11 април 2017 г. от Ниа Шанкс

какво
"Помогне! Не мога да отслабна, въпреки че ям истинска храна. Повечето от храненията ми включват постни протеини и много зеленчуци. Другите храни, които ям, са плодове, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, ядки, боб и пълнозърнести храни. Рядко ям захар или нездравословна храна. Защо не мога да отслабна? "

Това е имейл от читател на този уебсайт и аз получих безброй подобни. Много клиенти правят подобно изявление в началото на нашите работни отношения относно правилното хранене, но не в състояние да отслабнат. Първият начин на действие, който им казвам да предприемат: „За следващата седмица записвайте всичко, което ядете и пиете; хапките, вкусовете и глътките се броят. Не е нужно да записвате калориите, а само това, което ядете. Например: пилешки гърди, смесени зеленчуци, шепа M&M и чаша зелен чай или какъвто и да е случаят. Запишете всеки елемент. "

Една седмица от тази практика оставя много обезсърчени. Оказва се, че те всъщност не се хранят по начина, по който са обявили в първоначалния имейл/разговор. Ръкав от бисквитки на момичета се промъкна в списъка, няколко филийки пица, ежедневни пътувания до купата с бонбони на работа, бутилка вино в петък вечер, последвана от халба сладолед и от време на време се появи сода от 20 унции на дневника за храна.

Понякога хората забравят или просто пропускат някои храни и напитки по памет. Като записват всичко за една седмица, те виждат консумацията на храна и напитки в черно и бяло, така че няма как да се отрече какво всъщност се случва.

Ето защо една от първите стъпки, които препоръчвам на някой, който твърди, че има проблеми с отслабването, е да записва приема на храна и напитки за една седмица за да добиете представа за средната им консумация (това работи и за изграждане на мускули и подобряване на цялостното здраве също). Тези твърди данни осигуряват рамка за напред. Как да разберете какво да коригирате, ако не знаете къде имате най-голямо подобрение? Дневникът на храната предоставя този отговор.

Това упражнение не е предназначено да предизвиква чувство за вина за храните, които ядете. Използвайки примера отгоре, жената бързо заяви: „Чувствам се ужасно от себе си и от това колко съм се провалила“, когато споделя с мен дневника за храна. Целта на дневника за храна е да ви информира какво се случва. Това е упражнение без преценка. Виждаме какво всъщност се случва (чрез дневника на храните) и вземаме решение за най-простите промени, които да приложим първо.

Моят отговор, когато тя заяви, че се е „провалил“, беше: „Не, не сте се провалили и не трябва да се чувствате зле. Имаме данни и знаем какво става. Сега можем да направим прости промени, за да можете да постигнете желаните резултати. "

Ето какво правим.

Имате проблеми със загубата на мазнини? Опитайте тази.

Ако сте опитвали да броите калории и други типични диети, може да опитате този прост подход. По-често работи.

Етап 1: Проследявайте всичко, което ядете и пиете през следващата седмица. Правете това през типична седмица; например, не правете това, ако случайно пътувате или сте на почивка. Искате снимка на средната седмица на хранене.

Стъпка 2а: Използвайки резултатите от дневника на храните, идентифицирайте най-простите промени, които да ви направят в правилната посока (например загуба на мазнини). Може би осъзнавате, че ядете преработени храни и закуски на обяд през седмицата. Една проста промяна би била да вземете истински обяд за храна, за да работите всеки ден, и да носите здравословни закуски (напр. Ядки и плодове, гръцко кисело мляко и др.), Които да държите под ръка също.

Удобството често (т.е. през повечето време) печели над това, което е „най-доброто“, така че се настройте за успех и имайте добри неща на лесен достъп.

Стъпка 2b: Вземете достатъчно протеин. Създавайте своите ястия и закуски около добър източник на протеин и се стремете към .7 до 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден. (Ако сте със затлъстяване, използвайте тази насока за по-ниско телесно тегло, което се опитвате да постигнете. Например: ако тежите 230 килограма и искате да стигнете до 180, използвайте 180, за да изчислите насоките от .7-1 грама.) Ще първо трябва да проследите и преброите това, но след няколко седмици ще разберете колко протеини имат най-често храните, които ядете и ще бъде много по-лесно.

Стъпка 3: Приложете промените от Стъпки 2а и 2б и съхранявайте друг дневник за храна за седмица или две. По този начин още веднъж знаете точно какво се случва. В идеалния случай успешно ще практикувате простата промяна от 2а и увеличения прием на протеини всеки ден от седмицата.

Полезен съвет: Не предлагам да избягвате любимите си не особено здравословни храни (презирам етикети като „мамят“ или „мръсни“ - има само храна), защото това често води до преяждане или нарушени хранителни навици (и аз познавам от години личен опит и с двете). Все още можете да се наслаждавате на неща като пица или сладолед или каквото ви харесва най-много. Или се наслаждавайте на тези храни по-рядко и/или контролирайте порциите.

Например аз си поръчвах малка пица и изяждах цялото нещо. Сега разделям малка пица и имам салата отстрани. По този начин все още се наслаждавам на любима храна, но не в ненужно голямото количество, което използвах преди. Не става въпрос да се лишите и да се опитате да бъдете супер дисциплинирани и да избягвате определени храни - просто бъдете умни и опростете нещата, като ограничите честотата, с която ги ядете, или намалете порциите.

Вие ли сте човекът, който всеки ден иска нещо сладко? Намерете начини да се отдадете на сладките си зъби, като а) ограничите размера на порцията, както е обсъдено по-горе, или б) изберете по-нискокалорични заместители. Обърнете внимание на термина „по-нискокалориен заместител“ и забележете, че не съм казал „здравословно“. Много „здравословни“ десертни рецепти все още имат същия брой калории (понякога и повече) от „нездравословните“ храни, които заместват.

Ето страхотен образ от д-р Спенсър Надолски, за да съживите този пример.

Някои твърдят, че опцията на Джъстин е „по-добра за вас“, но калориите са същите. Не позволявайте на гурутата за маркетинг или хранене да ви заблудят, че „по-здравословната“ версия ще ви помогне да загубите мазнини и да подобрите здравето си. Въпреки че може да ядете по-добри за вас храни с „по-здравословни“ опции, калориите имат значение, когато загубата на тегло е целта.

Пример за нискокалорични заместители: заменете сладоледа с чаша за пудинг или няколко квадратчета шоколад или каквото по дяволите предпочитате вашите вкусови рецептори. Пийте любимата си сода за диета, за да успокоите сладките си зъби. Напоследък ми се иска да си направя бисквити и сладолед; докато се наслаждавам на тези храни веднъж или два пъти седмично, не искам да имам навика да ги ям всеки ден. Пил съм безкалорична сода няколко пъти седмично и това укротява сегашния ми сладък зъб. (Диетичната сода може да увеличи желанието за сладко за някои хора, но за други като мен е хубаво, когато искам нещо сладко.)

Храненето може да бъде просто, ако го позволим. Не е задължително да сте стресиращ през цялото време (яжте „перфектно“ през цялото време) или нищо (подхлъзнете се и след това продължете да правите лоши избори, защото сте „прецакали така или иначе“) манталитет.

Целта на храненето трябва да бъде да се развие дълготрайно, устойчиво поведение. Промените, които правите днес, трябва да бъдат промени, които можете да продължите да практикувате след една година. По този начин подобреният състав на тялото и здравните резултати, които постигнете през следващия месец, ще се запазят през следващата година. Можете да преброите калории или макроси или да използвате традиционни диетични методи, ако предпочитате, но ако сте изпробвали тези методи без резултат или искате да опитате нещо по-просто, опитайте алтернативата по-горе за няколко месеца и вижте какво се случва.

Забележка: искате по-подробна информация за храненето, отколкото предоставям тук? Отидете при тези, които знаят техните неща: Precision Nutrition, Alan Aragon, Leigh Peele, Georgie Fear.

Ами хората, които се хранят здравословно и не могат да отслабнат?

Рядко според моя опит някой всъщност не е ял нищо, освен месо, зеленчуци и плодове, пълнозърнести храни и други истински храни, както е показано чрез дневник за храна и е твърдял, че не може да отслабне. Ако това се случваше, обикновено това беше, защото те ядяха по-големи от реализираните количества калорични храни като ядки, масло от ядки и неща като кокосово масло (сегашната мания за кокосовото масло се счита за „суперхрана“ и някои жени са убедени, че трябва да го сложат и всичко във всичко).

Ако случаят е такъв - някой яде предимно истинска храна, но не може да отслабне * - търся най-простото решение и това изглежда работи добре: намалете количеството на мазнини храни (поставете порция ядки в купа, вместо да ядете от контейнера, например); пропуснете храни с гъста мазнина (спрете да слагате кокосово масло върху всичко, за бога); заменете гъстата с мазнини храна с богата на протеини храна (гръцко кисело мляко вместо пълномаслено сирене). Това са прости начини за намаляване на калориите, като по този начин позволяват да започне загуба на тегло.

И ако случайно сте били убедени да сложите масло и кокосово масло в кафето си - спрете да правите това. Бум. Току-що елиминирате стотици калории от дневния си прием. (И избягвайте подобни глупости за здраве и фитнес напред.)

* Забележка: ако имате необяснима наддаване, загуба на тегло или намаляването на калории не води до загуба на тегло, отидете при Вашия лекар. Вземете кръвна работа и вижте дали има основен проблем, който трябва да бъде решен.

Друг вариант: Спрете да се фокусирате върху отслабването

Познайте какво: не е нужно да се фокусирате върху загубата на мазнини. Можете да се съсредоточите върху нещо друго като, о, не знам, да ставате по-силни и да ядете неща, които ви карат да се чувствате чудесно. Вместо да мислите за всички храни, които „не трябва“ да ядете, фокусирайте се върху изобилието от страхотни храни, които можете да ядете. Вместо да разглеждате упражненията като средство за просто изгаряне на калории, това може да е нещо, което правите, за да се чувствате страхотно и да разгърнете потенциала на тялото си.

Вярвате или не, фитнесът не трябва да се отнася до получаване на корема, закръглено дупе, изгаряне на мазнини или отстраняване на недостатъци. Не казвам, че тези цели са лоши - трябва да правиш каквото по дяволите искаш с тялото си, но тези неща могат да бъдат средство за постигане на целта, вместо сами за себе си. С други думи: превърнете усилването във фитнеса в приоритет и яжте повече от нещата, които са чудесни за вас, фокусът в кухнята. Позволете загубата на тегло да бъде страничен ефект.

Харесвате това, което четете? Никога не пропускайте нищо - регистрирайте се по-долу, за да получавате бюлетина. Ще получите красивия мини курс на Badass като безплатен подарък.