Независимо дали страдате от ПМС и спазми или просто се чувствате така, сякаш искате да се скриете под завивка, да сте на менструация може да бъде трудно. Тук разговаряме с диетолог, за да разберем как ощипването на диетата може да ни помогне да се чувстваме по-спокойни, по-малко болни и по-бдителни

Има няколко седмици всеки месец, когато имам чувството, че работя с половин скорост. Чувствам се летаргичен, раздразнителен и когато дойде менструацията, често ме боли много. За мен комбинация от болкоуспокояващи, бутилки с гореща вода и CBD балсам помага да се премахне, но съм убеден, че мога да направя още.

през

Чувството за ниско ниво на енергия и възбуда в продължение на половин месец не е идеално, особено за моя партньор, който обикновено е в прихващането на настроенията ми. Чрез проследяването на менструалния цикъл придобих голяма информираност за това как се променят настроенията ми и защо тревожността ми достига върхове, но знаейки какво да правя по въпроса, се чувства като липсващото парче.

И се чудя дали гледането на това, което ям, може да е това липсващо парче. Започваме да разбираме доколко диетата ни влияе не само на настроението, но и на психичното ни здраве. Така че, когато телата ни изпитват хормонални промени и промени в настроението, трябва да има промени, които можем да направим в диетата си, за да го подкрепим.

Говорих с диетолога Джулия Йънг и я попитах какво можем да ядем, за да ни помогне да се чувстваме по-енергични и спокойни през нашия период и тя предложи следните препоръки.

Протеин (наслаждавайте се с всяко хранене и закуска)

Гарантирането, че нивата на кръвната ни глюкоза са в баланс, може да ни помогне да се почувстваме енергизирани и да предотвратим сривове и желание за захар. Добрите източници на протеин включват птици, риба, яйца, варива, ядки и семена.

Цели зърна

Заедно с протеините, пълнозърнестите храни помагат за балансиране на нивата на кръвната захар, като постоянно освобождават енергия. Те също така са източник на фибри, необходими за изчистване на старите хормони и токсини. Добрите източници включват кафяв ориз, овес, киноа, елда, пълнозърнести макаронени изделия.

Листни зеленчуци

Листата зеленчуци като спанак, къдраво зеле, броколи, зеле и карфиол са с високо съдържание на магнезий, който е нервен и мускулен релаксант и може да помогне за предотвратяване на мигрена и спазми. Те също са източник на желязо, което може да е ниско, особено ако менструалният поток е тежък (ниското съдържание на желязо може да доведе до умора и замаяност).

Листните зеленчуци също съдържат съединения, наречени индол-3-карбинол, които поддържат чернодробната функция, важна за подпомагането на елиминирането на "старите" хормони и поддържането на балансираните нива на хормоните.

Здравословни мазнини

Мазните риби като сьомга, скумрия, сардини и аншоа са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини. Тези основни мазнини имат противовъзпалителен ефект, който може да помогне за намаляване на периодичната болка и също така да предотврати промени в настроението. Други здравословни мазнини включват ядки, семена, зехтин и авокадо. Ленените семена и лененото масло са друг добър източник на омега 3 мастни киселини. Те съдържат фитоестрогени, които могат да помогнат за балансиране на хормоните и облекчаване на менструалните симптоми.

Богати на калций храни

Смята се, че богатите на калций храни като зеле, броколи, боб, бадеми, семена от чиа, слънчогледови семки и водорасли подобряват хормоналния баланс и облекчават менструалните симптоми.

Храни, богати на витамини от група В

Храни като пълнозърнести храни, ядки, слънчогледови семки, сладки картофи и птици са важни за производството на енергия. По-специално, витамин В6 е необходим за производството на химически пратеници серотонин и допамин. Ниските нива на тези химически пратеници или невротрансмитери са свързани с болка в гърдите и задържане на вода, както и безпокойство и раздразнителност. Включването им във вашата диета може да помогне за подобряване на симптомите на настроението.

Вода

Пиенето на много вода може да намали менструалното главоболие, подуването на корема и задържането на вода. Билковите чайове са друг добър вариант за поддържане на хидратация. Чаят от копър може да помогне за намаляване на менструалното подуване, а джинджифиловият чай има противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за успокояване на болките в мускулите. Чайовете от лайка и маточина също имат релаксиращо действие.

Джулия също така посочи, че за нас е важно да не останем гладни, „това няма да направи нищо за вашето настроение, всичко изглежда 100 пъти по-лошо на мърморещо коремче. Яжте малко и често, около всеки четири часа ”, което е музика за ушите ми, тъй като често се чувствам по-гладен около менструацията.

Като съвет за раздяла Джулия препоръчва упражнения - и макар че това е по-малко музикално за ушите ми, не можете да спорите с логиката.

„Упражненията могат да подобрят притока на кръв към тазовата област и да намалят подуването и спазмите. Ако сте навън, ще увеличите излагането си на естествена светлина и ще увеличите приема на витамин D, който е важен за регулиране на съня и повишаване на настроението. Една бърза разходка на ден е по-добра от нищо, но се стремете да я превърнете в редовна част от начина си на живот - изберете нещо, което ви харесва. "

Въоръжен с всички тези съвети, почти (смея да го кажа) очаквам с нетърпение следващия си период, за да мога да го изпробвам и да видя каква е разликата. Искам да завърша с напомняне, че за някои периодите носят повече от ниска енергия и крампи.

Някои страдат от екстремни промени в настроението и дори мисли за самоубийство поради състояние, наречено предменструално дисфорично разстройство, а някои изпитват силна болка поради състояния като ендометриоза.

Така че, ако менструацията ви засяга сериозно, задължително посетете Вашия лекар. Не е нужно да страдате в мълчание.