенти около два дни до една седмица преди гладуването, в зависимост от продължителността на гладуването, което планирате. Това означава да изрежете захарта и преработените въглехидрати и да започнете да намалявате общото количество въглехидрати, което консумирате, включително тези от плодове, зърнени храни, нишестета и бобовите растения. Поддържайте протеините приблизително същите като вашата „нормална“ диета и увеличете леко консумацията на мазнини, ако е необходимо. Например, вместо да имате разпределение на макронутриенти, което е 50% въглехидрати, 20% протеини и 30% мазнини, помислете за преместване на това по-близо до 20% въглехидрати, 20% протеини и 60% мазнини през дните, водещи до вашия пост. Те са доста близки до съотношенията, предложени за типична кетогенна диета.

Прозорец за подаване

Постепенното съкращаване на прозореца за хранене около една седмица преди гладуването също може да ви помогне да тренирате тялото си да функционира без храна и да ви вкара в състояние, по-адаптирано към мазнините. Например, ако не сте свикнали да ограничавате прозореца си за хранене, можете да започнете с 14/10 времева рамка за хранене/гладуване и бавно да намалите този прозорец за хранене до 16/8 или дори 18/6 в деня преди продължително бързо . Ако вече сте запален хранилка с ограничено време, помислете дали да отидете на едно хранене на ден (OMAD) или да намалите общия размер на порциите няколко дни преди гладуването.

Предложения за бързо хранене

Нашият диетолог е събрал няколко рецепти, на които да се насладите в дните, водещи до по-дълъг пост (или като вашето последно хранене преди гладуване), които следват общите правила, описани по-горе.

Песто пилешки спагети скуош

Дива сьомга + зеленчуци

Пържола Фахитас

Не забравяйте да споделите снимки на вашето вкусно бързо гориво с нас на @zerofasting.