Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 12 септември 2019 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

идеалното

  • Какво представляват Омега-3 мастните киселини?
  • Какво представляват Омега-6 мастните киселини?
  • Какво представляват Омега-9 мастните киселини?
  • Кои храни да ядем, за да си набавим правилните мазнини
  • Ако приемате добавка към Омега-3-6-9?
  • Как да приемате добавка Омега-3

Що се отнася до разбирането на омега мастните киселини, нещата могат да станат малко сложни.

Получавате ли правилното количество омега-3? Ами твърде много омега-6?

Вероятно сте чували, че омега-3 са мазнините, за да получите повече и че омега-6 са „лоши за вас“. Но истината е малко по-нюансирана от това. Да научите за всеки тип мастни киселини и как те действат в тялото ви е чудесно място да започнете.

В света на омега-3-6-9 мазнините е много по-важно да балансирате съотношението си на мастни киселини, отколкото да осъдите изобщо омега-6 мастните киселини. Ето как работи.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 са вид мастни киселини, наричани полиненаситени мастни киселини (PUFAS). Има два основни класа PUFAS - омега-3 и омега-6.

Насищането или ненаситеността на мазнина идва от броя на водородите, прикрепени към въглеродите на веригата на мастните киселини. В случая на омега-3 има "поли" ненаситеност. Което означава, че има повече от една област на веригата, която не е наситена с водород.

Тези области на ненаситеност създават така наречената „двойна връзка“ във веригата на мастните киселини. Когато мазнината има една двойна връзка, тя се счита за „мононенаситена“, когато има две или повече, тя е „полиненаситена“.

Ако няма двойни връзки, което означава, че веригата на мастните киселини е изцяло наситена - имате наситени мазнини .

„Омега“ различава къде по веригата на мастните киселини възниква крайната двойна връзка. В случай на омега-3 мастни киселини, тази крайна двойна връзка се появява на три въглерода от края на веригата.

Омега-3 мазнините са незаменими мастни киселини. Това най-вече означава, че тялото ви не може да ги произвежда самостоятелно. Следователно трябва да получавате този вид мазнини от хранителни източници [*].

Има три основни типа омега-3 мастни киселини, които всички имат свои уникални функции в тялото ви.

EPA (ейкозапентаенова киселина)

EPA съдържа 20 въглерода и може да се намери най-много в рибата и рибеното масло. Първоначалният източник на EPA (както и DHA) е микроводораслите. Рибите консумират водораслите и стават богати на тези мастни киселини.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

DHA (докозахексаенова киселина)

DHA съдържа 22 въглерода и, подобно на EPA, се съдържа главно в рибата и рибените масла. DHA е особено важна за здравето и развитието на мозъка [*].

ALA (алфа-линоленова киселина)

ALA съдържа 18 въглерода и се съдържа главно в растителни масла като ленено семе, соеви и рапични масла. ALA може да служи като предшественик както на DHA, така и на EPA; конверсията в черния дроб обаче не е много силна [*]. Това означава, че ще трябва да консумирате много повече растителни ALA, ако искате да получите квотата си за омега-3 мастни киселини за деня.

Какво правят Омега-3?

Омега-3 като незаменими мастни киселини играят редица критични роли в тялото ви, включително:

Противовъзпалително

Може би едно от най-известните предимства на омега-3 мастните киселини е тяхното въздействие върху възпалението. Тъй като възпалението е основната причина за много хронични заболявания, омега-3 могат да осигурят значително ниво на подкрепа за вашата имунна система [*].

Сърдечно здраве

Омега-3 изглежда имат положително въздействие върху липидите в кръвта чрез намаляване на общите триглицериди. Проведените проучвания са установили умерено, ако има някакво намаляване на общия холестерол, но подкрепят идеята, че омега-3 могат да променят структурата на холестерола, за да бъде по-малко атерогенна форма [*] [*] [*].

В допълнение, EPA и DHA в диетата са свързани с понижено кръвно налягане - ключов фактор за прогресирането на сърдечните заболявания [*].

Затлъстяване на черния дроб

Затлъстяването на черния дроб е състояние, при което мазнините се натрупват в черния дроб поради прекомерна консумация на алкохол или други проблеми като метаболитна дисфункция

Когато изследователите дават на група доброволци с безалкохолни мастни чернодробни добавки омега-3 добавки, те откриват, че концентрациите на мазнини в черния дроб намаляват. Необходими са по-контролирани проучвания, за да се разбере въздействието и механизмите, но омега-3 изглежда имат ефект на намаляване на мазнините върху черния дроб [*].

Здраве на мозъка

Омега-3 са отлична храна за мозъка. Всъщност съотношението на омега-3 към омега-6 в кръвта ви може да бъде предиктор за депресия. Омега-3 също са изследвани за техните положителни ефекти върху психиатрични състояния като шизофрения и биполярно разстройство [*] [*] [*].

Това не би трябвало да е изненада, тъй като омега-3 (особено DHA) са от съществено значение за растежа и развитието на мозъка ви. Проучванията при животни показват, че неадекватният прием на омега-3 по време на растеж и развитие може да доведе до дефицит в развитието на мозъка и функцията на невротрансмитера [*].

Управление на теглото

Здравословната диета е съществен компонент на всяка програма за управление на теглото. Докато някои храни могат да предизвикат увеличаване на теглото, други поддържат метаболизма ви и изгарянето на поддържането на мастната тъкан.

Изследванията показват, че консумацията на омега-3 заедно с аеробна програма за упражнения не само намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания, но също така може да намали телесните мазнини [*].

Какво представляват Омега-6 мастните киселини?

Както бе споменато по-горе, Омега-6 мастните киселини са друг вид полиненаситени мазнини. Омега-6 мазнините са склонни да получават лоша репутация, тъй като злият доведен брат на омега-3 - но има и още нещо в историята.

Докато и омега-3, и омега-6 са PUFA, омега-6 има последната си двойна връзка на 6-ия до последния въглерод - оттук и името омега-6. Омега-6 мазнините също се считат за основни, така че те трябва да се консумират в диетата.

За щастие (или може би не) няма голям проблем с намирането на омега-6 в стандартната западна диета. Всъщност съотношението на омега-6 към омега-3 е почти 15 пъти по-голямо.

Има три основни типа омега-6 мазнини, които трябва да знаете:

AA (арахидонова киселина)

АА се съдържа главно в животни и рибени масла. Тази мастна киселина произвежда имунни химикали, наречени ейкозаноиди, които могат да включат възпалителния отговор в тялото ви. Докато понякога омега-6 се мръщят, за да направят провъзпалителното си участие, важно е да разберете основната роля на възпалението в тялото.

Когато имунната ви система се задейства, възпалението е естествен отговор, който помага да се защитят клетките и тъканите от инфекция или други обиди. Възпалението се превръща в проблем само когато първоначалното нападение не се разглежда правилно и възпалителната обратна връзка не се изключва [*].

LA (линолова киселина)

LA се съдържа главно в растителни масла, включително царевица, семена от вечерна иглика, шафран и соеви масла. От семейството на омега-6 Ел Ей е най-малко разбираемо. Някои източници съобщават, че LA може да помогне за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания, докато други предполагат, че това може да причини рак [*] [*].

Неотдавнашно проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене съобщава, че генетиката изглежда играе роля в това дали тялото ви ще реагира добре на този вид мазнини или не. По-конкретно, в областта на възпалението [*].

Едно известно предимство на LA обаче е, че произвежда друг вид омега-6, наречен GLA [*].

GLA (гама-линоленова киселина)

GLA се съдържа в маслата от семена от вечерна иглика, пореч и касис. От омега-6 мастните киселини, GLA спасява деня, що се отнася до репутацията. Въпреки че този вид мазнини не се среща в изобилие в природата, те могат да бъдат произведени от LA в тялото ви.

GLA се метаболизира допълнително в тялото ви в DGLA, който може да произвежда противовъзпалителни химикали, за да помогне за балансиране на възпалението в тялото ви. GLA също играе роля в имунната функция и може да подпомогне индуцирането на апоптоза - клетъчна смърт [*].

Какво правят Omega-6s?

Рак на гърдата

GLA може да има антиестрогенни ефекти, които помагат в борбата срещу рака на гърдата. Когато се комбинира с лекарството за лечение на рак, Тамоксифен, пациентите с рак на гърдата са имали намаляване на експресията на естрогенните рецептори [*].

Ревматоиден артрит (RA)

Като противовъзпалителен модулатор, GLA може да помогне за намаляване на възпалението и симптомите на RA. Прилагането на GLA при пациенти с РА доведе до подобряване на признаците и симптомите на активност на заболяването, намалявайки процента на нежните стави и подутите стави съответно с 36% и 28% [*].

Сърдечно заболяване

Подобно на техните омега-3 аналози, GLA изглежда има положителен ефект върху няколко маркера или сърдечни заболявания.

Едно клинично проучване показа, че консумацията на GLA всеки ден в продължение на четири месеца води до намаляване на общия и LDL холестерол и повишен HDL холестерол. В допълнение, добавката с GLA доведе до 45% намаляване на кръвосъсирването [*].

Какво представляват Омега-9 мастните киселини?

Омега-9 мастните киселини, наричани още мононенаситени мастни киселини (MUFA), се различават от омега-3 и омега-6 по това, че имат само една (моно) двойна връзка. Тяхната двойна връзка е разположена на 9-ия до последния въглерод във веригата.

Тези видове мазнини също не се считат за съществени, тъй като тялото ви може да ги произвежда вътрешно.

Най-често срещаният и най-добре проучен тип MUFA е олеиновата киселина, която има редица ползи за здравето, свързани с нея.

Какво правят Omega-9s?

Инсулинова чувствителност

За диабетиците повишаването на чувствителността към инсулин може да бъде разликата между нуждата от лекарства или управлението само чрез диета. Изследванията показват, че увеличаването на хранителните мононенаситени мазнини, като същевременно намалява наситените мазнини, може да има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност [*].

Освен това, когато група доброволци с диабет са били поставени на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на MUFA, те са имали намалени нива както на инсулин, така и на кръвна глюкоза [*].

Холестерол

Сложните въглехидрати, богати на фибри, често се препоръчват за понижаване на серумния холестерол. MUFAs обаче могат да предложат още по-ефективна възможност за намаляване на нивата на холестерола.

Изследванията показват, че докато диетите, богати както на MUFA, така и на сложни въглехидрати, изглежда намаляват нивата на серумния холестерол, богатите на MUFA диети също повишават HDL холестерола и понижават серумните триглицериди. Междувременно сложните въглехидрати изглежда повишават серумните триглицериди [* ].

Кръвно налягане

Както бе споменато по-горе, високото кръвно налягане е един от ключовите фактори за сърдечните заболявания.

В едно проучване изследователите са дали на 23 пациенти с хипертония диета с високо съдържание на MUFA (от зехтин) или PUFA (от шафран) в продължение на шест месеца. В края на шестте месеца, тези, които консумират зехтин, не само успяха да намалят лекарствата, но осем от тях излязоха напълно с лекарства [*].

Затлъстяване

Не е тайна, че хората, живеещи в Средиземно море, имат превъзходни здравни маркери в сравнение със стандартните американски. Една от храните, които получават най-много възгласи за ползите за здравето от средиземноморската диета, е зехтинът.

Маслината е с особено високо съдържание на MUFA и по-специално олеинова киселина.

Когато сравнява различни източници на мазнини и затлъстяване в световен мащаб, СЗО (световна здравна организация) съобщава, че диетата с високо съдържание на MUFA е най-добрият предсказващ фактор за ниско ниво на затлъстяване сред популациите по света [*].

Кои храни да ядем, за да си набавим правилните мазнини

Много източници на храна включват комбинация от омега-3, омега-6 и омега-9, но някои са по-високи в един или два от други. Целта във вашата диета трябва да бъде увеличаването на омега-3, като същевременно намалява омега-6 за оптимално съотношение.

Ето разбивка на храни, богати на всяка от тези мастни киселини:

Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Омега-3 мазнините са от съществено значение, защото тялото ви не може да ги направи. От трите мазнини това са тези, върху които най-много ще искате да се съсредоточите по отношение на диетата.

ALA може да се намери в някои семена и семенни масла, докато DHA и EPA почти строго ще идват от риба и рибено масло.

Някои храни с високо съдържание на омега-3 включват:

  • Сьомга (EPA и DHA)
  • Скумрия (EPA и DHA)
  • Сардини (EPA и DHA)
  • Херинга (EPA и DHA)
  • Крил масло (EPA и DHA)
  • Семена от чиа (ALA)
  • Ленени семена (ALA)
  • Орехи (ALA)

Храни с високо съдържание на омега-6 мастни киселини

Вашето тяло не може да произвежда омега-6 мастни киселини, така че те трябва да се консумират чрез вашата диета. Това обикновено не е проблем за повечето хора, защото омега-6 мазнините могат да бъдат намерени в голямо разнообразие от храни.

Що се отнася до омега-6 мазнините, уверете се, че ги набавяте от здравословни източници и ги балансирайте с достатъчно омега-3 мазнини.

Някои храни с високо съдържание на омега-6 включват:

  • Соево масло (не се препоръчва)
  • Царевично масло (не се препоръчва)
  • Слънчогледови семки
  • Бадеми
  • Бадемово масло
  • Орехови ядки
  • Тиквени семена

Храни с високо съдържание на омега-9 мастни киселини

Въпреки че тялото ви може да произвежда омега-9 вътрешно, винаги е добра идея да приемате разнообразни мазнини във вашата диета. Омега-9 могат да бъдат намерени в различни ядки, семена и масла.

Някои храни с високо съдържание на омега-9 включват:

  • Зехтин
  • Ядки макадамия
  • Масло от ядки от макадамия
  • Бадемово масло
  • Бадеми
  • Авокадо
  • Масло от авокадо
  • Орехови ядки

Ако приемате добавка към Омега-3-6-9?

Приемането на добавка за постигане на идеалното съотношение на омега 3-6-9 във вашата диета може да бъде добра идея. Вероятно обаче вече получавате достатъчно омега-6 чрез храните, които ядете.

Както споменахме по-рано, стандартната американска диета съдържа 15 пъти повече омега-6 от омега-3, като идеалното съотношение е 1: 1.

Омега-9 се произвеждат естествено чрез тялото ви. Въпреки че е чудесна идея да ядете храни, богати на MUFA, добавките обикновено не са необходими.

Изборът на добавка, която съдържа Омега-3, обаче, може да бъде полезен начин за балансиране на вашите съотношения. Омега-3 са най-трудната от трите мазнини, за да получите чрез вашата диета, така че в допълнение към храната, източниците на добавки може да бъде отговорът.

Стандартните добавки 3-6-9 ще доставят мастните киселини в идеалните съотношения за вашето тяло. Това е полезно, но ако вече получавате достатъчно един или два от тях, може да продължи да раздалечава съотношението по-далеч.

Как да приемате добавка Омега-3

Що се отнася до приема на омега-3 добавки, качеството е от съществено значение. Полиненаситените мазнини не са много стабилни, когато са изложени на топлина и поради това могат лесно да се окисляват.

А приемането на окислено масло е по-лошо за вашето здраве, отколкото приемането на нищо.

Имайки предвид това, уверете се, че когато купувате добавки с омега-3, те са студено пресовани и не използвайте извличане на топлина. Много добавки с омега-3 съдържат и някакъв вид антиоксидант, който да ги поддържа свежи. Потърсете антиоксиданти като масло от розмарин или витамин Е.

Вземането: важно е съотношението на мастните киселини

И трите вида мазнини, 3-6-9, имат свои уникални свойства и предимства. Важно е да получите достатъчно количество от тези хранителни вещества във вашата диета за оптимално здраве, но съотношението е това, което наистина има значение.

Като култура, западняците са склонни да получават много повече омега-6 мастни киселини, отколкото омега-3. Съотношението между тези две мазнини е от съществено значение за правилния баланс на тялото ви. Твърде много омега-6 без омега-3 могат да доведат до неконтролирани възпалителни реакции.

Докато омега-6 са от решаващо значение за подпомагане на имунната ви система да включи възпалението, омега-3 са също толкова важни за изключване на възпалителния отговор [*]

Като хора ние се развивахме, консумирайки съотношение 1: 1 омега-3 и омега-6 в диетата си. Днес това съотношение изглежда по-скоро като 15: 1, като омега-6 поемат водеща роля [*].

Освен възпалителния отговор, друга област, в която важността на това съотношение се проявява много ясно, е в здравето на мозъка.

Дефицитът на омега-3 мазнини води до увеличаване на омега-6 мазнините в мозъчната тъкан. Това може да доведе до намален мозъчен растеж, невротрансмитерна функция и променено обучение [*].

Нещо повече, високите нива на възпалителни омега-6 в мозъка са свързани с депресия, докато добавките с омега-3 може да са ефективен антидепресант [*].