fitbit

Изпотявате се през километрите, удряте хълмовете и накрая маратонът е само на седмица или две. Здравословното хранене вероятно е било част от плана ви за обучение през цялото време. Но през последните няколко дни, водещи до голямото състезание, вероятно сте допълнително фокусирани върху зареждането - и може би дори малко сте изнервени от това как стомаха ви ще се представя под натиск. Кои храни ще ви помогнат да изминете дистанцията?

Какво да ядем, преди да избягаме маратон

„Най-лесният начин да мислите за това е да не правите нищо драстично или лудо!“ казва Лорън Антонучи, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. „След това повторете тази мантра няколко пъти през седмицата. Повечето бегачи претоварват въглехидратите преди състезание. Докато абсолютно искате да складирате няколко допълнителни въглехидрати, удрянето на огромни чинии с тестени изделия и гевреци само ще ви остави да се чувствате мудни. “

Умереният подход: Регулирайте баланса на чинията си и вземете предвид намаляването. По време на най-интензивната част от тренировката ви наистина трябва да зареждате за дълги писти. Но когато започнете да намалявате километрите си, както вашите въглехидрати, така и общите калории също трябва постепенно да намаляват. През последните няколко седмици Антонучи намалява въглехидратите с правило на трети, а през последните няколко дни тя също така олекотява протеините. В този момент мускулите ви трябва да са отпочинали, така че по-малко протеини за възстановяване, повече въглехидрати за бърза енергия на стартовата линия. Ето разбивката:

  • Две седмици преди състезанието: Намалете въглехидратите с около една трета.
  • Една седмица преди състезанието: Отново намалете въглехидратите с малко по-малко от една трета.
  • Два дни преди състезанието: Намалете протеина с около половината и заменете тази част с въглехидрати. Избягвайте зеленчуци с високо съдържание на фибри и въглехидрати.
  • Вечерта преди състезанието: Пропуснете протеина на вечеря изцяло.
  • Сутринта на състезанието: Яжте!

Всичко е свързано с поддържане на последователност с начина, по който сте се хранили през цялото време на тренировка. Вместо да препоръчвате конкретно меню, най-добрият план преди състезанието е личен. Затова поемете дълбоко въздух, помислете как сте се хранили през последните няколко месеца и се съсредоточете върху познати храни, които стоят добре в стомаха ви. Все още си чешете главата какво да си направите за закуска, обяд и вечеря? Ето как може да изглежда.

Закуска: Овесени ядки с боровинки и орехи . По време на тренировка Антонучи препоръчва да добавите протеин към овеса си с обикновено кисело мляко, извара или дори яйца. Тъй като тренировките ви се стесняват и километрите намаляват, намалете порцията овес. През последните няколко дни не добавяйте никакви допълнителни протеини и леко добавете този плод.

Обяд: Сандвич с пуйка върху пълнозърнест хляб . Вашият стандартен сандвич за деликатеси има дебел месо в средата, което е чудесно за възстановяване след дълги пробези, но вероятно твърде много за седмица. Издърпайте сандвича си и вземете всички, освен няколко филийки. Или просто изяжте половината сандвич и през двата дни преди състезанието наблъскайте въглехидратите с банан или гевреци.

Вечеря: Паста с пиле и броколи . Да, пастата все още е класиката преди състезанието! Но не претоварвайте. Можете лесно да погледнете, като поставите около една трета по-малко тестени изделия в чинията си. Сервирайте го просто с пиле на скара и броколи на пара, с изстискване на лимон и поръсете с пармезан, ако искате. През последния ден-два изхвърлете пилето изцяло и леко увеличете порцията паста, или го поднесете с хляб или плодове.

Предния ден: Нарежете сурови зеленчуци и фибри

Може да се изненадате, че Антонучи не е най-големият фен на салатата - поне не през 48-те часа, водещи до състезание. Предния ден тя препоръчва да се избягват сурови зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри, което може да доведе до GI дистрес. Смесете зърната, гранола, зърнени култури и бисквити с високо съдържание на фибри. Отидете лесно и на млечните продукти, освен ако не знаете, че можете да го толерирате. Когато отидете да вземете лигавника си, устояйте на желанието да вземете десетки безплатни проби за нещо ново - не знаете как ще реагира стомахът ви. Но интересното е, че Антонучи не се поти малко захар или алкохол. „Не ме интересува (както и вие, нито вашите мускули) дали ще имате една чаша червено вино по време на вечеря или ще промъкнете малка шепа бонбони“, признава тя. „Докато сте добре хидратирани, това не е голяма работа.“

Предната вечер: Пътуване и хранене навън

Ако пътувате, част от стреса е загубата на контрол извън комфорта на вашата собствена кухня. Много бегачи събират собствена закуска и леки закуски или се разхождат из хранителен магазин веднага щом се ударят в земята. Вечерта преди състезанието винаги можете да отседнете и да поръчате рум сервиз от хотела. Намерете най-познатия елемент в менюто, дори и да се чувствате куци, като поръчвате палачинки за вечеря или пастата от детското меню! Но каквото и да правите, накарайте приятелите, семейството и аплодисментите да дойдат при вас. Приказни резервации за вечеря могат да чакат след финалната линия, когато сте готови да празнувате.

Сутринта на: Уверете се, че ядете Достатъчно

Последната грешка, която допускат бегачите? „Яжте истинска закуска!“ казва Антонучи. „Не искам да чувам, че имате само банан - по-добре да е банан, франзела и фъстъчено масло.“ За състезанията, които започват късно, като Бостън и Ню Йорк, тя казва на своите спортисти да ядат втора закуска. За да сте в безопасност, яжте поне два часа преди състезанието. Така че станете, блеснете, яжте любимата си закуска преди дълги писти и се пригответе да разтърсите това нещо. Тези портални гърнета могат да изядат праха ви.

Забележка: Въпреки че съветите, представени в тази статия, са основателни и основани на изследвания, вие най-добре познавате стомаха си. Има много различни планове за хранене, които могат да ви помогнат да се подготвите за маратон. Не забравяйте да изберете този, който знаете, че ще работи за вас.

Тази информация е само за образователни цели и не е предназначена като заместител на медицинската диагностика или лечение. Не трябва да използвате тази информация за диагностика или лечение на здравословен проблем или състояние. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да промените диетата си, да промените навиците си в съня, да приемате добавки или да започнете нова фитнес рутина.

Беки Дъфет

Беки Дъфет е допринасящ редактор на хранене за Fitbit и писател на лайфстайл със страст да се храни добре. Бивш редактор на готварски книги на Уилямс-Сонома и възпитаник на Кулинарното училище в Сан Франциско, тя е редактирала десетки готварски книги и безброй рецепти. Животът в града я превърна в спиноманка, но тя все пак предпочита да язди кон. Тя живее в най-сладкия квартал в Сан Франциско, прекарва уикендите на фермерския пазар, опитва се да чете в пекарната и пече големи вечери за приятели.

Ако имате въпроси относно Fitbit tracker, наличност на продукта или състоянието на вашата поръчка, свържете се с нашия екип за поддръжка или потърсете Fitbit Community за отговори.

Моля, обърнете внимание: Коментарите се модерират и може да не се появят веднага след подаване.

Оставете отговор Отказ отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.