Няма универсална стратегия за отслабване, но ако искате да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Това може да приеме много форми, от специфични диети до различни режими на упражнения, включително силови тренировки, интервални тренировки с висока интензивност и кардио в стационарно състояние. И така, имате много възможности на ваше разположение - просто трябва да намерите това, което е подходящо за вас.

далеч

Ако бягането е част от вашата стратегия за отслабване, може да изберете да се занимавате с по-бавни, по-дълги или по-бързи, по-кратки писти. И двете могат да бъдат ефективни. Но кое ще бъде най-ефективно за постигане на вашите цели?

Ако бягате на дълги разстояния, вероятно изпълнявате кардио в стационарно състояние, което е упражнение с по-ниска интензивност, което може да се изпълнява дълго време. В този случай сърдечният Ви ритъм остава в умерена работна зона, без да изпитва интензивни върхове и спадове, които би изпитал, например, по време на спринт тренировка.

„Бяганията на дълги разстояния са чудесни за изграждане на вашата издръжливост и подобряване на цялостното сърдечно-съдово здраве“, казва Крис Когинс, треньор по бягане. „Ако тренирате за събитие като 5K или полумаратон, по-голямата част от тренировките ви ще бъдат в стабилно темпо. Ще изгаряте по-малко калории в минута, но работите повече минути, така че общото изгаряне на калории наистина може да се увеличи. " Той споменава, че по-бавните бягания също са по-лесни за ставите ви, така че те имат допълнителното предимство да ви позволят да се възстановите по-бързо между бяганията.

Въпреки това, колкото и здрави да са бавните джоги, те могат да доведат до плата. Тъй като тялото ви се адаптира към упражнението, то няма да се чувства толкова предизвикано и може да изгори по-малко калории за същото ниво на работа. „Увеличаването на разстоянието е един от начините за пробив през платата, но можете да бягате само досега“, казва Когинс. „В крайна сметка тялото ви ще свикне на определено разстояние и загубата на тегло може да е плато.“

Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории изгаряте. И колкото повече калории изгаряте, толкова повече тегло можете да загубите. Тази математика е достатъчно лесна, но в историята има още нещо.

Ако можете да увеличите скоростта си за определено време, тогава изгарянето на калории се увеличава значително, казва Когинс. Помислете за следния пример:

Ако тежите 150 килограма и бягате 6 мили в час (темп от 10 минути), можете да изгорите 680 калории за един час според калкулатора за упражнения MyFitnessPal. Ако увеличите темпото си до 8 мили в час (7,5-минутна миля), можете да изгорите 919 калории за същото количество време.

Въпреки това ускоряването не е възможно за всички. Освен ако не сте сериозен бегач, поддържането на по-бързо темпо за дълго време вероятно не е в картите - поне не веднага. Ако искате да увеличите скоростта си, ще трябва да намалите продължителността.

Сега, ако трябваше да изпълнявате това темпо от 8 мили в час за 30 минути, ще изгорите 459 калории. Това е по-малко, отколкото бихте изгорили от по-дългия и по-бавен ход. Спрете до тук и би било лесно да се даде победа в стабилно състояние. Но отново има какво да се помисли.

Първо, по-късите бягания са по-лесни за вписване в натоварените дни, така че е по-вероятно да правите по-кратката, по-интензивна тренировка, отколкото по-дългата, по-малко интензивна тренировка. Второ, упражненията с висока интензивност ви помагат да постигнете желания „ефект след изгаряне“.

Известен също като EPOC или „излишък на потребление на кислород след тренировка“, изгарянето е количеството кислород, необходимо за връщане на тялото в неговото състояние преди тренировка. С други думи, ще продължите да изгаряте калории дори след като тренировката приключи. Трудно е да се изчисли точното въздействие, но австралийско проучване показва 6–15% увеличение на часовете след тренировка с висока интензивност.

„Това е някакъв трик въпрос, защото в идеалния случай трябва да правите и двете“, казва Когинс. „Проходите с висока интензивност са чудесни за изгаряне на калории и ви дават този ефект след изгаряне. Но по-бавните бягания ви помагат да изградите издръжливост, да изгаряте мазнини и са по-добри за възстановяване. "

Ако сериозно се занимавате с отслабване и сте достатъчно здрави за упражнения с висока интензивност, той препоръчва спринтови интервали. Включете скоростта и разстоянието на интервалите и ще поддържате тялото си да гадае, за да избегнете плата. След това правите по-бавни джогинг или дори направете хубави, дълги разходки за дни на активно възстановяване. Двустранният подход предлага най-много ползи в дългосрочен план.

„Всеки тип упражнения могат да ви помогнат да отслабнете, просто не разчитайте твърде много на едно нещо“, казва Когинс. Смесете нещата, като бягате, джогирате, ходите, вдигате тежести и правите каквото и да е друго, което ви издига и движи. В крайна сметка редовната активност е това, което ще ви помогне да постигнете трайна загуба на тегло.

за автора

Кевин е писател от Далас, който прекарва по-голямата част от почивните си дни на колело. Неговите по-малко здравословни занимания могат да бъдат намерени в Bevvy and Cocktail Enthusiast.