държи

Отслабването е трудно, но поддържането на загуба на тегло може да бъде още по-трудно. Добре известно е, че много хора, които спазват диета, възвръщат загубеното тегло след кратък период от време. Днес ще се потопим в това, което го прави толкова трудно да се поддържа загуба на тегло и какво можете да направите, за да запазите теглото завинаги.

Защо отслабването е трудно за поддържане

Промени в метаболизма

Колкото повече тежите, толкова повече калории изгаряте. С отслабването има по-малко телесна маса за изгаряне на калории, така че метаболизмът ви започва да спада. Загубата на тегло също прави тялото по-ефективно при използване на енергия, което също намалява метаболизма. Изследванията показват, че колкото повече килограми губите, толкова по-голям е ефектът върху метаболизма ви. Хората, които са отслабнали, обикновено изгарят по-малко калории от очакваното в сравнение с някой, който тежи същото и не е отслабнал. Това означава, че ако се подложите на краткосрочна диета, за да отслабнете и след това се върнете към храненето по същия начин, както преди отслабването, най-вероятно ще си върнете теглото. Постоянното отслабване изисква постоянни промени в начина на живот.

Какво можете да направите по въпроса
Направете реалистични промени

За да поддържате загуба на тегло, трябва да направите реалистични промени в начина на живот, с които да се придържате дълго време. Вместо да ограничавате всичките си любими храни и да изрязвате цели групи храни, фокусирайте се върху малките промени в диетата. Въпреки че е изкушаващо да опитате диета, която обещава незабавни резултати, най-вероятно спирането на тази диета също ще доведе до мигновено възстановяване на теглото. Участието в здравословно поведение, като пиене на повече вода, ядене на повече зеленчуци, готвене вкъщи, внимателно хранене и контрол на порциите може да ви помогне да отслабнете и да го спрете завинаги. Промяната на начина ви на живот може да бъде поразителна. Започнете с една или две цели, като здравословна закуска и ходене по десет минути на ден, и надграждайте напредъка си към по-големи цели.

Преместете повече

Упражнението е от решаващо значение за подобряване на здравните резултати, като кръвната захар, холестерола и здравето на костите. Сега упражненията се считат за един от най-големите фактори за поддържане на загуба на тегло. Хората, които спортуват редовно, са в състояние да запазят теглото си, въпреки че имат по-нисък метаболизъм. Според Националния регистър за контрол на теглото, успешните поддържащи загуба на тегло упражняват средно 60 минути на ден. Освен това те са по-активни в свободното си време и гледат по-малко от 10 часа телевизия на седмица.

Ако 60-те минути ежедневни упражнения изглеждат плашещи, започнете от малко. Добавете на 10 минути разходка на обяд или вечер и постепенно изградете своята издръжливост. Ако имате проблеми със ставите, тай чи, пилатес, йога, плуване и колоездене може да са по-добри варианти от ходене или упражнения с по-силно въздействие. Важното е да изберете упражнение, което наистина ви харесва, и да го направите част от вашата рутина. Освен това следете времето на екрана. Ако сте склонни да излизате пред телевизора или компютъра, опитайте да настроите таймер, за да ставате на всеки 30 минути и да се разтягате, да правите леки упражнения или да се разхождате из хола си.

Промени в хормоните на глада

Загубата на тегло може да доведе до непропорционално увеличаване на апетита, благодарение на хормоните на глада, особено грелин и лептин. Грелин, който увеличава глада, има тенденция да се увеличава по време на загуба на тегло. От друга страна, тялото може да стане по-малко чувствително към лептин. Лептинът е хормонът, който сигнализира на тялото да яде по-малко и да разгражда складираната енергия (мазнини) за калории. Високите нива на лептин след загуба на тегло се смятат за маркер на лептинова резистентност, което означава, че лептинът не е толкова ефективен, колкото би трябвало да бъде. Това означава, че тялото трябва да направи повече, за да компенсира. С течение на времето тези промени в хормоните могат да разрушат волята и да доведат до изяждане на повече калории, отколкото тялото ви може да изгори. Добрата новина е, че въпреки тези промени в хормоните е възможно да се поддържа загуба на тегло, без да се чувствате гладни през цялото време.

Какво можете да направите по въпроса
Яжте повече протеини

Изследователите са открили, че храненето с по-високо съдържание на протеини и ограничаването на рафинираните въглехидрати може да помогне за премахване на глада по време на поддържане на теглото. Ако поддържате телесното си тегло, стремете се да консумирате поне 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло. Разпределете високо протеинови храни през целия ден. Добрите източници на протеини включват риба, птици, яйца, постно говеждо месо, боб, тофу, извара и гръцко кисело мляко. Също така, протеиновите шейкове са бърз и лесен начин за получаване на адекватни протеини. Опитайте да си направите сами или потърсете протеинови шейкове с под осем грама захар и поне двадесет грама протеин на порция.

Променете приема на въглехидрати и мазнини

От друга страна, избягването на рафинирани въглехидрати и добавена захар и потенциалното хранене с по-високо съдържание на мазнини също може да помогне за поддържане на загуба на тегло. Неотдавнашно проучване сравнява поддържането на теглото в три различни групи след диета с ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на въглехидрати, диета с умерено съдържание на въглехидрати и диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Те открили, че храненето с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини помага за повишаване на ситостта и подобряване на нивата на грелин и лептин. Авторите отбелязват, че този подход работи особено добре при хора, които са с „форма на ябълка“, което е признак на инсулинова резистентност. Те също така посочиха, че качеството на консумираните мазнини и въглехидрати е важно за всички групи. Изводът, без значение какъв тип тяло имате, е от значение за качеството на въглехидратите и мазнините, които консумирате. Избягвайте сладките напитки и ограничавайте храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, като бял хляб, бели тестени изделия, преработени закуски. Консумирайте по-голямата част от мазнините си от здравословни растителни източници като ядки, авокадо и зехтин, избягвайте трансмазнините от преработени храни.

Поддържане на теглото за цял живот

Поддържането на тегло е трудна работа и изисква цял живот здравословен избор. Важно е да имате система за поддръжка. Подкрепата от вашия здравен екип, семейство, приятели и дори колеги може да ви помогне да поддържате загубата на тегло. Ако се борите с мотивация, приятелят или партньорът за отчетност може да ви помогне да останете в крак с вашите здравни цели.

Измервайте успеха по това колко добре прилагате здравословно поведение, а не по броя на скалата. Претегляйте се редовно, но не твърде често. Според Националния регистър за контрол на теглото, най-успешните поддържащи теглото се претеглят поне веднъж седмично. Изберете един ден от седмицата и се претеглете по едно и също време на деня. Използвайте дневник, приложение или други методи, за да проследите целите си за здравословно поведение, а не само теглото си. Не забравяйте да се фокусирате върху напредъка, а не върху съвършенството. Дори загубата и поддържането на загуба на тегло от 5% от телесното тегло може да има значителни ползи за здравето.

Имате ли нужда от по-изчерпателен съвет как да отслабнете и да го задържите завинаги? Насрочете час в клиника Силует, като се обадите на 301-288-1319.