Защото всички искаме максимални резултати.

Дженифър Уилкокс

С добавянето на вашия имейл вие се съгласявате да получавате актуализации за Spoon University Healthier

след

Чудили ли сте се какво да ядете преди и след вдигане на тежести, за да получите максимум резултати? Знам, че имам. Винаги съм очарован от храненето и от това как то може да бъде от полза за здравето ми или да му навреди.

Винаги съм се чудил кои храни могат да повлияят положително на физиката ми, особено след вдигане на тежести. Вдигането на тежести е вид тренировка, на която наистина харесвам, това е нещо, което изисква подходяща техника, концентрация и сила. Постоянно търся храни, които биха помогнали да повиша концентрацията и силата си, за да подобря техниката си и да ме направя по-добър повдигач. След като направих някои изследвания, събрах няколко съвета и лесни рецепти, които могат да ви помогнат да станете по-добри и по-силни повдигачи.

Експертите казват, че здравословният начин на живот зависи повече от това, което ядете, отколкото от упражненията. Балансът между двете е идеален, но ако сте избрали диета или упражнения, диетата ще бъде по-добрият избор. Храната е от съществено значение за живота и е в състояние да ни направи по-силни, по-бързи, по-умни и като цяло по-здрави. Изключително важно е да ядем правилните храни, когато тренираме, за да получим максималните ползи от тази тренировка. По-долу са 4-те неща за ядене преди и след вдигане на тежести.

Преди вдигане на тежести

Преди сесия за вдигане на тежести искате да консумирате въглехидрати и постни протеини поне един час преди тренировката (или в противен случай може да получите лоши спазми).

Въглехидратите са вашият BFF преди тренировка, защото ще дадат на тялото ви енергията, от която се нуждаете, за да се захранвате чрез вашата тренировка. Но не яжте никакви въглехидрати, искате сложен въглехидрат, който е с ниско съдържание на гликемичен индекс. Комплексните въглехидрати отнемат на тялото ви повече време за смилане, следователно ще имате по-дълготрайна енергия.

Протеинът е важен преди тренировка, защото захранва мускулите ви и скокът започва синтеза на протеини. Според BodyBuilding.com, "Добавянето на протеин преди тренировката ви подготвя помпата: Тя започва синтеза на протеини по време, а не след тренировката ви."

Ето две неща за ядене преди вдигане на тежести!

Примери за храни за ядене преди тренировка

Това е просто хранене, което обхваща всички основи преди вашата тренировка! Включва пълнозърнест тост (сложни въглехидрати), авокадо (здравословна ненаситена мазнина) и яйца (ритникът започва синтеза на протеини).

Тостът от авокадо и яйца, който приготвям, съдържа: 2 филийки пълнозърнест тост, 1/2 от авокадо, намачкано и намазано върху тоста, и 2 бъркани яйца. Добавете сол и черен пипер и имате шедьовър !

Грейс Симънс

Друга страхотна закуска преди тренировка са енергийните хапки! Те са невероятни, защото това изисква НЕ готвене и отнема около 30 минути. Тези хапки обикновено съдържат всички необходими хранителни вещества, от които се нуждаете, преди да ударите тежестите.

Рецептата, която използвам, е моите майки (обичам те мамо!) Съдържа: 1 чаша бърз овес, 1/2 чаша бадемово или фъстъчено масло, 2 супени лъжици мед, 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 1/2 чаена лъжичка канела, 1 супена лъжица ленено семе и семена от чиа, 1/4 чаша чипс тъмен шоколад и 1/4 чаша настърган кокос. Искате да смесите съставките, докато стане хомогенна и след това ги навийте на топки и ги поставете в чиния. След като всички топчета се разточат, поставете ги във фризера за 10-15 минути, така че да стегнат и BAM това е. Супер лесно и вкусно.

След вдигане на тежести

Също толкова важно е да се храните след тренировка за вдигане на тежести, както и преди. Това е така, защото след тренировката изчерпвате запасите си от гликоген и мускулната ви тъкан развива микроскопични сълзи (не се чудете, няма за какво да се тревожите). Ето защо след вашата тренировка е изключително важно да консумирате въглехидрати (попълва запасите от гликоген) и протеини (помага за излекуване и изграждане на мускули).

Ето две неща за ядене след вдигане на тежести!

Примери за храни след тренировка:

Протеиновото смути е бърз и здравословен вариант, особено ако нямате време. Смутитата са чудесно хранене/закуска след тренировка, защото ще попълнят запасите ви от гликоген и ще ви дадат протеина, който ви е необходим, за да се излекувате и изградите мускули.

Моето преминаване към протеиново смути съдържа: 1 лъжичка шоколадов суроватъчен протеин Gold Standard, 1/2 чаша замразени плодове, 1/2 средно голям банан, 1 чаша вода и подли 2 чаши спанак (обещавам, че спечелихте вкусвам го.)

Сам Джеснер

Сандвич обвивките или питите са невероятна възможност за хранене след тренировка, защото включват въглехидрати и протеини. Също така, опаковките и питите са изключително лесни за правене и могат да бъдат приготвени за седмица (поддържа се наистина добре).

Сандвичът, който приготвям, съдържа: 1 пълно пшенично фолио или пита, 1/4 намазано авокадо (замества майонезата), 3 унции пуешки или пилешки гърди, маруля, домат, червен лук, сол и черен пипер. Изключително просто и удовлетворяващо. Тази рецепта отговаря на всички ваши нужди от хранителни вещества след тренировка.

Тези четири неща за ядене ще ви помогнат да получите максимални резултати преди и след вдигане на тежести. The четири неща, които трябва да запомните са: 1) изберете сложни въглехидрати, които са по-ниски от гликемичния индекс преди вашата тренировка, 2) яжте протеини преди вашата тренировка, 3) не забравяйте да възстановите гликогена след тренировка, като консумирате въглехидрати и 4) не забравяйте да ядете протеини след тренировката си за ремонт и изграждане на мускули.