Повечето от нас НАПРАВЕТЕ знайте какво представлява здравословното хранене: по-малко пържена храна, по-малко захар и повече зеленчуци и плодове. Когато става въпрос за добро хранене обаче, твърде много от нас не знаят пълните подробности за ползите от доброто хранене и как да го постигнат.

добро

Храненето е съществен аспект на здравословния начин на живот и значението на поправянето му не може да бъде преувеличено - нека започнем, като разгледаме предимствата на хранителната диета.

Колко добро хранене повишава вашето здраве

• Управление на теглото

Много от нас погрешно свързват отслабването с модни диети, но яденето на питателна диета е наистина най-добрият начин да поддържате здравословно тегло и в същото време да постигате необходимите хранителни вещества за здравословното функциониране на тялото. Размяната на нездравословна нездравословна храна и леки закуски за хранителна храна е първата стъпка към поддържане на теглото ви в здравословен диапазон спрямо състава на тялото ви, без да е необходимо да прескачате модната диета.

• Защита от хронични заболявания

Много хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечни заболявания са причинени от лошо хранене и затлъстяване. С 1 на 9 сингапурци, страдащи от диабет, акцентът върху доброто хранене е по-висок от всякога. Предприемането на превантивен подход с цялостен хранителен план, базиран на храната, също намалява риска от развитие на други свързани заболявания като бъбречна недостатъчност.

• Укрепване на имунната ви система

Нашата имунна система изисква основни витамини и минерали, за да функционира оптимално. Храненето на пълноценна и разнообразна диета гарантира, че имунната ви система функционира при върхови показатели и предпазва от заболявания и имунодефицитни проблеми.

• Отлагане началото на стареенето

Някои видове храни като домати и горски плодове могат да повишат енергичността и да подобрят когнитивните показатели, като същевременно предпазват тялото ви от последиците от стареенето.

• Подкрепа на вашето психическо благосъстояние

Храненето с правилните храни всъщност може да ви направи по-щастливи - хранителни вещества като желязо и омега-3 мастни киселини, открити в богатата на протеини храна, могат да повишат настроението ви. Това допринася за по-добро цялостно психическо благосъстояние и ви предпазва от проблеми с психичното здраве.

И така, как се изгражда разумен хранителен план тогава? Здравословното хранене е всичко свързано с яденето на балансирани пропорции на богати на хранителни вещества храни от различните групи храни, както и възприемането на няколко здравословни хранителни навика.

Как да постигнете добро хранене във вашата диета

Всяка група храни осигурява различни хранителни вещества и ползи, така че яденето на балансирана диета, включваща храни от всичките пет групи, е от съществено значение. Това са различните групи храни, които трябва да имате предвид.

1. Пълнозърнести храни

Пълнозърнести храни като кафяв ориз и хляб са форми на въглехидрати, по-специално нерафинирани въглехидрати. Те ви осигуряват енергия, здравословни фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и подпомагат храносмилането. За хората, на които е поставена диагноза целиакия или тези с нецелиакийна чувствителност към глутен, е важно да включите други алтернативи на въглехидрати, за да сте сигурни, че въздържанието ви от пшеница не ви струва по отношение на основните хранителни вещества.

„Безглутеновите въглехидратни алтернативи включват оризови продукти, елда (технически псевдозърнена), киноа и нишестени зеленчуци (напр. Сладък картоф, сладък картоф, тиква, царевица)“, казва Анг Син Хви, асоцииран спортен диетолог в Сингапурския спортен институт. „Тъй като спазването на безглутенова диета може да ви доведе до несъзнателно изрязване на определени хранителни вещества, препоръчително е да потърсите помощ от регистриран диетолог.“

2. Плодове и зеленчуци

Различните форми на продукти са богатите източници на витамини и минерали, които спомагат за регулирането на функциите на тялото и го предпазват от хронични заболявания. За да извлечете най-много хранителни вещества от плодовете и зеленчуците си, яжте ги цели - например яжте цели плодове, вместо да ги сочите.

3. Протеин

Протеинът е основното хранително вещество, отговорно за изграждането и възстановяването на мускулната тъкан в тялото. Месото от животни е най-често срещаният източник на протеини, но има и няколко опции на растителна основа, от които можете да избирате, като ядки и бобови растения. Хората на растителна диета трябва да гарантират, че ядат правилната комбинация от растителен протеин, за да гарантират, че техните хранителни нужди са задоволени адекватно.

4. Млечни продукти

Млечните продукти са богати на важни хранителни вещества като калций, калий, фосфор, витамини A, D и B12. Храни като мляко, кисело мляко и сирене са чудесни примери за млечни продукти, които могат да бъдат намерени практически във всички хранителни магазини.

5. Мазнини и захар

Диетичните мазнини (като тези, които получавате от риба и зехтин) са от съществено значение за доброто здраве, тъй като те регулират нивата на холестерола в тялото ви, като същевременно насърчават здравата клетъчна функция. Мононенаситените, полиненаситените и наситените мазнини играят роля в този аспект на доброто здраве. От друга страна, допълнителните мазнини, които често откривате в пържената храна, трябва да бъдат сведени до минимум, тъй като те са до голяма степен полиненаситени мазнини, получени от преработени растителни масла като соя и рапица.

Поради ниския им праг за окисляване, прекомерната консумация на полиненаситени мазнини може да доведе до възпалителни състояния и образуване на свободни радикали. Изкуствените транс-мазнини също са строго „не-не“. Захарта също трябва да бъде ограничена - докато естествените захари в плодовете и пълнозърнестите храни са здравословни, рафинираният сорт, който получавате с торти и леки закуски, може да повлияе на теглото ви и да доведе до метаболитни заболявания, ако се консумира в излишък.

Освен яденето на храни от гореспоменатите групи храни, има три други здравословни хранителни навика, които трябва да поддържате, за да поддържате правилно хранителния си план.

• Регулирайте размера на порциите

Управлението на размера на порциите е свързано с осигуряването на правилните количества хранителни вещества и калории от храната си. Преяждането или недояждането ви лишава от хранителни вещества и може да повлияе на теглото ви, така че винаги регулирайте порциите си. Когато купувате храна, проверете размерите на порциите на етикетите за хранителни стойности, за да видите какво представлява редовната порция и колко тя осигурява по отношение на хранителните вещества.

• Приоритизирайте прясната храна

Пресните, пълноценни храни са тези, от които ще получите максимални хранителни ползи. Винаги избирайте храни в най-чистия, непреработен вид, като пресни плодове, зеленчуци и месо, когато е възможно. Ако използвате обработени алтернативи, изберете тези, които са претърпели прости промени, като дехидратация и бързо замразяване, за да сведете до минимум загубата на хранителни вещества. Също така, следете списъка на съставките, за да сте сигурни, че консумирате възможно най-малко добавки с храната си.

• Практикувайте по-здравословни навици за подправки

Помислете за темпериране на приема на сол с други билки и подправки, за да добавите ново измерение на вкуса към вашата храна. Например босилек, чесън, червен пипер и кайен могат да превърнат обикновеното ястие с пилешки гърди в гастрономическа наслада! Солта е най-честата подправка за храна, използвана в готвенето, но твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане и хипертония, особено при тези, които вече са податливи на споменатите състояния.

Поддържането на хранителен хранителен план е достатъчно просто; оценката дали е достатъчно хранителна може да бъде и ясна. Просто внимавайте за пет прости показателя дали получавате достатъчно от храната си.

Показатели за хранителна диета

1. Състав на тялото

Добре структурираният хранителен план трябва да позволи на индивида да поддържа здравословна физика в рамките на приемливите нива на телесни мазнини (18-24% за мъжете и 25-31% за жените). Това също означава, че той трябва да подпомага метаболитното здраве чрез редица средства, като например насърчаване на здравата хормонална функция, чувствителност към инсулин и физическо възстановяване.

2. Здравословни нива на холестерол и кръвно налягане

Наблюдението на нивата на холестерола и кръвното налягане е от решаващо значение, тъй като здравословното тегло не отслабва възможността за проблеми в тези области. Докато диетичният холестерол няма толкова голям ефект върху нивата на холестерола в кръвта, както някога сме предполагали, той все още може да бъде повлиян от общия прием на мазнини в храната. От друга страна, прекомерният прием на натрий може да доведе до хипер-удължаване, от които един от симптомите е повишено ниво на кръвното налягане.

3. Здрава кожа и коса

Състоянието на вашата кожа и коса са добри показатели за качеството на вашето хранене. Ако получавате достатъчно хранителни вещества, кожата ви трябва да е стегната, еластична и с наситен оттенък, а не лющеща се и бледа. Косата ви трябва да е гладка и силна, а не суха и чуплива; необяснимата загуба на коса често е признак на недохранване.

4. Сън и нива на енергия

Получаването на точното количество хранителни вещества и калории ще ви помогне да останете енергизирани поради способността му да насърчава спокоен сън. Ако се почувствате мудни, това може да е признак или на явна липса на калории и/или хранителни вещества, карайки тялото ви в „режим на глад“, което затруднява възстановителните му възможности.

5. Редовно изхождане

Изхожданията ви отразяват дали приемате достатъчно фибри от диетата си, така че ако се окажете запек, натоварете се с повече плодове и зеленчуци, за да стартирате храносмилателната система.

Въпреки че тези пет показателя за хранителна диета могат да ви дадат прилична представа за това как да постигнете целите си за хранене, няма реална нужда да го направите от самотните си. Получаването на помощта на сертифициран диетолог може да ви помогне да подобрите шансовете си за успех, като същевременно избегнете често срещаните клопки.

Защо трябва да помислите да посетите диетолог

• Съвети и планове за хранене

Когато сте зает, работещ възрастен, планирането на вашата храна, за да отговори на вашите хранителни нужди, може да бъде твърде много работа. Диетолог може лесно да се справи с това и вероятно да планира по-питателно хранене от вас. Можете също така да получите съвет за храна и хранене, вместо да търсите в евентуално ненадеждни източници в интернет и безкрайно да поставяте под въпрос тяхната цялост.

• Адаптация

Нито един боен план не оцелява при първи контакт и същото важи и за плановете за хранене. Добре обучен диетолог обаче ще знае точно как и къде да направи корекции в плана си за хранене, за да ви върне на правия път. От наскоро откритите хранителни алергии до случайно преяждане, всичко е равностойно на курса за диетолог.

• Помага да се придържате към целта си

Може да е трудно да се работи само с проблеми, свързани с диетата. Наличието на диетолог означава, че има с кого да преодолеете проблемите и рецидивите си, както и някой, който да ви тласне към постигане на вашите хранителни цели. Освен съвети, свързани с диетата, диетолозите могат да предложат и емоционална подкрепа, когато се борите да поддържате диетата.

Избирането на правилния диетолог

Ако сте решили, че посещението на диетолог е достойна инвестиция, важно е да вземете предвид различните видове диетолози. Не всички диетолози са еднакво квалифицирани, така че направете проверка на преди, преди да се заемете с такава. Някои диетолози също са регистрирани диетолози, които могат да ви помогнат да създадете индивидуален хранителен план. Диетолозите, които не са регистрирани диетолози, обикновено могат да дават съвети само в специфични области, като спортното хранене.

Съществува още един тип диетолог, наречен холистичен диетолог. Те се фокусират върху цялостното здраве и уелнес, така че ако имате конкретен здравословен проблем или цел, която да работите, като например справяне с метаболитно разстройство, холистичният диетолог може да не е в състояние да помогне толкова. Освен това сертификатите за холистични диетолози не са толкова регламентирани, така че винаги има риск да останете с лимон.

Независимо дали става въпрос за съвет на професионалист или за вашия вътрешен глас, наслаждаването на доброто хранене е нещо, към което всеки трябва да работи. Доброто хранене допринася значително за цялостното ви здраве и здраве и никога не трябва да се пести. Можете да започнете пътуването си, като първо си направите холистична здравна оценка - винаги можете да се присъедините към нас в нашите лаборатории за активно здраве за здравен скрининг, за да получите информация, която ще ви помогне да планирате по-добре своя хранителен план. Оттам нататък това е нагоре и напред!