Свързани статии

Въпреки че трябва да ядете въглехидрати ежедневно, твърде много въглехидрати - особено от рафинирани зърнени храни и добавени захари - затрудняват успешно отслабването. Яденето на препоръчителните количества здравословни въглехидрати, протеини и мазнини, като същевременно контролирате общия си прием на калории, е ключът към проливането на килограми и поддържането на теглото.

въглехидрати

Протеин

Изборът на протеини пред въглехидратите може да ви помогне да контролирате общия си прием на калории за успешна загуба на тегло. Преглед, публикуван през 2008 г. в „American Journal of Clinical Nutrition“, отбелязва, че богатите на протеини храни увеличават ситостта повече от мазнините или въглехидратите. Повишаването на протеините във вашата диета също увеличава енергийните разходи на тялото ви - полезно по време на отслабване - според проучване, публикувано през 2009 г. в „Journal of Nutrition“. Храните, богати на протеини, включват ядки, семена, бобови растения, морски дарове, белтъци, постно месо, нискомаслено извара, сирене с намалено съдържание на мазнини и соеви продукти.

Фибри

Въпреки че фибрите са вид въглехидрати, тялото ви не ги усвоява изцяло и не ги абсорбира, правейки нетното количество калории, които получавате от фибрите, по-ниско от другите видове въглехидрати. Автори на преглед от 2009 г. в „Nutrition Reviews“ съобщават, че фибрите подобряват загубата на тегло при затлъстели лица и намаляват риска от затлъстяване. Храните с високо съдържание на фибри включват пълнозърнести храни, ядки, семена, зеленчуци, бобови растения и плодове - изберете тези вместо сладкиши, сладки напитки, добавени захари и рафинирани зърнени храни, като бял хляб и бял ориз.

Здравословни мазнини

Изборът на здравословни мазнини вместо нездравословни въглехидрати може да бъде от полза по време на пътуването ви за отслабване. Преглед от 2008 г. в "Затлъстяване" съобщава, че при проучвания при хора мононенаситените мазнини подпомагат загубата на тегло - особено когато се използват вместо наситени мазнини. Мононенаситените мазнини присъстват в ядките, семената, авокадото и маслата на растителна основа, като маслиновите и рапичните масла. Не прекалявайте с мазнините обаче, когато се опитвате да отслабнете. Докато протеините и въглехидратите съдържат по 4 калории на грам, мазнините осигуряват 9 калории във всеки грам.

Препоръки за въглехидрати

Тъй като тялото ви се нуждае от въглехидрати ежедневно, за да функционира правилно, не избягвайте въглехидратите изцяло. Яденето на твърде малко въглехидрати може да ви накара да се почувствате мудни и гадни. Това може също да причини загуба на тегло на водата и недостиг на хранителни вещества. Въпреки че замяната на въглехидрати с протеини улеснява консумацията на по-малко калории за отслабване, Медицинският институт предлага възрастните да консумират минимум 130 грама въглехидрати дневно.

Съображения

Ако желаете въглехидрати - особено захар, опитайте да изпиете голяма чаша вода. Храненето с въглехидрати, когато всъщност сте жаден, може да попречи или предотврати загубата на тегло. Консумирането на вода преди хранене може бързо да увеличи засищането, което улеснява по-малкото хранене по време на хранене. Изследване, публикувано през 2010 г. в „Австралийски семеен лекар“, съобщава, че пиенето на 500 милилитра, което е около 2 чаши, вода 30 минути преди хранене като част от диета с намалено съдържание на калории засилва загубата на тегло при възрастни с наднормено тегло и затлъстяване.

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.