(CNN) Независимо дали сте приютени за следващите няколко седмици от карантина на COVID-19 или просто се опитвате да оцелеете в училище или спиране на работата, вероятно ще ограничите или избягвате пътуванията до хранителния магазин.

хранителния

Така че може би се чудите: кои са най-добрите храни за закупуване, когато знаете, че ще останете вкъщи - и възможно ли е да се консумира хранителна диета?

Е, ето няколко добри новини: Можете да направите храненето приоритет и това е нещо, което е още по-важно, ако имунната ви система може да бъде нарушена.

„Въпреки че може да изглежда малко по-различно от нормалното, възможно е да се храните здравословно, когато сте вкъщи“, казва Алиса Пайк, регистриран диетолог и мениджър по комуникация за храненето в Международния съвет за информация за храните. „Изборът на стабилни храни като консерви, тестени изделия, ориз и бобови растения и използване на вашия фризер - [където] можете да съхранявате хляб, месо, зеленчуци, плодове и други - са чудесни начини да осигурите приятно разнообразие, когато пътуванията до хранителния магазин са ограничени. "

По-долу е даден списък с храни, които са не само хранителни, но и многостранни. Те могат да се ядат самостоятелно; комбинирани с други съставки за сглобяване на мини-ястия; или се използва като основа за няколко рецепти.

Само не забравяйте, че няма нужда да купувате запасите в местния хранителен магазин. „В момента няма индикации, че търговците на дребно с храни няма да могат да отговорят на търсенето на потребителите“, каза Пайк и „също така е важно да се вземат предвид нуждите на другите и да не се купуват прекалено много“.

Така че купувайте само това, от което всъщност имате нужда - и тези артикули ще ви издържат известно време, което е удобно, когато не можете да напуснете жилището си.

Какво да купите за вашата килера:

Фасул и бобови растения

Посегнете към тях при следващото ви пътуване до магазина, защото те са не само дълготрайни, но и чудесна отправна точка за богато на хранителни вещества ястие. "Фасулът и бобовите растения са отлични стабилни източници на растителен протеин", каза Пайк.

Нахутът или лещата например могат да се смесват със салати и тестени ястия или да се използват в супи и яхнии. Те могат да се използват и за приготвяне на домашен хумус, според кулинарния диетолог Джаки Нюджънт, автор на "The Clean & Simple Diabetes Cookbook" и съветник за обяд, разопакован.

Консерви от риба

Консервираните или вакуумирани протеинови източници като риба тон или сьомга също са много хранителни и предлагат тласък на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.

Ядково масло

Това са чудесен източник на протеини и здравословни мазнини и се съчетават добре с много храни, от крекери и хляб до ябълки и банани, според Пайк. Слънчевото масло, което се прави от слънчогледови семки, е подходящо за тези с алергии към фъстъци или дървесни ядки.

Пълнозърнести и боб тестени изделия, киноа и кафяв ориз

Това са богатите на хранителни вещества зърна, с които можете да се запасите и те могат да се използват като гарнитура или да се смесват с протеини и зеленчуци.

Овес, отрязан от стомана

Можете да готвите овес и да добавяте солени топинги като настъргано сирене, сушени домати или дори яйца за бързо хранене, богато на хранителни вещества.

И имайте предвид, че макар яйцата да се нуждаят от охлаждане, те все пак "имат по-дълъг срок на годност от повечето храни в хладилник и могат да бъдат и много гъвкави", добави Пайк.

Зърнени храни с високо съдържание на фибри

Сухата зърнена култура с високо съдържание на фибри и високо протеини като специалната протеинова зърнена култура Kellogg или зърнената каша GO на Kashi с нискомаслено мляко също може да бъде полезна като бързо мини хранене.

Консервирани плодове и зеленчуци без захар

Натрупването на консервирани зеленчуци, консервирани плодове и ябълково пюре без добавена захар също е разумно. Не забравяйте да изплакнете консервираните зеленчуци, за да се отървете от излишния натрий.

И не забравяйте консерви или сосове на доматена основа, сочеше Нюджънт: "Не е необходимо да правите собствен сос, освен ако не го предпочитате."

Сушени плодове, пуканки и да, шоколад

Сушените плодове като сини сливи, кайсии, стафиди, боровинки, смокини са сладък източник на желязо, фибри и антиоксиданти. Те могат да се комбинират с ядки - включително любимите ми, богати на омега-3 орехи - или бадеми, кашу, шам фъстък, фъстъци или пекани. Слънчогледовите семки или тиквените семки също са вкусна хранителна опция и могат да се използват за домашни смеси за домашна употреба.

Пуканките също са чудесен източник на фибри и можете да поръсите малко пармезан отгоре, за да го превърнете в пикантна закуска или да добавите сушени плодове или мини шоколадови чипсове за допълнителна сладост.

Можете дори да се отдадете на шоколад, но най-здравословният вид е тъмният шоколад, който е богат на флавоноли против стареене.

"Със сигурност е добре да включите няколко снизходителни храни, като шоколадови бонбони или други сладкиши", особено по време на стресови моменти, каза Пайк. "Както при всеки повод за хранене, бъдете внимателни и се проверете с глада си преди и след това."

Вода, стабилно мляко и кафе

Не забравяйте, че освен да се запасите с храни, е важно да останете хидратирани.

"Основното правило за спешни случаи е да съхранявате поне един галон вода на човек или домашен любимец на ден и да имате подръка за три дни. Въпреки това, ако обикновено пиете чешмяна вода или имате някакъв филтър, не бих искал не се притеснявайте да купувате обилно количество вода ", каза Пайк.

Млякото също е добър източник на калций и стимулиращ имунитета D витамин D, но не е задължително да се съхранява в хладилник. „Да имате под ръка стабилно мляко или растителна напитка под ръка, не е лоша идея, ако не искате или не можете да излезете в магазина за хранителни стоки“, обясни Пайк.

И кофеинът също се брои. "Помислете дали имате достатъчно кофеин, за да прекарате няколко седмици", каза Пайк. „Може да се наложи да създадете своя собствена лате или да приготвите своя собствена тенджера кафе, ако не искате или не можете да се впуснете в любимото си кафене.“

Какво да купите за вашия фризер:

Хляб, деликатесно месо и пресни морски дарове

Не забравяйте, че пресните храни могат да бъдат замразени, което ще ви позволи да им се насладите на по-късна дата. „Възползвайте се напълно от вашия фризер, включително за храни, които замразяват добре, но които обикновено не замразявате, като мляко, месни продукти и хляб“, каза Нюджънт.

Но млечните продукти като сирене и кисело мляко са друга история. "Поради промени в текстурата, когато замразявате кисело мляко или сирене, препоръчвам замразяването на кисело мляко само ако планирате да го използвате в рецепта, например за смути, и препоръчвам само замразяване на натрошено сирене, което планирате да използвате при готвене, като например пакетирано настъргана моцарела ", каза Нюджънт. Твърдото сирене, подобно на пармезан, може да държи в хладилника седмици, добави Нюджънт.

Освен това, ако вече имате прясна риба и месо, помислете дали да не ги замразите. "Животинските протеини като морски дарове, птици и говеждо месо се държат добре във фризер - обикновено за няколко месеца", каза Пайк.

Допълнителни плодове и зеленчуци

Ето няколко ободряващи новини: Reearch разкри, че замразените плодове и зеленчуци могат да съдържат точно толкова витамини - а понякога и повече - в сравнение с пресните.

Замразени ягоди, боровинки и праскови могат да се използват за смутита, докато спанакът, броколите, морковите, карфиолът, аспержите и зеленият фасул могат да се използват като самостоятелна гарнитура или смесени с тестени изделия или ориз.

Опакованите храни помагат да се отговори на хранителните нужди на много от нас, включително вегетарианци, както и на тези, които имат специални диетични ограничения.

„За вегани и вегетарианци пакетираните алтернативи са добър вариант“, каза Пайк, включително продукти като замразени бобови буррито, замразени вегетариански бургери и замразени вегетариански пици.

Лесни, здравословни рецепти за приготвяне у дома

Що се отнася до действителното съставяне на храна, можете да проявите креативност с прости комбинации, използващи въглехидрати, протеини и здравословни мазнини, според Пайк.

Например, овесените ядки, ядките и фъстъченото масло могат да бъдат една хранителна комбинация; консервирана сьомга, ориз и маслини може да са друг; и смути, състоящо се от кисело мляко, мляко и замразени плодове, може да бъде друго мини хранене. "Ключът не е да бъдете твърде конкретни за храните, но се уверете, че поводът за хранене като цяло съдържа и трите макронутриента, ако е възможно", каза Пайк.

По-долу са дадени някои хранителни идеи за рецепти, адаптирани от "The Cook & Simple Diabetes Cookbook" на Jackie Newgent:

Направете спортно чили. Оставете да заври 2 (15 унции) консерви, изцедени, без добавена сол боб; 1 (14-унция) може да смачка домати с лют червен пипер; 1¼ чаши зеленчуков бульон; 1 супена лъжица чили на прах; и ¼ чаена лъжичка канела. След това разбъркайте три тънко нарязани люспи, ако желаете, и оставете да къкри на умерен огън в продължение на 10 минути. Наслаждавайте се както е, пълнени в картофи на фурна или с черпак върху спагети като обрат върху чилито в Синсинати.

Създайте салата, вдъхновена от niçoise. Ако имате прясна бебешка рукола или други зелени, залейте ги с консервирана риба тон, нарязани на четвърти яйца, нарязани черни маслини, пресни гроздови домати или печена червена чушка и след това се облечете по желание, например с дижонско винегрет.

Направете "хайвер" без готвач, каубой или каубойка. За по-лесна страна разбъркайте консервирания, отцеден черен боб; консервирани и отцедени или размразени от замразена сладка царевица; и пико де гало или буци салса.

Направете най-лесните пълнени гроздови листа. Все още можете да добавяте кулинарни интриги към ястия с вдъхновени от света консерви, като консервирани пълнени гроздови листа. Изцедете ги добре; поръсете с лимонов сок и канела; и бързо загрейте в микровълновата (на микровълнова плоча), за да се насладите на топло.

Създайте гарнитура, вдъхновена от Азия. Гответе замразени аспержи в малко препечено сусамово масло, след това поръсете с препечени сусам и щипка морска сол за азиатски усет.

Опитайте бизонови закуски гарбанцо. Като подправка? Направете ги, като хвърлите заедно 1 (15-унция) консервиран боб без добавка на сол с 1 супена лъжица екстра върджин зехтин, след което добавете 2 чаени лъжички всеки сос от лют пипер и оцет от бяло вино и ¼ чаена лъжичка морска сол. Печете 25 минути при 425 ° F. Закуска веднага!

Направете здравословен млечен шейк. За здравословен десерт опитайте сладък черешов млечен шейк за двама, като смесите заедно 1 чаша замразени тъмни сладки череши без костилки; 2/3 чаша обикновена 0% мазнина гръцко кисело мляко; 1 чаена лъжичка лимонов сок; и няколко кубчета лед.

С каквото и да решите да се запасите, не забравяйте да държите вашите очаквания за храна под контрол. "В случай, че прекарваме повече време вкъщи, напомнете си, че всяко хранене не трябва да бъде най-вълнуващото. Понякога основите наистина свършват работата", каза Пайк.

Но за да поддържате настроението си високо, особено ако децата ви са у дома от училище, можете да направите вечерята на закрито по-голямо изживяване, като включите тема към времето за хранене, предложи Нюджънт. „Това може да включва планиране на пикник на закрито или създаване на„ направи си сам “барове, като чили бар, тако или буррито, паста, омлет или пълнено запечено картофено барче“, добави Нюджънт.