Има шест популярни начина да изпробвате този модерен диетичен план. Тук експертите разбиват всичко, което трябва да знаете.

гладуване

Тази статия е прегледана медицински от Уенди Скинта, д-р, президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването и член на Съвета за медицински преглед на Prevention, на 25 септември 2019 г.

Шансовете са, че познавате някой, който се е опитал с периодично гладуване (IF), за да отслабне. Като една от най-големите диетични тенденции в момента, хората, които се кълнат в IF, казват, че това им е помогнало да отслабнат, да ускорят загубата на мазнини, да натрупат мускули и да се чувстват по-здрави като цяло. Въпреки че идеята зад този противоречив хранителен план не е съвсем нова - той е бил използван в началото на 1900 г. за лечение на здравословни проблеми като епилепсия - той става все по-популярен сред хората, които спазват диетата днес, благодарение на новите периодични методи на гладно като Бързата диета, известна още като диетата 5: 2 и метода 16: 8. Но какво точно е интермитентното гладуване - и как можете да го използвате, за да отслабнете? Тук експертите разбират какво е периодичното гладуване, както и неговите плюсове и минуси.

Какво е интермитентното гладуване?

Има различни методи за периодично гладуване, но всеобхватната концепция е една и съща: Можете да ядете почти всичко, което искате, но само през определен период от време.

Популярни видове периодично гладуване:

  • Програмата 5: 2: Тук вие ограничавате консумацията на калории до 25 процента от нуждите си за калории два дни в седмицата и се храните нормално през останалите дни. По време на „бързите дни“ жените ще ограничат приема на калории до 500 калории и 600 калории за мъже. Това ограничение на калориите е отделено от 12-часово гладуване, така че жените могат да консумират 250 калории сутрин и още 250 калории през нощта, докато мъжете могат да консумират 300 калории сутрин и още 300 калории вечер. Можете да редувате дните, в които се храните нормално, и дните, в които ядете много малко, в зависимост от вашия график.
  • Leangains: Ядете само в рамките на период от осем до 10 часа всеки ден и изцяло постите през останалите 14 до 16 часа.
  • Eat Stop Eat: Постите целият ден един до два дни в седмицата, а останалите пет или шест дни в седмицата се храните нормално.
  • Диетата на воините: Постите по 20 часа на ден и ядете по едно голямо хранене всяка вечер.
  • 16: 8 Метод: Вие ограничавате храненето само до осем часа в средата на деня и постите останалите 16 часа. По време на периода на хранене е важно да подхранвате различни здравословни храни, включително зеленчуци и плодове, постни протеини, пълнозърнести храни и здравословни мазнини като екстра върджин зехтин, авокадо и ядки. Тези храни ще ви помогнат да останете доволни и да предотвратите апетита по време на гладуване.
  • Диетата на Дубров: Създадена от Тери Дъброу, доктор по медицина, и съпругата му Хедър, Диетата на Дъброу е форма на интервално хранене, при която следвате три различни следи: бързото стартиране, целевото тегло и фазата на поддръжка. В зависимост от следата, която следвате, приемът на калории е ограничен до 12-часов, 14-часов или 16-часов прозорец.

Действа ли периодично гладуване?

АКО може да звучи шантаво за някои, но има доказателства, че периодичното гладуване за отслабване наистина работи. Едно проучване от 2016 г. в Journal of Translational Medicine установи, че хората, които са практикували IF в продължение на осем седмици, са загубили повече телесни мазнини от тези в контролната група. Друго проучване за 2018 г. от списание Obesity показва, че IF води до по-голяма загуба на тегло и мазнини в сравнение с спазването на редовна диета с калорични ограничения.

И все пак е важно да се отбележи, че резултатите от периодичното гладуване не са по-добри от диетата с ограничаване на калориите. Проучване от 2017 г. в JAMA показа, че гладуването през деня не води до по-добри ползи за загуба на тегло, отколкото ежедневното ограничаване на калориите, и подобни заключения са направени в проучване от 2018 г., публикувано в American Journal of Clinical Nutrition. Така че, ако не смятате, че гладуването е подходящо за вас, ограничаването на калориите работи също толкова добре.

Освен загуба на тегло, може да има и други ползи за здравето: Проучване от 2017 г. от Университета на Южна Калифорния проследи 71 възрастни, които бяха поставени на нискокалорична диета, имитираща гладуване, в продължение на пет дни всеки месец в продължение на три месеца. След спазване на диетата изследователите установяват, че диетата намалява сърдечно-съдовите рискове, включително кръвното налягане, възпалението и телесните мазнини при участниците. Проучване от 2018 г. на British Journal of Nutrition подкрепя това, след като участниците с наднормено тегло следват метода 5: 2 и виждат подобрения в нивата на триглицеридите и кръвното налягане. Изследванията на мишки също показват, че IF може да помогне за облекчаване на симптомите на МС, но са необходими повече изследвания върху хора в по-голям мащаб, за да подкрепят тези твърдения.

Робин Форутан, MS, RDN, говорител на Академията по хранене и диететика, казва: "Ако сте в цялостно добро здраве, вероятно е [периодично гладуване] да го изпробвате." Но отново, периодичното гладуване не е за всеки, така че ако смятате, че е твърде ограничаващо, има много други методи за отслабване, които биха могли да бъдат по-подходящи.

Ползите от периодичното гладуване

Lisa Jubilee, MS, CDN, съосновател на Living Proof Pilates в Ню Йорк, която сама следва ограниченото във времето хранене, вярва, че IF има множество предимства за много хора, въпреки че има конкретни групи, които трябва да се отклоняват или да работят в тясно сътрудничество с лекар. Как да разберете в кой лагер попадате? Когато се съмнявате, консултирайте се с Вашия лекар или диетолог. Но ето някои периодични предимства на гладно, които могат да ви помогнат да решите дали този хранителен план е подходящ за вас:

Ще се придържате към един график.

Ако някога сте опитвали диета, вероятно знаете как се чувствате, когато паднете от вагона. Докато някои хора могат да се върнат веднага, други се оказват далеч от курса. „Ако не сте перфектни и прекалявате с десерта, може да си помислите„ Добре, обърках се; сега ще се прибера вкъщи и ще ям онази торбичка джинджифил, която децата ми оставиха в кабинета “, казва Юбилей. АКО ви пречи да слезете по тази заешка дупка, защото никога не се притеснявате какво всъщност ви е „позволено“ да ядете. Вместо това просто се концентрирате върху придържането към бързия си график.

Ще се насладите по-добре на храната си.

Независимо дали сте бърз ядец, който преяжда, преди мозъкът ви да получи съобщението, че сте сити или просто никога не сте доволни, АКО може да ви помогне. „Когато не ядете през цялото време, хормоните на глада не трябва да се отделят толкова често“, казва Юбилей. „Тялото получава по-добър хормонален баланс, което ви позволява да разберете апетита си.“

Ще изстреляте глад за сладки, мазни храни.

Добра новина, ако сте човек, който иска да се откаже от навиците си да закусва късно вечер. АКО може да ви помогне да се отървете от този нездравословен навик, защото ви принуждава да спрете да ядете в определен час. IF е особено полезен за хора, които обичат да ядат храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати и захар. „Хората, които са склонни да правят много закуски след вечеря, ще спечелят много, защото IF им помага да имат по-голям контрол върху това поведение, казва Уенди Скинта, д-р, президент на Асоциацията по медицина на затлъстяването и член на Съвета за медицински преглед на Prevention., IF насърчава ситостта чрез производството на повече хормони за намаляване на апетита. "След ден или два IF, тези хормони на ситостта се активират и ще ви накарат да се чувствате по-естествено сити", казва тя.

Получавате тласък против стареене отвътре навън.

Не, това не е лек за скърцащи стави, набръчкана кожа или чуплива коса, но ако предизвика повишаване на човешкия растежен хормон (HGH), който насърчава клетъчното възстановяване, казва Форутан. Тя обяснява, че липсата на храна в продължение на няколко последователни часа създава лек стрес върху митохондриите на вашите клетки (енергийните мощности), което им дава тласък, за да подобрят функционирането си.

Ако имате преддиабет, IF може да ви помогне да го овладеете.

Ако Вашият лекар Ви е казал, че имате опасност от развитие на диабет, попитайте го дали си струва да опитате периодично гладуване. Този тип хранителен план може да помогне на клетките ви да станат по-чувствителни към инсулина, казва Форутан. Причината: Всеки път, когато ядете, тялото ви освобождава хормона инсулин в опит да прехвърли захар от кръвта в клетките ви за енергия. Но хората, които са предидиабетни, са резистентни към инсулин, което означава, че клетките в тялото ви не реагират добре на инсулина и не могат да поемат глюкоза, така че нивата на кръвната Ви захар остават повишени. По-дългото между хранене може да помогне, защото изисква тялото ви да изпомпва инсулина по-рядко.

Може да пропаднете през плато за отслабване.

Когато усилията ви за отслабване се изравнят, IF може да послужи за ускоряване на метаболизма ви, казва Юбилей. „Вашето тяло научава, че ако няма налична глюкоза за гориво, вместо това има запаси от мазнини, които да изгорят за гориво“, казва тя.

Ще намалите риска от рак.

Проучванията показват, че IF може да помогне за намаляване на риска от рак. Това е така, защото гладуването причинява апоптоза, известна още като програмирана клетъчна смърт. Това означава, че тялото ви е в състояние да има по-последователен клетъчен оборот, което предотвратява потенциала за развитие на ракови клетки, обяснява д-р Скинта. Изследванията показват, че периодичното гладуване може да има потенциални противоракови ефекти за хора с наднормено тегло или затлъстяване. Освен това проучване от 2018 г. на BMC Cancer предполага, че краткосрочното гладуване може да помогне на пациентите с рак на гърдата и рак на яйчниците, подложени на химиотерапия, да понасят по-добре лечението и да подобрят качеството си на живот. И тъй като ще имате по-последователен клетъчен ремонт, д-р Скинта казва, че ще имате и повече енергия.

Страничните ефекти на периодичното гладуване

Подобно на всяка друга диета за отслабване, периодичното гладуване идва с някои странични ефекти. Някои от тях са положителни, като отслабване и овладяване на глад под контрол, докато други могат да бъдат неприятни.

Може да се почувствате раздразнени и уморени.

Когато пропускате хранене, кръвната Ви захар спада, което може да повлияе на настроението и нивата на енергия. Глюкозата е основният енергиен източник за мозъка и когато не консумирате достатъчно калории, вашето разположение може бързо да се влоши. „Хората могат да получат главоболие и да се чувстват раздразнени, което им забранява да искат да тренират или да бъдат социални“, казва Кери Ганс, MS, RDN, CDN, регистриран диетолог и дипломиран учител по йога, базиран в Ню Йорк.

Но едно нещо, което можете да направите, за да предотвратите този спад в енергийните нива, е да ядете повече храни, богати на протеини и фибри, с някои здравословни мазнини по време на хранене. Това означава да зареждате в чиниите си постни протеини, като пиле на скара, сьомга, говеждо месо и яйце. Има много опции за растителни протеини, включително киноа, едамаме и нахут, които запълват както вашите нужди от протеини, така и от фибри. Добавянето на някои здравословни мазнини, като авокадо и ядки, към храната ви също може да ви помогне да се почувствате по-сити.

"Планирайте следващото си хранене до точката, в която да знаете точните си порции, и го оптимизирайте, така че да ядете храни, които ще ви заситят. Ако гладувате до следобед, например, бих донесъл опакован обяд на работа," тя казва.

Ганс също така подчертава значението на поддържането на хидратация преди, по време и след гладуване. „Понякога бъркаме глада с дехидратацията, затова се уверете, че пиете много вода през целия ден“, казва тя.

Може да се почувствате замаяни или замаяни.

Тъй като прекарвате продължителни часове без храна, IF може да причини замайване и замаяност, което може да е и признак на хипогликемия, състояние, белязано от много ниска кръвна захар. Някои други често срещани симптоми на хипогликемия включват умора, треперене, изпотяване и неравномерен сърдечен ритъм. Д-р Scinta казва, че ако сте склонни към хипогликемия и следвате АКО, трябва да бъдете много внимателни, за да наблюдавате симптомите си и да работите под наблюдението на лекар или регистриран диетолог, за да предотвратите големи спадове в кръвната захар.

Хората, които използват инсулин, глипизид или други лекарства за диабет, също трябва да бъдат наблюдавани от своя лекар, ако следват IF. Пропускането на закуска или избягването на закуски може да бъде особено лошо за хората с диабет, тъй като постоянното хранене предотвратява скоковете в кръвната захар и засилва ефективността на техните лекарства.

Кой не трябва да опитва периодично гладуване за отслабване?

Има хора, които изобщо трябва да избягват периодичното гладуване, тъй като живеят с определени здравословни състояния, приемат лекарства, които могат да направят АКО опасни или са се борили с хранителни разстройства в миналото. Други трябва да избягват АКО, защото това просто не отговаря на техните предпочитания за хранене и начин на живот.

Имате хранително разстройство или сте имали такова в миналото.

Всеки, страдащ от анорексия или булимия, не трябва да опитва с периодично гладуване. „Хората с анамнеза за хранителни разстройства, включващи ограничаване или преяждане и прочистване, трябва да избягват този начин на хранене", казва Джубилей. „Психологически това може да имитира фаза на ограничаване и преяждане" и да се превърне в спусък за разстройството на вашето разстройство.

„Хората с анамнеза за хранителни разстройства трябва изобщо да избягват АКО.“

Вие сте бременна или планирате да забременеете скоро.

Надяваме се, че това не е трудно, но бременността обикновено не е времето да се съсредоточи върху проливането на мазнини, казва Юбилей. Освен ако Вашият лекар не Ви е указал друго, фокусирайте се върху правилното хранене през целия ден, всеки ден.

Вие сте на лекарства, които трябва да се приемат с храна сутрин и преди лягане.

Това не винаги е прекъсване на сделката, казва Jubilee, тъй като може да можете да вземете няколко супени лъжици масло или кокосово масло с лекарствата си, за да улесните усвояването им, без да разстройвате стомаха или графика си на гладно. Но говорете с Вашия лекар, тъй като IF все още не е най-добрият избор за Вас.

Как да започнем периодично гладуване

Мислите ли, че сте готови да опитате с периодично гладуване? Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да Ви помогне да намерите най-добрия IF план, който отговаря на Вашите здравословни и хранителни нужди - и да се уверите, че това няма да повлияе на лекарствата, които приемате, или да засили съществуващите здравословни проблеми.

Много хора, които искат да опитат, АКО изберат метода 16: 8, защото той ви позволява да ядете каквото искате за осем часов прозорец и след това да постите в продължение на 16 часа. По време на гладуването можете да пиете вода, чай, кафе и дори диетична сода. Номерът е да разберете кой осем часов прозорец за хранене работи най-добре за вас. Добре ли сте да пропуснете закуската? Или тренирате сутрин и предпочитате да се откажете от вечерята? Експериментирайте с интервалите на хранене и на гладно, които работят най-добре за вас. Въпреки това, както всички ограничителни диети, има някои недостатъци. Първо, пиенето на кофеинови напитки по време на гладуване може да наруши циркадния ви ритъм и следователно метаболизма ви.

IF може да не е и дългосрочно решение за поддържане на загуба на тегло, тъй като може да бъде предизвикателство да имате социален живот и да се наслаждавате на вечеря и събирания, които не са благоприятни за ограничен начин на хранене. Ако тази диета не работи за вас, говорете с Вашия лекар относно следния тип хранителен план, който отговаря на Вашия начин на живот и здравословни нужди.