Повечето от нас са имали опит да седнат на голямо ядене и да осъзнаят, след като приключим, че сме прекалили. Въпреки че няма начин да се върнете назад във времето и да ядете по-малко, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да се почувствате по-добре и да се върнете към нормалното си хранене.

какво

От време на време голямото хранене няма да навреди

Жените с умерено активен начин на живот трябва да се стремят да ядат около 2000 калории на ден, съгласно указанията на USDA. Мъжете обикновено се нуждаят от повече калории - около 2600, за да задоволят хранителните си нужди. Въпреки че някои фактори, включително на колко години сте и колко тренирате, могат да повлияят на тези цифри.

За диета с 2000 калории, ако я разделите на три хранения плюс две закуски на ден, тогава закуската, обядът и вечерята трябва да са около 500 калории всяка и всяка закуска трябва да бъде 250 калории.

Дори да поддържате редовен план за хранене, много от нас са склонни да надвишават лимитите си на калории по празници като Деня на благодарността, където много ядене често е част от случая. Например средният американец консумира 4500 калории на Деня на благодарността.

Ако тези случайни тържества са единственото време, в което се разяждате, тогава няма нужда да се притеснявате прекалено много, казва Кристен Смит, регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика.

"Няколко по-калорични хранения годишно няма да имат значение за общото ви тегло или здравословно състояние. Стомахът ви е еластичен орган", казва Смит, така че може да се разтегне, за да побере допълнителна храна, когато ядете повече от обикновено. "Но често ще изпитвате неудобни симптоми, когато това се случи."

Тъй като стомахът ви е изпънат извън обичайния си капацитет, някои от най-честите симптоми, които може да почувствате, са болка в стомаха, подуване на корема, лошо храносмилане или гадене, казва Смит. Възможно е също да почувствате киселини в стомаха, когато вашият препълнен стомах оказва натиск върху сфинктера, отделящ стомаха и хранопровода, което го кара да се отпусне и позволява киселинното съдържание от стомаха да се върне обратно в чувствителната тъкан на хранопровода.

Опитайте тези методи, за да се почувствате по-добре след голямо хранене

Разходи се. Ходенето прави стомаха ви празен по-бързо, макар че може да не ви помогне да се чувствате по-малко подути и сити. Когато обаче стомахът ви се изпразни по-бързо, е по-малко вероятно да имате симптоми на киселини или киселинен рефлукс.

„Не очаквайте да изгорите всички калории от храната, която наскоро сте яли, но физическата активност може да помогне за храносмилането“, казва Смит. Смит препоръчва поне 5 до 10 минути ходене, добавяйки, че това също може да помогне за балансиране на кръвната Ви захар, която може да скочи след голямо хранене.

Когато кръвната Ви захар скочи, хормон, наречен инсулин, се освобождава и премахва излишната захар от кръвта Ви, позволявайки тя да се съхранява в мускулите или черния Ви дроб, да се изгаря като гориво или да се съхранява като мазнина. Разходките след хранене може да ви помогнат да избегнете натрупването на много излишни мазнини.

Глътнете вода или нискокалорична напитка. Когато ядете огромна храна, можете да приемате много натрий, без да осъзнавате, което може да доведе до задържане на вода и да се почувствате подути. Питейната вода може да помогне за изхвърлянето на част от натрия от храната, която сте яли, казва Смит.

Но внимавайте да не пиете много веднага след ядене, тъй като това може допълнително да разшири стомаха ви и да ви боли в стомаха, казва Смит. „Придържайте се от четири до осем унции и след това рехидратирайте периодично през целия ден.“

Не лежи. Въпреки че може да се чувствате уморени след голямо хранене, опитайте се да устоите на желанието да легнете или да заспите. Според скорошно изследване стомахът ви се изпразва по-бързо, когато седите изправени.

Лежането след хранене може също да ви направи по-вероятно да имате киселинен рефлукс, тъй като оказва натиск върху мускула, който обикновено поддържа стомашната киселина там, където й е мястото.

Планирайте какво да ядете за следващото си хранене или закуска. Храненето може да е последното нещо в ума ви, когато сте прекалено сити, но планирането напред може да ви помогне да се върнете към нормалното по-бързо. "Много хора се чувстват така, сякаш вече са преяли с едно хранене, са го издухали за деня и трябва да продължат и да продължат този навик през останалата част от деня", казва Смит.

За следващото си хранене Смит препоръчва да изберете здравословен вариант като постни протеини, плодове и зеленчуци и пълнозърнести храни. Това може да ви помогне да не продължите нездравословен, преяждащ цикъл.

И накрая, не се паникьосвайте. Опитайте се да не се стресирате, ако преяждате, особено ако това е рядко явление. Едва ли ще напълнеете или имате някакви здравословни проблеми само от едно голямо хранене.

„Опитайте се да избягвате всякакви възможни чувства на вина, след като сте яли прекалено много“, съветва Смит и добавя, че чувството за вина поради преяждане може да доведе до нездравословни или нарушени хранителни навици с течение на времето.