Новите за средиземноморската диета продължават да се подобряват. Наскоро бяха публикувани две проучвания за по-малко известните ползи от популярния хранителен план: В едното мъжете, които спазваха диетата, имаха по-нисък риск от агресивен рак на простатата, а в другото дългогодишните последователи имаха намален риск да станат крехки в стари възраст.

какво

Това са в допълнение към вече огромното количество доказателства, свързващи средиземноморската диета с други ползи за здравето, и скорошно отличие за най-добра диета за 2018 г. от US News and World Report.

Но какво точно представлява средиземноморската диета? За разлика от търговските марки и комерсиализирани планове, които изискват книги, изчисления и много специфични правила, средиземноморската диета е по-скоро общ начин на хранене и начин на живот, казва Сузи Уимс, регистриран диетолог и професор по наука за храненето в университета Бейлор.

Това обаче не означава, че няма насоки, които да се следват. Ето кои храни можете да ядете на средиземноморската диета и как да ги ядете - плюс това защо е толкова популярен сред лекарите, диетолозите и хранителните продукти.

Какво представлява средиземноморската диета?

Няма нито една книга или уебсайт, които да следвате, ако искате да научите повече за средиземноморската диета, и няма един начин да структурирате план за хранене около нея. Но като цяло, казва Уимс, средиземноморската диета е богата на плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни, зехтин и постни източници на животински протеини. Бедно е на червено месо и други наситени мазнини и съдържа малко преработени храни или рафинирани захари.

Средиземноморската диета също включва алкохол в умерени количества - традиционно, вино по време на хранене - и насърчава да седнете на хранене като семейство или група, вместо да бързате с тях в движение.

С други думи, тя се основава на традиционната диета на хората в средиземноморските страни, като Италия и Испания. „Плодовете и зеленчуците са отпред и в центъра“, казва Лиз Уинанди, регистриран диетолог в Медицинския център на държавния университет в Охайо. "Не е като типичното американско ястие от месо и картофи или месо и тестени изделия."

Защо е толкова добре за вас

Средиземноморската диета е свързана с многобройни ползи за здравето през годините. Дългосрочните проучвания са установили, че хората, които следват диета в средиземноморски стил, са по-малко склонни да развият сърдечно-съдови заболявания, диабет, бъбречни заболявания и рак на гърдата, за да назовем само няколко.

Въпреки че много от тези проучвания са били наблюдателни и следователно не са могли да установят причинно-следствени връзки, експертите казват, че не е изненадващо, че акцентът в диетата върху пълноценни, растителни храни може да доведе до тези резултати. „Фокусира се върху храни, които имат противовъзпалителни и антиоксидантни свойства и ние знаем, че това е важно за профилактиката на заболяванията“, казва Уейнанди.

Изследванията също така показват, че диетите в средиземноморски стил могат да помогнат за лечение на киселинен рефлукс, да подобрят нивата на холестерола и дори да удължат живота. И въпреки че това не е диета с ниско съдържание на мазнини, също така е доказано, че помага на хората да отслабнат - дори когато не са броили калории.

Сега в списанието на Американското общество за гериатрия учените са установили, че възрастните хора, които се придържат най-стриктно към средиземноморската диета, са най-малко склонни да станат крехки в продължение на четиригодишен период на проучване. Наскоро в Journal of Urology изследователите също установиха, че мъжете, които са спазвали диета, богата на риба, продукти и зехтин - и с ниско съдържание на сок - имат по-малък риск от агресивен рак на простатата от тези, които следват нискомаслени или типични западни диети.

Какво трябва да ядете и как?

Ако искате да включите елементи от средиземноморската диета в живота си, Weems препоръчва да започнете с добавяне на повече плодове и зеленчуци. „Препоръката е да получавате около девет порции продукция на ден и повечето хора не достигат този брой“, казва тя. „Ако пиете вино и ядете зехтин, но не добавяте плодове и зеленчуци, няма да получите най-важните ползи.“

Като част от вашата консумация на продукти, опитайте се да включвате няколко чаши листни зелени зеленчуци всяка седмица, казва Уейнанди. След това гледайте да ядете разнообразни червени, оранжеви и жълти плодове и зеленчуци; което ще гарантира, че получавате широка комбинация от фитохимикали и други важни хранителни вещества.

Ядките и бобовите растения също са важен компонент. Смесете ги в салати или зърнени храни, намажете бадемово или фъстъчено масло върху филия пълнозърнест хляб или ги яжте - сурови или печени - като лека закуска. Само не забравяйте, че ядките са богати на мазнини и калории, така че се ограничете до около половин чаша на ден, казва Уейнанди.

Вземете подобен подход при другите видове здравословни мазнини. „Чудесно е да готвите със зехтин вместо масло или маргарин, но не можете да имате цяла четвърт от него с хляба си“, казва Уимс. Същото важи и за авокадото. „Страхотно са да се хранят умерено, но е важно да се намери баланс“, казва тя.

Хлябът и тестените изделия също имат място в средиземноморската диета, но избирайте пълнозърнести и пълнозърнести варианти пред бели и рафинирани зърна. „Те добавят фибри и насипни вещества към диетата, което може да ви помогне да се чувствате по-бързо сити“, казва Уимс.

Що се отнася до животинските протеини, обърнете се към постните варианти като пилешко и риба. Яйцата, сиренето и киселото мляко също са типични компоненти на средиземноморската диета. И освен от време на време чаша вино, казва Уимс, пийте много вода.

Като цяло пазаруването на средиземноморска диета означава пазаруване на пълноценни храни. „Вие не ядете много храни, които се предлагат в торби и кутии“, казва Уинанди. „Казвам на хората да отидат до хранителния магазин и да търсят храни, които можете да си купите и приготвите в естествената им форма или колкото е възможно по-близо до нея.“

Средиземноморската диета не изисква да броите калории или да измервате порции. Ако обаче се опитвате да отслабнете, Weems препоръчва да поговорите с диетолог за това дали проследяването на дневните ви числа може да е полезно.

Няма и необходим график за хранене и закуски, но диетата подчертава социалния аспект на храненето - като сядане на маса с приятели или семейство. „Когато говорите за стълбовете на средиземноморския начин на живот, диетата е само част от него“, казва Уейнанди. „Редовното социално взаимодействие и поддържането на активност с упражнения също са наистина важни.“