Потърсете съвет как правилно да подготвите стомаха си през последната седмица.

Споделя това

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

седмицата

Вече имате акаунт?

Присъединете се към бягането на жени

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?

Снимка: CBS Бостън

Тренирате за този маратон от месеци. Започват да се появяват нерви. Нещата стават реални. Бостън е точно зад ъгъла - може би вие сте един от хилядите, които ще стъпят към стартовата линия, за да пробягат 26,2 мили на 20 април.

Когато се приближавате до деня на състезанието, вероятно проверявате двойно, за да сте сигурни, че всичките ви съоръжения са в проверка, регистрираните мили и настройките за пътуване. Но една от най-трудните части в тази седмица е приготвянето на храна. Част от седмицата сте вкъщи, но последните няколко дни вероятно отсядате в хотел и може би не мислите твърде много какво да ядете през това време, но трябва.

Тара Мартин, цялостна победителка в женския маратон за рокендрол през 2014 г., е регистриран и диетолог, диетолог и основател/собственик на Whole Impact Nutrition, знае колко е важно да почивате и да храните тялото си с правилните хранителни вещества през последните дни преди голямо състезание, като маратон.

„По време на сутрешната седмица целта е да си починете тялото и да се възстановите напълно от цялата упорита работа, която сте положили“, казва Мартин. „Следването на обмислена хранителна програма ще ви даде увереност, след като състезанието ви започне.“

Започнете да планирате кои храни трябва да опаковате или вземете на местния пазар, за да подготвите последните няколко дни от изтънената седмица. За да ви помогне да планирате, Мартин предлага тези съвети, за да можете да се съсредоточите върху темпото си в състезателния ден.

1 седмица преди състезателен ден

  • Захранването с добро хранене е критична част от постепенната седмица. Базирайте диетата си на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, бобови растения, ядки и семена. Избягвайте преработените храни, бързата храна, нездравословната храна, рафинираните захари и излишните масла. Акцентът ви трябва да бъде върху консумацията на храни с високо съдържание на въглехидрати, като най-малко 70 процента от общите калории идват от въглехидрати. Това ще гарантира, че вашите запаси от гликоген са напълно попълнени за конкуренция.
  • Може да напълнеете по време на сутринта, но не се тревожете. За всеки грам съхраняван гликоген тялото съхранява 3 грама вода, което ви дава енергия в деня на състезанието.
  • Пии много вода. Всъщност трябва да започнете хидратирани за състезанието по време на съкращаващата се седмица. Следете урината си, за да сте сигурни, че тя е бледа до светложълта, без силна миризма. Това означава, че сте добре хидратирани и готови за работа.
  • Заредете нитрати. Нитратите се съдържат в растителните храни, като цвекло, рукола и манголд. Когато се консумират, те се превръщат в мощния вазодилататор, азотен оксид, който увеличава притока на кръв към сърцето и работещите мускули. Той също така увеличава ефективността, чрез която нашите мускули произвеждат енергия от кислород. Това означава, че ще можете да се състезавате по-бързо и по-дълго.

Ден преди състезанието

  • Последната ви вечеря преди състезателната сутрин трябва да бъде планирана предварително. Искате да ядете ранна храна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, за да сте сигурни, че тялото ви има достатъчно време, за да смила напълно всичко. Вечеряйте с нещо, с което знаете, че можете да се справите, за да не се събуждате състезателна сутрин с разстроен стомах. И не опитвайте нищо ново!
  • Избягвайте късна вечеря. Не искате тази храна, която седи в корема ви, да дойде състезателна сутрин.
  • Храни, които да пропуснете: пикантни храни, храни с високо съдържание на мазнини, пържени храни и силно киселинни храни, като домати, шоколад и мента.
  • Консумирайте храни с ниско съдържание на фибри, за да предотвратите диария, спазми в червата и подуване на корема. Например, изберете обикновени спагети вместо пълнозърнести спагети. Ако огладнеете преди лягане, продължете и хапнете някои храни с високо съдържание на въглехидрати, като банани или фурми.

Състезателна сутрин

  • Най-голямото правило за хранене в състезателен ден е: не опитвайте нищо ново (отново)!
  • Яжте закуска, която сте яли няколко пъти в миналото преди голямо бягане. Не искате да тествате стомаха си и да спрете спешна баня в средата на състезанието.
  • Ако обикновено консумирате кафе сутрин, правете го в деня на състезанието. Горещият чай или кафе може да помогне за изчистването на червата преди старта, което може да помогне за уреждането на нервите в деня на състезанието.
  • Около 2 до 3 часа преди състезанието пийте 1,5 до 2,5 чаши течности. Това ще гарантира, че сте хидратирани - особено за състезания, които започват по-късно сутринта, като Бостън.
  • За да допълните енергийните си запаси, можете да консумирате 15 до 20 грама въглехидрати в рамките на 30 минути от началото. Гориво върху гелове, дъвчащи или спортни напитки - просто се уверете, че е от вида, с който сте тренирали през последния месец, за да избегнете проблеми със стомаха.