Вие сте се прокарали през тежките тренировки. Преминахте през тези безкрайни дълги писти. Направихте състезателна седмица без сериозни наранявания и сега остава само да се уверите, че няма да го объркате.

Тук мозъкът ни изиграва номера и ние обсебваме малките подробности. Но има само няколко неща, за които наистина трябва да се подготвят бегачите в маратонската седмица, а едно от най-големите е правилното зареждане с гориво за състезанието.

Най-често срещаният въпрос, който получавам както от начинаещи, така и от ветерани маратонци, е:

„Кои са най-добрите храни, които трябва да ям през седмицата преди и сутринта на маратонското състезание?“

Това е чудесен въпрос и диетата на бегачите в седмицата преди маратон е много важна част от успеха в състезателния ден.

Тъй като разгледах как да практикувате вашата маратонска хранителна стратегия по време на тренировка в предишна статия, днес ще покрия идеален хранителен план за бегачите преди маратонското ви състезание, започвайки 5 дни от състезанието, за да можете да следвате нашите съвети, за да започнете да планирате какви ястия ще ядете преди вашия маратон.

какво

Marathon Rule # 1: Никога не опитвайте нещо ново в Race Day

В допълнение към облеклото, крачките и тренировките, това правило важи и за вашата хранителна стратегия през петте дни преди състезанието.

Не трябва да експериментирате с нови храни или да се подвизавате твърде далеч от нормалната си диета. Лесно е да се изнервите през последните няколко дни от конуса и да бъдете убедени от нов продукт, препоръчан от приятел, или нещо, което виждате на състезателното изложение.

Ако обаче не сте го опитвали досега, особено с маратонско темпо или по време на дълго бягане, не се изкушавайте.

Също така е важно да експериментирате с видовете, количеството и времето на храната, която ядете, преди да избягате. Някои бегачи имат много слаб стомах и им трябват до три часа, за да смилат храната, преди да могат да тичат удобно. Други бегачи могат да ядат в рамките на един час след усилено бягане, без неблагоприятни странични ефекти.

Важно е да разберете кой тип бегач сте по време на тренировка и да вземете предвид тази информация, когато планирате за състезателната сутрин.

Експериментирайте с вашата храна преди състезанието преди състезателния ден.

Последните ви две дълги бягания или трудни маратонски тренировки трябва да са подобни на симулации на състезания. Опитайте да носите дрехите, които смятате, че ще носите в деня на състезанието, обувките, чорапите и всичко, за което се сетите.

Яжте същото ястие преди състезанието, което планирате за нощта преди състезанието и когато се събудите сутрин, яжте същата закуска, която планирате.

Това ще ви даде време да промените нещата преди състезателния ден, ако установите, че това не работи за вас.

5 дни от състезанието

Започнете да увеличавате общия си прием на въглехидрати, като добавяте повече макарони и нишестета (храни с нисък гликемичен индекс) към вашата диета през цялата седмица.

Старата идея да изчерпвате запасите си от въглехидрати седмица преди състезанието и да се наслаждавате на въглехидратите през последните няколко дни в опит да подведете тялото си да свръхкомпенсира и съхранява повече гориво е остаряла.

Уверете се, че консумирате по-висок процент от общите си дневни калории като въглехидрати е достатъчно.

Не забравяйте, че не бягате толкова, колкото сте били, така че яденето на твърде много повече, отколкото обикновено, ще ви накара да се почувствате подути и летаргични.

В този момент от хранителния цикъл се отпуснете и не прекалявайте.

Примери: Сладки картофи, тестени изделия, печени картофи, кафяв ориз, сандвичи, гевреци с фъстъчено масло, киноа, пълнозърнести храни, овесени ядки

48 часа преди състезанието

Последното ви голямо хранене трябва да бъде две нощи преди състезанието.

Това ще даде на тялото ви достатъчно време да усвои всичко, което ядете, така че да не се чувствате подути сутрин на състезанието. Виждал съм прекалено много хора, които се люлеят на паста през нощта преди състезанието, само за да стигнат до стартовата линия на следващия ден пълнени и летаргични.

Опитвали ли сте някога да бягате сутринта след Деня на благодарността?

Ако имате, знаете подутото чувство, за което говоря, а ако не сте, не препоръчвам да планирате тежка тренировка.

Пример: Преобладаващият фаворит е пастата за повечето хора, но други опции включват ориз, картофи и пица.

24 часа и преди

Яжте нормално балансирано хранене, както обикновено правите през всеки тренировъчен ден.

Уверете се, че пиете много течности през целия ден, особено електролитни течности като Gatorade или използвайте електролитни раздели като Nuun.

Помага, ако носите бутилка вода заедно с вас през целия ден, за да си напомните да пиете.

Основните ви ястия все още трябва да бъдат под формата на храни с нисък гликемичен до среден гликемичен индекс. В идеалния случай няма да бъдете твърде активни в деня преди състезанието, така че може да се почувствате бързо сити. Това е добре, не трябва да се опитвате да се натъпкате.

Добрият избор е: Сладки картофи, тестени изделия, печени картофи, бял ориз, багел с банан

18 часа преди състезанието

Започнете да ядете малки ястия на всеки 2-3 часа, но след обяд изрежете червеното месо, пържените храни, млечните продукти, мазнините, ядките и грубите фуражи.

Трябва да консумирате само леки, смилаеми храни като енергийни блокчета, хляб и малки сандвичи.

Продължавайте да пиете вода и електролитни напитки и избягвайте солени храни и храни с високо съдържание на фибри.

Примерите включват: енергийни барове, хляб, зърнени храни и малки сандвичи.

4 часа и по-малко

Трябва да станете достатъчно рано преди състезанието, за да хапнете малка закуска с достатъчно време, за да започнете храносмилането, преди пистолетът да изгасне.

Ако имате нужда от 3 часа, за да ядете малко ястие преди бягане, тогава трябва да станете поне три часа преди състезанието, за да получите лека закуска.

Ще искате да пиете предимно вода (освен ако не знаете, че температурите на състезанието ще бъдат топли), с малко електролитна течност.

Не се опитвайте да сваляте всичките си течности, като издувате бутилката с вода.

Пийте малки количества с редовни размери. Водата със стайна температура се абсорбира по-бързо от топлата или студената вода. Предполагам, че ще ви трябват 6 унции. на всеки час или 8 унции. на всеки час в горещите дни.

Много бегачи ще вземат GU или енергиен гел точно преди пистолетът да изгасне.

Препоръчвам това само ако имате слаб стомах и не сте яли от 3 часа. Ако сте в състояние да понесете по-твърда храна 60-90 минути преди състезанието, това е за предпочитане.

По принцип енергийните гелове са предимно прости захари и ще консумирате още 2 или 3 гела, преди състезанието да приключи. Дори и за най-големия сладък зъб това е много захар.

Любимата ми закуска - овесени ядки с банан и кафе. Други опции включват франзела с фъстъчено масло, препечен хляб с мед или суха зърнена закуска.

В този момент трябва да имате добра представа какво работи най-добре за вас преди трудно или дългосрочно, така че се придържайте към това, което работи.

RunnersConnect Insider Бонус

Изтеглете вашето БЕЗПЛАТНО хранене за маратон по време на ръководството ви за заобикаляне в зоната за членове на Insider.

Ръководството съдържа подробен списък с храни в правилните комбинации от групи храни за всеки етап от състезателната седмица. Ние даваме конкретни препоръки за храна, за да сме сигурни, че сте готови в състезателния ден.

Не сте член на RunnersConnect Insider? БЕЗПЛАТНО е да се присъедините. Щракнете тук, за да започнете