Това, което ядете и пиете, може да направи или прекъсне състезанието ви. Ето как да зареждате отдясно, за да можете да преминете финала здраво.

какво

Дойде времето! Маратонът е върху вас. Положили сте цялата работа, но е важно да имате хранителен план за седмицата, водеща до състезанието. Това не само ще осигури перфектното допълнение към конуса ви, но и ще ви отведе до стартовата линия, готова да стартирате най-добре. Ето какво трябва да ядете в маратонската седмица.

5 до 7 дни навън: Намалете пробега

По време на повечето седмици маратонски тренировки мускулите ви никога нямат шанс да се презареждат напълно с гликоген. Бегачите и другите спортисти за издръжливост просто трябва да се откажат от тренировката за няколко дни, а мускулните ензими, отговорни за възстановяването на гликогена, постепенно ще започнат да съхраняват повече въглехидрати, помагайки за изграждането на енергийните ви резерви за състезателния ден. Уверете се, че консумирате най-малко 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло през този период от време, за да отговорите на вашите нужди и пространство, което приема на въглехидрати през целия ден. Например, 130-килограмов бегач ще трябва да консумира около 390 грама въглехидрати, докато 180-килограмов бегач ще се стреми към 540 грама въглехидрати. И сериозно, не тичай много. Конусът съществува по някаква причина. Знаем, че е трудно да се отпуснете преди подготовката, но това ще настрои тялото ви с подходящите запаси от гориво за успех.

За справка 400 грама въглехидрати могат да изглеждат така: 1 чаша овесени ядки, заредени с 1 чаша ягоди, 1 чаша мляко или соево мляко и 2 супени лъжици нарязани бадеми за закуска. За обяд, 3 такос мека брашна тортила с пълнеж по ваш избор плюс 1 чаша ориз и боб отстрани. Закуска може да бъде ябълка плюс 30 малки бисквити с 2 супени лъжици фъстъчено масло за потапяне и чаша мляко или соево мляко, а за вечеря: 1 чаша паста, покрита с любимия ви сос, със страна чеснов хляб.

3 до 4 дни навън: нагоре въглехидратите

Увеличаването на приема на въглехидрати до 3,5 до 4 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло допълнително ще увеличи вашите запаси от гликоген. Това са 455 до 520 грама въглехидрати за 130-килограмов бегач и 630 до 720 грама въглехидрати за 180-килограмов бегач. Това каза - и това е важно - това не означава зареждане на калории с храни, богати на въглехидрати върху това, което вече ядете; това означава да приемате същото количество калории, но да получавате по-голям процент от тези калории от въглехидрати. Ключът е да се откажете от мазнините и протеините, за да балансирате приема на калории и да избегнете напълняване. Имайте предвид, че на всеки 1 грам въглехидрати, съхранявани в тялото (като гликоген), се задържат приблизително 2 до 3 грама вода, така че може да видите, че теглото ви леко се покачва, но това е нормално тегло на водата. Това е само временно и няма за какво да се притеснявате.

2 до 3 дни: Изрязване на насипно състояние

Ограничаването на храни с високо съдържание на фибри като зърнени култури с трици, пълнозърнести храни и големи количества влакнести зеленчуци за последните няколко дни преди състезанието има множество предимства. Изследвания от Австралийския спортен институт показват, че храненето с по-ниско съдържание на фибри може да помогне за облекчаване на теглото на материала в червата. Това може да ви помогне да избегнете необходимостта от спешен среден пит-стоп, който иначе би добавил време към състезанието ви.

2 до 4 часа навън: Яжте!

Предварително хранене доставя допълнителни въглехидрати, за да допълни запасите от гликоген, особено в черния дроб, което ще помогне за стабилни нива на кръвната захар по време на състезанието. Насочете се към 0,5 до 1 грам за всеки килограм телесно тегло (около 65 до 130 грама за 130-килограмов бегач или 90 до 180 грама за 180-килограмов бегач) - но яжте по-високия диапазон само ако имате четири пълни часа до дайджест. Откажете се от мазнините и запазете протеина до около 15 грама или по-малко - и двете хранителни вещества отнемат повече време за смилане. Проучване от Университета в Минесота установи, че за начинаещите маратонци яденето на храна с високо съдържание на въглехидрати е важен предсказващ момент за завършване: Бегачите, които ядат достатъчно въглехидрати, бягат по-бързо от тези, които са спестили.