Свързани статии

На молекулярно ниво всички въглехидрати са вериги от прости захари. За да може тялото ви да използва енергията и храненето във въглехидратите, въглехидратната молекула първо трябва да се раздели на отделни захари, за да се абсорбира в червата. В зависимост от структурата на молекулите на въглехидратите, този процес на храносмилане може да протича бързо или бавно. Гликемичният индекс измерва колко бързо протича този процес на храносмилане.

въглехидрати

Измерване "Бързо": Гликемичен индекс и гликемично натоварване

Гликемичният индекс, GI, се изчислява въз основа на това колко бързо въглехидратите в храната водят до повишаване на кръвната Ви захар. Колкото по-бързо се класират въглехидратите в храносмилането, толкова по-висок е гликемичният индекс; колкото по-бавно се класират, толкова по-нисък е ГИ. Гликемичното натоварване, друга мярка за това как се усвояват въглехидратите, отразява общото ниво на смилаеми въглехидрати в храната, независимо от това колко време отнемат храносмилането.

Гликемичният индекс и гликемичното натоварване взаимодействат, за да опишат как тялото ви усвоява въглехидратите в храната и да дадат оценка на това как тялото ви ще се справи с въглехидратите. Храна с висок гликемичен индекс и висок гликемичен товар може да повиши кръвната Ви захар по-високо, отколкото тялото Ви може да наруши, нарушавайки хормона и метаболизма и водеща до повишаване на телесните мазнини.

Примери за бързи въглехидрати

Храните с висок гликемичен индекс включват преработени въглехидрати като хляб, зърнени храни, захари, плодове и някои нишестени зеленчуци. Тези храни се считат за бързи въглехидрати. Въглехидратните молекули в тези храни са по-малки, особено в случая на захар, и се разграждат бързо до захари в червата. Ако се консумират редовно, бързите въглехидрати могат да поддържат кръвната Ви захар повишена, причинявайки наддаване на тегло и повишен риск от диабет тип 2, затлъстяване, метаболитен синдром и сърдечно-съдови заболявания.

Бързите въглехидрати са изключително полезни, когато се ядат след упражнения. Бързото покачване на кръвната захар е от решаващо значение за възстановяването на гликогена - захари, складирани за енергия - в мускулите и черния дроб, когато се яде в рамките на два часа след тренировка, според диетолога д-р Джон Берарди.

Примери за бавни въглехидрати

Храните с нисък гликемичен индекс се считат за бавни въглехидрати, които включват повечето зеленчуци, пълнозърнести храни, семена, ядки, боб, грах и бобови растения. Бавните въглехидрати също са по-богати на фибри, което е важно, но често липсва хранително вещество. Бавните въглехидрати могат да осигурят на тялото ви енергия за продължителен период от време, без бързо повишаване на кръвната захар. Изберете храни с бавни въглехидрати през целия ден като крайъгълен камък на здравословното хранене. Диетата с нисък гликемичен индекс може да помогне за отслабване, когато се комбинира с редовна физическа активност и може да помогне за управление на диабета и други медицински състояния, според MayoClinic.com.

Яденето на по-бавни въглехидрати

Просто превключването от рафинирано към пълнозърнесто е най-лесният начин да увеличите количеството бавни въглехидрати във вашата диета. Освен това, заместването на част от приема на зърнени храни с бобови растения и боб с по-високо съдържание на фибри може да помогне - например да направите оризов пилаф от комбинация от кафяв ориз и леща, вместо бял ориз. Ще получите и бавни въглехидрати от зеленчуци, така че не забравяйте да сервирате зеленчуци при всяко хранене. Отнасяйте се към преработените бързи въглехидрати като към случайно лечение и упражнявайте контрол на порциите върху здравословни бързи въглехидрати, като плодове.

  • Институт Линус Полинг: Гликемичен индекс и гликемично натоварване
  • Прецизно хранене; Джон Берарди, д-р.
  • MayoClinic.com: Диета с гликемичен индекс

Крис Даниелс обхваща напредъка в храненето и фитнеса онлайн. Daniels има многобройни сертификати и степени, обхващащи човешкото здраве, хранителни изисквания и спортни постижения. Запален колоездач, щангист и плувец, Даниелс е изпитал фитнес пътуването в ролята на спортист и треньор.