Хм, звучи трудно.

superset

Може да сте чували треньори да казват думата „superset“ в силов клас или може би сте виждали любимата си публикация за това в IG. Ако се чудите какво е суперкомплекс, ето сделката: В директни термини суперкомплексът е тренировъчна техника, която може да ви помогне да спестите време във фитнеса, като минимизирате почивката.

Какво е супермножество?

„Суперсетът е просто начин да програмирате тренировката си - преминавате от едно упражнение право в друго, без почивка между тях“, казва Райли О’Донъл, Сертифициран от NASM личен треньор и инструктор в Fhitting Room в Ню Йорк.

Суперсет: Преминете от едно упражнение направо в друго, без почивка между тях.

Можете да форматирате суперсетове - обикновено набор от само две упражнения - по няколко различни начина, казва О’Донъл. Например, можете да работите с противоположни мускулни групи, да речем, като направите натискане на гръдния кош (работа на гърдите), последвано от ред (работа на гърба). Можете също така да изберете две упражнения, които работят с една и съща мускулна група. За това може да отидете с откат на трицепс направо в разширение над главата, като и двата работят на трицепса.

Защо хората правят суперсетове?

Най-голямата полза от форматирането на вашата тренировка по този начин: Вие максимизирате времето си, прекарано в изпотяване. „Можете да поставите повече упражнения за по-кратък период от време, правейки тренировката си по-ефективна“, казва О’Донъл.

Ако работите с противоположни мускулни групи, можете да дадете почивка на един набор мускули, без да си почивате (и тогава здравей, излезте от вратата малко по-рано!). И ако направите една и съща мускулна група в набор, постигате това изгаряне или разграждане на мускула по-бързо, обяснява О’Донъл. Освен това е много по-забавно, отколкото да правите едно и също упражнение отново и отново, за да постигнете мускулната умора, която искате да станете силна и изваяна.

Докато повечето проучвания върху суперсетове са супер малки, те посочват същите тези изплащания. Например, суперсетите могат да намалят времето за обучение, без да губят ефективност, според проучване, публикувано в The European Journal Of Applied Physiology.

И правенето на суперсетове на едни и същи мускули е довело до по-голямо мускулно усилие и мускулно увреждане (в превод: по-голямо нарастване на силата), отколкото работа с различни мускулни групи, според проучване на Journal Of Strength And Conditioning Research.

Има ли някакви недостатъци на суперсетите?

Кратък отговор: не, казва О’Донъл. Единственото нещо, за което искате да бъдете внимателни, е да се уверите, че не правите толкова много сетове или вдигате твърде тежка тежест, която да ви накара да изгорите, да загубите формата си и след това да се нараните, казва тя.

Една грешка, която хората правят обаче, е изкарването на твърде много повторения. „Често виждам хората да прекаляват с теглото си и след това се опитват да видят колко бързо се захранват", казва О'Донъл. „Но тъй като така или иначе се фокусирате върху минимална почивка, не е нужно да полудявате от повторения. ” Със суперсетите ще изградите естествено мускулна издръжливост. Вместо това изберете тежест, която изглежда изпълнима, но определено предизвикателна.

„Целта не трябва да бъде колко повторения правите до края - вместо това се фокусирайте върху усещането за прегаряне до края на пълния набор“, казва О’Донъл. Всичко е свързано с по-ниски повторения и по-големи тежести с тази стратегия.

Кой трябва да прави суперсетове?

Суперсетите работят добре за всеки, който иска да стане по-силен, казва О’Донъл. Хората, които са свикнали с кардио фокусирани тренировки, може да открият, че обичат силовите тренировки по този начин, защото няма много време за престой.

Освен това, ако сте супер заети, ще се радвате на добър суперсет, като се има предвид, че спестявате време.

Какви упражнения трябва да опитам в суперкомплект?

Някои от любимите комбинации на O’Donnell включват движение с тласък и придърпване за горната част на тялото и упражнение с доминиране на бедрото и коляното за долната част.

Например опитайте тези комбинации:

  • Преса за гърди и прегърбен ред
  • Мъртва тяга и клек

Или се стремете да работите в различни равнини на движение. Например:

  • Постоянно разширение за трицепс над главата и лежащо разширение за трицепс над главата
  • Куклен клек и претеглен тазобедрен мост

Как да включа суперсетове в моята тренировка?

Можете просто да изберете ходовете по-горе и да стигнете до тях на следващата сесия във фитнеса. О’Донъл предлага да правите по 8 до 12 повторения на всяко упражнение и да работите на умерено ниво на усилие. Ако вдигате по-тежко, насочете се към пет до осем повторения.

Вашата цел трябва да бъде около четири до шест сета от дуетните движения и когато завършите сет, почивайте за някъде от 30 до 90 секунди, в зависимост от интензивността, към която се стремите във вашата тренировка. Колкото по-малко си почивате, толкова по-трудно ще се чувствате.

Можете също така да добавите изблик на кардио, като преминете от суперсета си в нещо, което кара сърцето ви да се изпомпва - помислете за махове с гири, удари с топчета или скокове в кутия, препоръчва O’Donnell. Бам, твоят пълен план за тренировка е създаден!