отслабнем

Физическата активност използва много енергия. За организма е трудно да се възстанови, ако енергийните нива не се възстановят в рамките на 15 до 30 минути след приключване на тренировка. Яденето дори малко лека закуска малко след тренировка може да помогне за възстановяване на нивата на енергия.

В тази статия изследваме няколко компонента на здравословна закуска след тренировка и описваме как те са от полза за тялото.

Споделете в Pinterest Яденето на лека закуска след тренировка ще помогне на тялото да възстанови загубената енергия.

По време на тренировка мускулите изразходват съхранената глюкоза, наречена гликоген, и нивата се изчерпват.

Спортовете за издръжливост, като бягане, изразходват повече гликоген, отколкото дейности за съпротива, като вдигане на тежести. Друг ефект от упражненията е, че мускулите развиват малки сълзи.

Получаването на правилния хранителен баланс след тренировка възстановява нивата на енергия и намалява умората, помагайки на тялото да възстанови мускулите и да изгради сила за бъдещи тренировки.

Протеините, въглехидратите и здравословните мазнини са от съществено значение за възстановяването на организма.

Протеин

Упражнението подпомага мускулния растеж, но тялото може да надгражда съществуващите мускули само ако те се възстановят след всяка тренировка.

Консумирането на протеин след тренировка помага на мускулите да се излекуват и предотвратява загубата на чиста маса. Чистата маса допринася за мускулест и тонизиран външен вид.

Въглехидрати

Въглехидратите са макронутриенти, които помагат на тялото да се презареди и да възстанови запасите си от гориво.

Всеки, който тренира повече от седем пъти седмично, трябва да консумира много въглехидрати, тъй като бързо попълва нивата на гликоген.

Ами мазнините?

Много хора вярват, че консумацията на мазнини след тренировка забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. За някои видове мазнини това може да е вярно.

Въпреки това, има малко информация за ефекта от мазнините след тренировка. Може да е добра идея да ограничите приема на мазнини след тренировка, но е малко вероятно ниските нива на мазнини да възпрепятстват възстановяването.

Следват примери за храни и съединения, които помагат на организма да усвоява бързо хранителните вещества и да ускори възстановяването.

Млечни протеини

Според изследване, публикувано през 2017 г., само 9 грама (g) млечен протеин може да са достатъчни за стимулиране на протеиновия синтез в мускулите, подпомагайки възстановяването след тренировка.

Освен млякото, млечните продукти, богати на протеини, включват:

  • гръцко кисело мляко
  • сирене рикота
  • извара
  • кефир

Всъщност една чаша порция кефир с ниско съдържание на мазнини съдържа 9,2 g висококачествен протеин. Тези протеини могат да възстановят нови клетки, особено тези в мускулите. Тези протеини съдържат и всички основни аминокиселини, които са достъпни само чрез диетата.

През 2007 г. някои изследователи установиха, че протеините на млечна основа са по-ефективни от протеините на соева основа при стимулиране на растежа на мускулните протеини след упражнения за съпротива.

Изследователите заключават, че докато и млечните, и соевите протеини помагат на човек да поддържа и изгражда мускулна маса, млечните протеини са по-ефективни в подпомагането на бързия растеж на чистата мускулна маса.

Резултати от проучване от 2017 г. предполагат, че консумацията на цели яйца след упражнения за съпротива е довела до повече синтез на протеини, отколкото консумацията на белтъци със същото съдържание на протеин.

Изследователите заключават, че хранителните вещества в жълтъка спомагат за по-ефективно стимулиране на мускулите.

Омега-3 мастни киселини

Изследвания от Медицинския факултет на Вашингтонския университет показват, че добавките с омега-3 мастни киселини помагат да се засили синтеза на мускулни протеини и да се увеличи размерът на мускулните клетки при здрави млади хора и възрастни на средна възраст.

Мазните риби, включително сьомгата, са богати на омега-3 мастни киселини. Рибата тон също съдържа високи нива на мастните киселини, а около 6 унции (унция) риба тон, опакована във вода, съдържа 41,6 g протеин и 5,4 g мазнини.

Други доказателства показват, че маслото, получено от тлъста риба, може да помогне за намаляване на мускулната болезненост след тренировка за съпротива. Проучване от 2016 г. установи, че консумацията на 6 g рибено масло всеки ден в продължение на 1 седмица преди започване на упражнение за съпротива води до намалена мускулна болезненост.

Въглехидрати

Консумирането на храни, богати на въглехидрати, може да бъде най-добрият начин за намаляване на намаления имунитет, който може да настъпи след тренировка.

Консумирането на въглехидрати като част от закуска след тренировка също помага за насърчаване на съхранението на гликоген.

Сладките картофи, зърнени храни и плодове могат да съдържат високи нива на здравословни въглехидрати, както и киноата.

Киноата е без глутен, класифицирана е като псевдозърнена и обикновено се консумира като зърно. Той е богат на фибри и богат на протеини, като 1 чаша осигурява 8,14 g.

Също така киноата има нисък гликемичен индекс, което я прави отличен избор за хора, които регулират кръвната си захар.

Билков чай

Хранителните вещества и химичните съединения в билковите чайове, особено йерба мате, могат да помогнат на тялото да обработва ефективно въглехидратите и протеините.

Автори на проучване от 2016 г. сравняват ефектите на йерба мате с вода след тренировка. Участниците, които пият йерба мате, възстановяват силата си по-бързо през 24-те часа след тренировка.

През 2012 г. изследователите установиха, че мишките, приемащи екстракт от йерба мате, са в състояние да се метаболизират по-бързо и да изразходват повече енергия от тези, които не са.

Вода

От съществено значение е да пиете много вода преди, по време и след тренировка. Поддържането на хидратация гарантира, че тялото получава най-голяма полза от упражненията.

Тялото губи вода и електролити по време на изпотяване, така че пиенето на вода по време и след тренировка насърчава работоспособността и възстановяването.

Всеки варира в количеството вода, от което се нуждае, в зависимост от вида на упражнението, колко се изпотява, колко е жаден, както и други фактори.

Консумирането на въглехидрати, протеини и някои мазнини след тренировка помага да се насърчи производството на мускулни протеини и да се насърчи възстановяването с най-добри резултати.

Уговорете се да хапнете лека закуска възможно най-скоро след тренировка. Също така, не забравяйте да замествате течности и електролити, като пиете вода преди, по време и след тренировка.