Да бъдете вегетарианец и бременна определено може да бъде здравословен избор, но трябва да се уверите, че вашата диета е балансирана и осигурява всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Нашият диетолог Emer Delaney обяснява как.

Спазването на вегетарианска диета по време на бременност е напълно здравословно, но е важно да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете вие ​​и вашето бебе. Като бъдеща вегетарианска майка, наистина трябва да се концентрирате върху получаването на достатъчно редица ключови хранителни вещества - протеини, омега-3 мастни киселини, желязо, калций, витамин D, витамин В12 и фолиева киселина.

Протеинова сила

Протеинът е от съществено значение за растежа и развитието на мускулите, тъканите и клетките на вашето бебе. Въпреки това има много високопротеинови вегетариански възможности, включително леща, боб и месни алтернативи като царевица и ядки. В зависимост от типа вегетарианец, който сте, можете да ядете добре сварени яйца или млечни продукти, или нито едното, нито и двете. Ако ядете млечни продукти, не забравяйте да изберете продукти, направени от пастьоризирано мляко. Независимо от това, важно е да включвате богата на протеини храна при всяко хранене.

Рецепти, които бихте искали да опитате

Омега-3 мастни киселини

Тези полезни мазнини се намират в храни като мазна риба, обогатени с омега-3 яйца, както и в растителни храни като соя, ленено семе, семена от чиа и орехи. По време на бременността омега-3 мазнините са важни за развитието на мозъка, очите и централната нервна система на вашето бебе. По-нови проучвания също предполагат, че по-високият прием на омега-3 може да намали риска от алергии. Доказателствата сочат, че растителните източници на омега-3 мастни киселини може да не са толкова богати, колкото казват мазна риба, така че говорете с вашия личен лекар или здравен посетител, ако сте загрижени.

Рецепти, които бихте искали да опитате

бременност

Желязото е друго ключово хранително вещество, което трябва да знаете и неговата роля по време на бременност е много важна. По време на бременността тялото ви произвежда повече кръв, за да помогне за доставянето на хранителни вещества през плацентата до тялото ви. Спазването на вегетарианска диета не означава, че приемът на желязо трябва да бъде компрометиран. Добрите източници на желязо включват тъмнозелени зеленчуци, варива, подсилени зърнени закуски, добре направени яйца, сушени плодове и пълнозърнест хляб. Витамин С увеличава усвояването на желязото, така че е чудесна идея да изпиете чаша портокалов сок (150 мл), сатсумас или портокал със или след хранене.

Рецепти, които бихте искали да опитате

Калций

Калцият е жизненоважен за развитието на костите, зъбите и клетките на вашето бебе, така че гарантирането на диетата Ви включва достатъчно калций е от ключово значение. Ако ядете млечни продукти, животинските млека, сиренето и киселите млека са полезни калциеви храни - винаги проверявайте дали продуктите са пастьоризирани. Ако не, вегетарианските варианти са еднакво добри - просто се уверете, че вашите растителни млека са обогатени с добавен калций. Някои млека, които не са животински, напр. оризът и овесеното мляко естествено са с по-ниско съдържание на калций. Импулсите, тофу, сусам, тахан и сушени плодове са добри източници на калций.

Рецепти, които бихте искали да опитате

Въпреки количеството храни, богати на калций, които ядете, ако имате ниски нива на витамин D, тялото ви не може да усвои калция, който смилате. Висока част от нас, живеещи във Великобритания, имат ниски нива на витамин D, тъй като получаваме по-голямата част от слънчевата светлина. Можем да си набавим малко от храната, но най-много има в месото, мазната риба и яйцата. На всички бременни жени, независимо от избора им на диета, се препоръчва да приемат добавка с витамин D, за да се уверят, че имат достатъчно витамин D за бебето си.

Витамин В12

Този витамин се намира естествено в храните за животни и е необходим за растеж, развитие и възстановяване. Ако редовно включвате яйца или млечни продукти, вероятно ядете достатъчно, но ако избягвате всички животински продукти или ядете яйца и млечни продукти рядко е важно да имате надежден източник на B12. Като вегетарианец или веган можете да получите B12 от екстракт от мая, подсилени зърнени закуски, подсилени соеви продукти или добавки B12.

Фолат

Фолиевата киселина се съдържа в зеленчуците, по-специално листните зеленчуци, така че докато ядете балансирана, вегетарианска диета, трябва да приемате фолиева киселина във вашата диета. Въпреки това, по време на зачеването и през първите 12 седмици от бременността, нуждата ви от фолиева киселина е по-голяма. Поради тази причина на всички жени, които се надяват да забременеят или са в първите 12 седмици от бременността, независимо дали са вегетариански или не, се препоръчва да се добавят с 400mcg фолиева киселина.

И се отпуснете

Когато сте бременна, може да се почувствате като засипани с информация от всички страни, а понякога може просто да се почувствате като чиния с бежово за вечеря и няма нужда да се чувствате зле от това. Вероятно ще се чувствате по различен начин по отношение на храната по различно време от бременността си, така че може да жадувате за зеленчуци един месец, а на другия да се отвратите от тях. Но може да е полезно да се въоръжите със знанието за това кои храни бързо ще ви осигурят нужните хранителни вещества.

Може също да се насладите

Тази статия е прегледана за последен път на 10 юни 2019 г.

Emer Delaney BSc (с отличие), RD има отличие по човешко хранене и диететика от Университета в Олстър. Работила е като диетолог в някои от най-добрите болници за обучение в Лондон и в момента се намира в Челси.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Спазвате ли вегетарианска диета, когато сте бременна? Ще се радваме да чуем от вас по-долу ...