Гликогенът е форма на складирани въглехидрати в мускулите и черния дроб. Известен е като основният източник на гориво, който се използва по време на тренировка. Това е основният източник на енергия, който се използва, когато тренираме. Гликогенът сам по себе си е по-сложна версия на глюкозата. Когато се нуждаем от енергиен прилив или когато не получаваме достатъчно глюкоза от храненето си, може да настъпи изчерпване на гликогена, тъй като тялото ви няма повече гориво (глюкоза), за да се възползва. Изчерпването на запасите от гликоген варира в зависимост от вида и интензивността на вашите тренировки. Ако забележите, че по време на една от тренировките ви не е останало нищо в резервоара, това може да се дължи отчасти на изчерпване на гликоген.

какво

За тези, които са го имали, изчерпването на гликоген определено не е приятно изживяване. Това го знам от опит. Типичните симптоми на изчерпване на гликогена са значителна загуба на енергия и умора. Казано по-просто, усещането е, че в резервоара не ви е останало нищо! Както можете да си представите, ако имате ниски нива на гликоген, това ще намали способността ви да набирате сила и мускули, тъй като няма да имаме достатъчно енергия, за да преминем през нашите тренировки.

Като се има предвид, че гликогенът е основният източник на енергия за нашите тренировки, колкото по-добре телата ни могат да съхраняват гликоген, толкова по-добре ще можем да изпълняваме. Ако страдаме от нисък гликоген, това може да означава, че няма да можем да тренираме с по-висока интензивност или по-голяма продължителност, което може да повлияе на печалбите ни. Всъщност има проучвания, които показват, че умората и намаляването на ефективността могат да бъдат свързани с диети с ниско съдържание на въглехидрати, които причиняват изчерпване на гликогена. Когато човешкото тяло преживее изчерпване на запасите от гликоген, може да отнеме около 24 часа, докато тялото се зарежда, като поглъща и смила храната в гликоген. По принцип, когато храната се усвоява, се създава глюкоза. След това панкреасът ще произвежда инсулин, за да компенсира и регулира количеството глюкоза, което присъства в кръвния поток. Както споменахме по-горе, всяка глюкоза, която не се изразходва, ще се съхранява като гликоген.

След като консумираме храна, телата ни ще разграждат макросите (протеини, мазнини и въглехидрати) на по-малки молекули. Въглехидратите се разграждат в глюкоза, която може да се използва за подпомагане на енергията ни. Протеините и мазнините могат да се превърнат в малки количества глюкоза. Този процес обаче е значително по-малко ефективен в сравнение с консумирането на въглехидрати. Гликогенът се съхранява предимно в мускулните и чернодробните клетки. Също така се съхранява в течността вътре в клетките, наречена цитозол. Гликогенът ще се съхранява в цитозола, докато се разгради до глюкоза, която след това се използва за енергия от митохондриите. Когато тренирате, тялото ви използва запасите от гликоген в мускулите ви, за да подпомогне вашите упражнения.

И така, как да поддържаме високи нива на гликоген? Най-добрият начин е да се храните с високо съдържание на въглехидрати с около един до три грама въглехидрати на килограм телесно тегло - така е - изключително важно е да имате навика да проследявате вашите макроси! Много спортисти съхраняват големи количества гликоген чрез натоварване с въглехидрати. Това се отнася до това, когато се консумират тежки въглехидратни ястия преди дадено събитие. Въпреки че това може да осигури добавено гориво, може да има отрицателни странични ефекти, включително излишно тегло на водата и проблеми с храносмилането. Ако обмисляте да опитате това, бих препоръчал първо да обсъдите този подход с личния си треньор, за да сте сигурни, че и двамата сте на една и съща страница. Когато експериментирате с някакви промени в диетата, важно е да се уверите, че вашият личен треньор е наясно с всякакви промени. Трябва да се уверите, че промените се извършват постепенно и че подхождате поетапно към тренировките си, тъй като телата ни се адаптират към промените във времето.

Като цяло, като увеличите нивата на гликоген, това от своя страна ще ви позволи да вдигате по-големи тежести, да увеличавате обема си и да ви помага да се напъвате по-силно по време на тренировките. На свой ред това трябва да доведе до по-голяма сила и печалби с течение на времето.