Медицински преглед от д-р Антъни Гюстин, DC, MS на 22 април 2020 г. - Написано от Emily Ziedman, MS

диетата

Изглежда, че всяка година или нещо нова диета излиза на сцената, твърдейки, че е чудото, което всички сме чакали. Тези модни диети идват и си отиват като вятър, обикновено изгарят бързо и оставят много хора объркани (и вероятно гладни!).

Овесът и другите зърнени храни не са получили много шум през последните няколко години. Най-вече поради нарастването на популярността на диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето. Така че, интересно е да се види диета, основана единствено на овесени ядки, която да се появи в света на храненето.

Въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и кето имат някои доста невероятни предимства, нека отделим малко време, за да проучим възможните ползи и категоричните недостатъци на най-новата мания: Диетата с овесени ядки.

Какво представлява диетата с овесени ядки?

Подобно на многото диети, дошли преди нея, диетата с овесени ядки е най-новата тенденция при отслабване, която твърди, че ви помага да свалите четири килограма за една седмица, като структурирате диетата си около ... познахте ... овесена каша.

Може би един от най-нелепите опити за катастрофална диета досега (само отегчаваме ли се или съветът на овесените ядки има пръст в това?), Диетата с овесени ядки е разделена на три фази, ориентирани към овесените ядки:

Фаза 1

  • Първата фаза продължава една седмица.
  • През тази седмица диетите ядат само овесени ядки (½ чаша порция на хранене), с добавяне на обезмаслено мляко, ако искате.
  • Не се допускат незабавни овесени ядки или мюсли, а само цели овалени овесени ядки.
  • Броят на калориите трябва да бъде между 900 и 1200 калории на ден.

Фаза 2

  • Фаза втора продължава 30 дни.
  • По време на тази фаза диетите продължават да консумират ½ чаша овесени ядки със закуска, обяд и вечеря, в допълнение към постните протеини и зеленчуци за едно хранене на ден.
  • Калориите трябва да останат между 1000-1300 на ден през тази фаза.

Фаза 3

  • Фаза 3 е основно вашият нов начин на живот. Диетите могат да се върнат към обичайната си диета, но все пак трябва да приемат едно хранене с овесени ядки на ден и една закуска от овесени ядки на ден.
  • По време на тази фаза се препоръчва на хората, които спазват диета, да продължат да ограничават приема на мазнини.

Какво можете да ядете на диета с овесени ядки?

Може да изглежда очевидно, но има някои подробности, които да вземете предвид при диетата с овесени ядки. Първо, там е основното ястие. Без гранола или мигновени овесени ядки или овкусени овесени ядки. Разрешени са само цели, овалени овесени ядки. Малко количество обезмаслено мляко и малко плодове са позволени с вашето „ястие“.

Някои сайтове казват, че обезмасленото или нискомасленото кисело мляко също е разрешено като гарнитура. Разрешени са подправки като канела, но без захар или мазнини.

Закуските могат да включват сурови ядки и зеленчуци, но те трябва да се добавят към общия брой калории за деня. Вечерите могат да включват постни протеини като пиле на скара, риба или пуйка и зеленчуци.

Какви са ползите за здравето от диетата с овесени ядки?

Предполага се, че единствената реална полза от сериозното ограничаване на калориите е загубата на тегло. Но други съобщават за предполагаеми ползи за здравето като:

  • Отслабване
  • Ограничен апетит поради засищащия ефект на овесените ядки
  • Повишен прием на фибри
  • Понижени нива на холестерол

Едно е сигурно: вероятно ще отслабнете, ако ограничите приема на калории до 900-1300 калории на ден. Но това не означава, че тази диета е полезна за вас. Прочетете за някои от рисковете, свързани с овесената диета и защо може да искате да изберете друг подход към здравето.

Рискове от диетата с овесени ядки

# 1: Все още липсва влакно

Никой няма да спори, че овесените ядки не са добър източник на фибри. Работата е там, че по време на първата фаза на тази диета пак ще ви липсват фибри.

Защо? Защото всичко ще ви липсва сериозно.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

През първата седмица ще консумирате общо една и половина чаши овесени ядки на ден (разделени на три хранения - така че ½ чаша на хранене). Можете да добавите малко обезмаслено мляко, ако наистина искате да се лекувате, но това няма да ви помогне в начина на хранене.

Хранителната разбивка за една чаша и половина овесени ядки изглежда така [*]:

Калории: 450 калории

Диетични фибри: 12 грама

Протеин: 15 грама

Със средните хранителни насоки за около 25-35 грама фибри на ден, първата фаза на тази диета се бори да осигури дори 50% от ежедневните си нужди. А що се отнася до фази втора и трета, освен „надбавката“ на плодове и зеленчуци, няма насоки за включване на храни, богати на фибри.

За да бъдем честни, някои поддръжници на диетата казват, че можете да включите пресни плодове като сутрешна закуска и сурови зеленчуци по време на първа фаза.

Ако обаче искате да достигнете минималния RDI за фибри с допълнителни плодове, ще трябва да консумирате нещо като два портокала, две праскови и една ябълка всеки ден в допълнение към овесените ядки [*] [*] [*].

Полезното твърдение за фибри просто не се сумира.

# 2: Невероятно ниско съдържание на мазнини

Чакай, 1990 г. ли е? Ако си мислите, че дните на разпалване на страха около мазнините най-накрая са зад нас, помислете отново.

В първата фаза на тази диета приемът на мазнини ще бъде около 7,5 грама на ден, с насоки за поддържане на ниско съдържание на мазнини през трите фази.

Дори при план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, 7,5 грама на ден е поразително ниско. Указания от власти като клиниката в Кливланд препоръчват приемът на мазнини да бъде около 20-35% от дневните ви калории [*].

От кето гледна точка, това все още е в ниската страна, но дори и този брой би възлизал на около 44 до 77 грама мазнини на ден - от които 7,5 грама биха били само част.

Идеята, че яденето на мазнини ви прави дебели е толкова архаична, че е почти обидно да се аргументирате по този въпрос, но нека все пак го направим.

На първо място, тялото ви се нуждае от мазнини, за да поддържа [*]:

  • Функция на клетъчната мембрана
  • Производство на полови хормони
  • Развитие на мозъка
  • Функция на нервната система
  • Съсирване на кръвта
  • Възпалителни реакции
  • Усвояване на мастноразтворими хранителни вещества като витамин А, D, Е и К
  • Изолация, за да поддържате вашите органи в безопасност и тялото ви топло
  • Здраве на вашата коса, кожа и нокти
  • И още

Имате нужда от здравословни мазнини

Но идвайки строго от гледна точка на загуба на тегло, хранителните мазнини играят редица решаващи роли, включително:

  • В червата ви хранителните мазнини стимулират хормона CCK, който след това казва на мозъка ви, че не се нуждаете от повече храна и предизвиква чувство на ситост [*].
  • Диетичните мазнини имат висок „термичен ефект“, което означава, че тя задейства метаболизма ви и изгаря повече калории, тъй като се разгражда [*].
  • Достатъчно хранителни мазнини са необходими, за да поддържате метаболизма си висок след отслабване, за да предотвратите възстановяването на теглото. Обратно, диетата с ниско съдържание на мазнини води до намален метаболизъм и вероятно възстановяване на наддаването на тегло [*].

Проучване след проучване, сравняващо диети с ниско съдържание на мазнини и диети с високо съдържание на мазнини, показват, че подходите с високо съдържание на мазнини са по-ефективни и устойчиви за отслабване. Нещо повече, много от тези проучвания също отбелязват подобрения в метаболитните маркери и липидите в кръвта [*] [*] [*] [*] [*]

И така, откъде идва идеята, че хранителните мазнини ви правят дебели?

Интересното е, че изследванията показват, че именно добавянето на захароза (захар) към мазни ястия е най-вероятният виновник за индуцираното от мазнините наддаване на тегло - не самите мазнини [*].

Ако само имаше диета, която да намали значително въглехидратите ...

# 3: Краш диетите не работят

Краш диети, модни диети, както искате да го наречете - ако откриете диета, която е предназначена да продължи само за кратко, това е вашият червен флаг.

Разбира се, може да свалите няколко килограма при диета, състояща се от овесени ядки на 450 калории на ден, но това тегло няма да остане на разстояние. И реалността на ситуацията е, че при такъв калориен дефицит губите много водно тегло, не непременно мазнини [*].

Но сериозното ограничаване на калориите не само ви оставя гладни и уморени, но и може да навреди на метаболизма ви.

Изследванията показват, че когато драстично намалите калориите, това може да доведе до нещо, наречено адаптивна термогенеза (AT). AT е начинът на тялото ви да пести енергия, когато не му давате достатъчно храна. Този опит за консервиране води до спад в скоростта на метаболизма ви, което улеснява много възстановяването на теглото, загубено по време на катастрофалната диета [*].

Това е входът към така наречения начин на живот „йо-йо диета“, където ограничавате за известно време, чувствате се чудесно, връщате го и отново ограничавате. Разбира се, никой не се захваща с йо-йо диета, но след като се качите на този влак, може да е трудно да скочите.

Освен упоритото наддаване на тегло, ограничаването на калориите и последвалата йо-йо диета също могат да доведат до сериозни проблеми като високо кръвно налягане, понижен HDL холестерол, повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт и поява на метаболитен синдром [*] [*].

# 4: Липсва протеин

През първата седмица на диета с овесени ядки ще консумирате 15 грама протеин на ден. С RDA, в който се посочва, че за повечето хора 0.75g/kg е количеството протеин, от което се нуждаете за поддръжка, това означава, че първата фаза от диетата с овесени ядки е идеална за човек с тегло от 45 килограма. С други думи, тази диета е идеална за шестгодишно дете.

Добре, значи това е само първата седмица, каква е голямата работа?

Голямата работа е, че протеинът е най-важният макронутриент, когато става въпрос за загуба на тегло. Мазнините може да играят няколко решаващи роли в поддържането на теглото, но няма нищо върху протеините.

Като начало аминокиселините, които съставят протеина, са основни градивни елементи за мускулите в тялото ви. Мускулната тъкан е най-метаболитно активната тъкан, с която разполагате - което означава, че изгаря най-много калории. Следователно, повече протеини се равняват на повече мускули, което се равнява на повече изгорени калории дневно [*].

Освен това, когато отслабвате на каквато и да е диета, част от това тегло ще идва от вашите мускули. Изследванията обаче показват, че при диети с високо съдържание на протеини тялото ви е в състояние да запази по-чиста мускулна маса, което означава, че повече загуба на тегло идва от мазнини, вместо от мускули [*].

Но това не е всичко.

От всички макронутриенти протеинът е най-ситният и освен това има най-висок термичен ефект (т.е. той изгаря най-много калории, докато се разгражда). Това означава, че когато консумирате храна с високо съдържание на протеини, ще се наситете по-бързо, вероятно ще ядете по-малко и ще изгаряте повече калории, отколкото ако ядете същото количество храна, идваща от въглехидрати или мазнини [*].

Но знаете ли, яденето на количеството протеин, необходимо на шестгодишно дете, също може да работи.

# 5: Няма изследвания, които да го подкрепят

Светът на изследванията на храненето непрекъснато се разраства, като всеки ден се откриват нови проучвания и разкрития.

И така, защо няма никакви изследвания за диетата с овесени ядки? Тъй като е глупаво, ето защо. Никой уважаващ себе си учен няма да похарчи безвъзмездни средства, опитвайки се да разкрие чудесата на яденето на неограничени количества от едно зърно в продължение на няколко седмици.

За щастие има много подкрепени с изследвания начини да намалите теглото си и да подобрите здравето си. И сред тях рязането на въглехидрати се откроява като една от най-ефективните и лесни опции, към които да се придържате [*] [*] [*].

# 6: Скучно е

Разнообразието е подправката на живота и тази диета е скучна. Въпреки че след първата седмица ви е позволено да консумирате някъде между 500 и 800 калории от нещо различно от купа овесени ядки, това все още е изключително ограничително от гледна точка на всеки, който се радва на храна.

Отново има много подкрепени от науката начини да отслабнете устойчиво, без да се налага да се подлагате на прекомерни количества овесени ядки.

Изборът на диета, която позволява разнообразие, ще увеличи драстично шансовете ви за успех.

Ще отслабнете ли с диета с овесени ядки?

Така че въпросът остава; ще отслабнете ли с диета с овесени ядки?

Много е вероятно през първите няколко седмици на тази диета да видите спад в скалата. Този брой обаче ще идва най-вече от водата, а вероятно и от мускулната маса.

За съжаление шансовете за възстановяване на теглото след диета като тази са много високи. Вие не само сте обект на йо-йо диетичната игра, но вашият метаболизъм вероятно ще ви удари от липсата на протеин.

Ако търсите по-разумен подход, изберете диетичен протокол, който запазва мускулната маса и метаболизма и води до бавна и стабилна загуба на тегло.

Вземането

Яденето на овесени ядки и други пълнозърнести храни може да донесе някои ползи за здравето, но ако търсите диета за отслабване, разчитането на въглехидрати не е начинът.

Високо въглехидратната, нискокалорична диета е по-вероятно да изпрати тялото ви в хаос в кръвната захар, след което да задейства метаболизма ви. И още по-лошо, диети като тази са склонни да бъдат врата към йо-йо диета, което може да доведе до сериозни метаболитни увреждания.

Ако търсите загуба на тегло, вървете по бавния и стабилен път и следвайте стъпките на тези, които са отслабнали и са го държали настрана.

Несъмнено най-засищащият и ефективен начин да отслабнете е да намалите приема на въглехидрати. Следването на кетогенна диета предлага много разнообразие, вкус и хранителни вещества, които помагат да се поддържа силен метаболизъм и да се поддържа чиста мускулна маса. И най-хубавото - никога няма да ви омръзне.