криста

В момента това е термин с много шум, но какво означава това?

Концепцията не е нова, но тъй като движението срещу диетата набира пара и все повече изследвания показват неефективността на диетата, напоследък чуваме много повече за интуитивното хранене. Интуитивното хранене съществува от 1995 г., когато диетолозите Evelyn Tribole и Elyse Resch публикуват първото издание на книгата „Intuitive Eating“, което вече е в третото си издание, а 4-то издание празнува своята 25-годишнина следващата година.

Какво е и какво не е интуитивното хранене

Първо, нека започнем с това, което не е интуитивното хранене. Това определено не е друга диета. Това не е метод за отслабване, нито е набор от правила, които трябва да се спазват стриктно. Не ви казва какво да ядете или какво да не ядете и не става въпрос само за ядене, когато сте гладни и спиране, когато сте сити. Също така не е, тъй като понякога е неправилно характеризирано, просто „яде каквото искаш, когато и да искаш“. Да имате свободата да ядете това, което сте избрали, е голяма част от това, но има много повече нюанси, включени в процеса на интуитивно хранене.

Това, което е интуитивното хранене, според съавтора Евелин Трибол, е „личният процес на слушане и реагиране на преките послания на тялото ви, за да се задоволят вашите физически и психологически нужди“. Това означава, че вместо да се обръщат към външни източници, за да определят как да се хранят (като преброяване на калории, проследяване на макроси или точки, измерване на порции или следване на диета или план за хранене), интуитивните ядящи се обръщат навътре, за да слушат сигналите на тялото си за насоки относно какво, кога и колко да ядем. Тъй като интуитивното хранене е недиетичен подход, не става въпрос за отслабване или използване на кантара за проследяване на напредъка; вместо това фокусът е върху добавянето на здравословно поведение към живота ви и подобряване на връзката ви с храната.

? Интуитивното хранене е личният процес на слушане и реагиране на преките послания на тялото ви, за да задоволите вашите физически и психологически нужди. ?

Вие сте роден интуитивен ядец

Всички сме родени, знаейки как да се храним интуитивно. Бебетата инстинктивно знаят кога са гладни и кога им е достатъчно за ядене. Но докато растем, многократно ни се дават съобщения, че на телата ни не може да се вярва и до зряла възраст много от нас вярват, че не бихме могли да знаем как да се храним, без да спазваме строги диети, планове за хранене и хранителни правила. Към този момент ние също прекарахме живота си, научавайки се, че тънките тела са идеалът и че те се ценят повече в нашето общество, отколкото по-големите тела. Разчитането ни на правилата за хранене, съчетано с желанието ни за слабост, може да направи интуитивното хранене да изглежда страшно и, по ирония на съдбата, контраинтуитивно. Това, което трябва да е естествено за нас и това, което сме родени, знаейки как да правим, може да изглежда чуждо и сложно след години диети. Част от процеса на оставяне на диетите и научаването да се храним интуитивно е разбирането, че ние сме експертите на собствените си тела и че не трябва повече да се приспособяваме към тънкия идеал. Тогава да се научим да се храним интуитивно, включва отучване на правилата за диета, които са толкова укоренени в много от нас, а също и да се научим да приемаме формата и размера, които тялото ни приема, когато е добре подхранено и вече не се подлага на ограничителни диети.

Защо да изберете интуитивно хранене вместо диета?

Диетата, която може да се определи като спазване на външни правила за това как да се храните с цел отслабване, е неефективна и вредна. По-голямата част от тези, които губят тегло чрез диета, не само качват обратно теглото, но рискуват да си върнат повече, отколкото са загубили. Фокусът върху теглото и умишленото отслабване „е не само неефективен при производството на по-тънки, по-здрави тела, но и увреждащ, допринасящ за загрижеността на храната и тялото, повтарящи се цикли на отслабване и възстановяване, отвличане на вниманието от други лични цели за здравето и по-широки здравни детерминанти, намалена самооценка, хранителни разстройства, други намаления на здравето и стигматизация и дискриминация на теглото “(Bacon & Aphramor, 2011). Не само екстремните, прекалено рестриктивни диети не работят, но дори тези, които смятаме за „разумни“, ни провалят в крайна сметка. Загубата на тегло често е възможна в краткосрочен план, но почти никога не е устойчива след 2-5 години за повечето хора, които спазват диета.

Интуитивното хранене, от друга страна, ни позволява да обърнем внимание на сигналите, които тялото ни се опитва да ни изпраща през цялото време. Вместо да ядем по часовник, ядем, когато се чувстваме достатъчно гладни. Вместо да се опитваме да се храним от списък с „одобрени“ храни, ние обръщаме внимание кои храни ни задоволяват и ни карат да се чувстваме добре. Когато диетите диктуват колко сме позволени да ядем, интуитивното хранене ни позволява да обърнем внимание, когато се чувстваме комфортно сити. Има принципи, които да ни водят през процеса, но няма правила, така че не можем да объркаме или „да паднем от вагона“.

Установено е също така, че интуитивното хранене има много предимства, включително подобрено самочувствие и приемане от тялото, по-висок HDL (добър холестерол), по-ниски нива на триглицериди, по-малко нарушено хранене и емоционално хранене и по-високо благосъстояние и оптимизъм. (Вижте източниците тук).

Преглед на 10-те принципа на интуитивното хранене

ОТХВЪРЛЕТЕ МЕНТАЛНОСТТА НА ДИЕТА

Това е важно място да започнете, защото всички ние сме заобиколени от диетична култура и всякаква продължителна манталитет на диетата ще затрудни доверието на сигналите на тялото ви и ще се научим да ядем интуитивно. Това е мястото, където наистина можете да оцените собствената си история с диета. Може да е всичко, което сте познавали от години или дори десетилетия, и мисълта да го оставите може да бъде страшна. Може дори да гледате на много от миналите си диети като на успех, но когато се обърнете назад към опита, запитайте се: беше ли устойчиво? Отслабването продължи ли? Ограничаващо ли беше и остави ли ви да се чувствате нещастни и лишени? Важно е да се признае вредата, която причиняват диетите, и че дори когато се чувства познато и утешително да се върнете към още една диета, те никога не са отговорът. Диетите причиняват вреда както на нашето физическо здраве, така и на нашето психологическо и емоционално здраве, включително намаляване на метаболизма, увеличаване на пристрастията и апетита, увеличаване на риска от хранителни разстройства и намаляване на доверието и самочувствието.

ПОЧЕТЕТЕ ГЛАДА СИ

Диетите ни принуждават да пренебрегваме или потискаме глада си до такава степен, че много хора трудно откриват сигнали за глад, когато за първи път се откажат от диета. Интуитивното хранене ви насочва да започнете да се настройвате отново за тези сигнали и да ги почитате, като подхранвате адекватно тялото си. Прекаленото пренебрегване на глада може да предизвика първостепенно желание да се храните след точката на комфорт, така че е важно да се научите да откривате различни нива на глад и да се опитате да ядете, преди да почувствате жадно глад. Интуитивното хранене ще ви научи да слушате многото сигнали, които тялото ви може да използва, за да ви каже, че е гладно (включително замайване, болки в стомаха, раздразнителност и главоболие), и да различавате от нежен към ненаситен глад.

НАПРАВЕТЕ МИР С ХРАНА

Този принцип е един от най-неразбраните от десетте принципа, може би защото се страхуваме да не се чувстваме „извън контрол“ около храните, които сме ограничавали или избягвали толкова дълго. Сключването на мир с храната означава да си дадете безусловно разрешение да ядете. Става въпрос за изхвърляне на старите правила за това, което е позволено, или извън границите, и си позволявате да ядете всяка храна, която сте избрали да ядете. Проблемът с приемането на храни извън границите е, че това води до чувство на лишения, което може да се превърне в интензивен апетит или преяждане. Когато всички храни са разрешени, гладът в крайна сметка отшумява и преяждането обикновено не е проблем. Когато за първи път си давате разрешение да ядете преди забранени храни, често има период от време, когато се чувства, че никога няма да спрете да жадувате за тази храна. Може да се чувства страшно и много хора се страхуват, че тази фаза няма да приключи. Обещавам, че ще стане. С течение на времето ще ви омръзне тези храни и те просто няма да имат същата привлекателност, каквато са имали, когато са били ограничени, и тялото ви ще започне да жадува за разнообразни храни, които да го накарат да се чувства най-добре.

ПРЕДИЗВИКАТЕ ХРАНИТЕЛНАТА ПОЛИЦИЯ

А, хранителната полиция: този глас в главата ви, който ви хвали, че ядете „добри“ храни и ви изпълва с вина, че ядете храни, които преценявате като „лоши“. Години диети вероятно затрудняват пренебрегването на хранителната полиция, тъй като всяка хапка храна се оценява като здравословна или нездравословна, чиста или нечиста и следователно вие се преценявате като добра или лоша въз основа на избора на храна. Този глас трябва да тръгне, за да можеш да се храниш интуитивно и да се освободиш от чувство за вина и срам около това как се храниш. Този принцип ви води през оспорване на негативните мисли и диетични правила, които се появяват, когато се храните, и да ги замените с рационален и положителен саморазговор, който ви позволява да ядете без страх или преценка.

ПОЧУВСТВАЙТЕ ПЪЛНОСТТА си

С този принцип ще се научите да откривате признаци, че тялото ви е пълноценно и да се храните внимателно, така че да можете да направите пауза и да определите какъв вкус има вашата храна и какво е вашето ниво на глад в момента. Вместо да се чувствате така, сякаш трябва да ядете, докато чинията ви се изпразни или да се придържате към размерите на порциите, определени от някаква диета, вие можете да прецените колко храна се нуждае тялото ви въз основа на сигналите ви за глад и пълнота и да нахраните тялото си по подходящ начин. Сключването на мир с храната е от решаващо значение тук, за да можете да спрете да ядете, когато сте сити, оставяйки храна в чинията си, когато е необходимо, и да знаете, че ще можете да ядете тази храна отново, когато решите да го направите. Част от усещането за вашата пълнота е също така да разпознаете какво е комфортното ситост, като чувство за пълнота в стомаха или чувство на удовлетвореност и удовлетворение. Тук е важно да се отбележи, че тъй като това са принципи, а не правила, не можете да ги нарушавате. Напълно добре е понякога да ядете пълноценно или да ядете, когато не сте гладни.

ОТКРИЕТЕ ФАКТОРА НА УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Случвало ли ви се е да ядете и стигате до точката, в която се чувствате сити, но просто усещате, че нещо липсва? Това нещо е факторът на удовлетворението! Когато ядем нещо неудовлетворяващо, често ни кара да търсим в хладилника и килера, след като приключим, опитвайки се да запълним празнината, останала, когато храната ни не задоволява напълно апетита ни. Яденето на достатъчно храна, но без да се чувстваме удовлетворени, все още ни кара да се чувстваме лишени, което е голям проблем с диетата. Интуитивното хранене ни позволява да избираме храни, които намираме за приятни, като се питаме какво всъщност искаме да ядем и като се храним внимателно, което ни позволява да се наслаждаваме на храната си и да имаме приятно изживяване.

СПОРЕТЕ СЕ ВАШИТЕ ЕМОЦИИ БЕЗ ИЗПОЛЗВАНЕ НА ХРАНА

Нека да започна, като кажа, че емоционалното хранене не е толкова голям проблем, колкото го прави диетичната култура. Храненето по своята същност е емоционално от времето, когато бебетата ни утешават с мляко, а като възрастни храната често се използва за празнуване, събиране с приятели или семейство или за утеха, когато имаме нужда. Въпросът е, когато храненето е единственият ви механизъм за справяне; но знайте, че обръщането към храна за удобство от време на време е напълно нормално и здравословно. Може да бъде полезно да се проучат начини за справяне с безпокойството, самотата, скуката и гнева, които не включват хранене, така че да имате по-голям набор от техники за намиране на комфорт и разсейване, когато е необходимо. Можете да се научите да задоволявате нуждите си без храна по много начини, като например да направите приоритет за самообслужването, да напишете чувствата си в дневник или да се разсеете с дейности, които обичате да правите.

УВАЖАЙТЕ ТЯЛОТО СИ

Това може да бъде един от най-трудните принципи за много хронични диети, които цял живот се опитват да променят телата си, като никога не се чувстват доволни от теглото или външния си вид. Диетичната култура ни казва, че слабостта е важна и че всички можем да имаме идеалното тяло, ако се храним правилно и се стараем достатъчно. Част от отхвърлянето на диетичния манталитет е отхвърлянето на тези съобщения. Слабостта не е по-добра или по-достойна и не всички сме предназначени да имаме тънки тела. Да се ​​научиш да уважаваш тялото си означава да признаеш, че тялото ти е добро и достойно, независимо как изглежда. Става въпрос и за осъзнаването, че сте много повече от тяло и че стойността ви не се определя от това как изглеждате или какво претегляте. Вашето тяло заслужава уважение, подхранване и грижи, независимо от всичко. Уважението към тялото ви означава, че вместо да се занимавате с тегло, можете да се съсредоточите върху възприемането на здравословно поведение. Не е нужно да вярвате, че сте красива или харесвате всяка част от тялото си, за да му покажете уважение. Дори и да не сте съвсем готови да приемете тялото си такова, каквото е, можете да започнете да се отнасяте с уважение към него, като признаете, че то заслужава да бъде хранено, да се третира с достойнство, да е облечено удобно и да се движите по начини, които ви харесват.

УПРАЖНЕНИЕ - ПОЧУВСТВАЙТЕ РАЗЛИКАТА

Упражненията могат да бъдат от полза за нашите тела по толкова много важни начини, но проблемът за много хронични диети е, че упражненията са се превърнали само в начин за наказване на тялото, изгаряне на калории или отслабване и така се чувства по-скоро като скучна работа, отколкото като приятна част на деня. Упражнението не трябва да бъде войнствено и изтощително, за да се „брои“. Всяко движение, което ви харесва и което се чувства добре, си струва да се преследва и може да подобри вашето здраве и живота ви.

ПОЧЕТЕТЕ ВАШЕТО ЗДРАВЕ С НЕЖНО ХРАНЕНЕ

Този принцип идва на последно място по причина: ако не сме се отказали напълно от диетичния манталитет и не сме се помирили с храната, опитите да включим храненето твърде рано могат да превърнат интуитивното хранене в друга диета. Но когато сте готови, нежното хранене изглежда като вземане на избор на храни, които да почитат както вашето здраве, така и вкусовите ви рецептори, като същевременно карате тялото си да се чувства най-добре.