Всичко, което трябва да знаете за този растителен протеин, пълен с фибри, плюс 10 вкусни начина да го използвате.

здравословна

Тофу получава сериозен прожектор, тъй като храненето на растителна основа става все по-масово. Въпреки че може да изглежда смущаващо (или по-лошо, скучно), този растителен протеин е лесен за работа и е достатъчно гъвкав, за да поеме вкусовете на каквото и да готвите - независимо дали е тофу или бъркане.

Тук ще намерите всичко, което трябва да знаете за тофу, както и някои вкусни начини да го използвате в различни ястия, от бързи вечери през нощта до лениви неделни закуски.

Какво е тофу?

Тофу е направен от соеви зърна, които се изсипват и пресоват на блокчета, нещо като приготвяне на сирене! Тофу съдържа и нигари, което е течността, останала след извличане на сол от морската вода, което ще откриете, когато тофуто се отпусне при отваряне. Нигари помага да се придаде на тофу неговата емблематична форма и текстура, а освен това е богата на минерали.

В зависимост от това кой тип купувате, тофу може да бъде обогатен и с витамини или минерали, като калций или витамин В12 - хранителните вещества, които вегетарианците и веганите често не получават достатъчно. Предлагаме да купувате органичен тофу - тъй като соевите култури често са замърсени с химикали и торове, а повечето култури са генетично модифицирани. Trader Joe’s и Whole Foods приготвят свой собствен органичен тофу на страхотни ценови точки.

Тофу хранене

По-долу ще намерите информацията за храненето за порция от три унции органична тофу Nasoya:

  • Калории: 70
  • Общо мазнини: 3,5г
  • Наситени мазнини: 0g
  • Поли мазнини: 2g
  • Моно мазнини: 1g
  • Холестерол: 0mg
  • Натрий: 15 mg
  • Общо въглехидрати: 2g
  • Диетични фибри:
  • Протеини: 8g
  • Калций: 10% DV

Тофу е доста нискокалоричен източник на протеини, но хранителната информация ще се различава леко в зависимост от това колко натиснат е вашият тофу. Коприненото тофу ще има малко по-ниски калорични стойности, докато супер твърдото тофу ще бъде малко по-високо.

Здравословен ли е тофу?

Тофуто не само е чудесен източник на протеин, но също така е пълен с калций, селен, манган, желязо и магнезий. Това, което му липсва във фибрите, се компенсира в минералното съдържание.

За разлика от много животински източници на протеини, тофуто е с ниско съдържание на наситени мазнини и е добър източник на здравословни за сърцето ненаситени мазнини. Също така е чудесна опция с ниско съдържание на въглехидрати за вегетарианци или вегани, които искат да наблюдават приема им.

Но дали соята не е лоша за вас?

Соята често получава лош резултат за съдържанието на фитоестрогени - растителната форма на естроген - което според някои може да повлияе отрицателно на хормоналната функция и да увеличи риска от някои видове рак. Много изследвания обаче показват, че е вярно обратното.

Консумирането на непреработени форми на соя - плюс минимално преработения тофу - всъщност е свързано с намален риск от сърдечни заболявания, диабет и няколко вида рак. Той дори може да облекчи симптомите на менопаузата и да помогне за понижаване на нивата на холестерола!

Соята също е лишена от наситени мазнини, което е свързано с повишен риск от затлъстяване, диабет, рак и други хронични състояния, когато се консумира в излишък. Замяната на някои животински протеини с растителни версии като тофу и други соеви продукти може да направи чудеса за цялостното ви здраве!

Как да готвим с тофу

Тофуто е доста безвкусен сам по себе си, което го прави изключително гъвкав за всички вкусове, с които също готвите. Тофу е вкусен на пара, на скара, печен, приготвен на тиган и, разбира се, пържен - невероятно е във фритюрника!

Преди да готвите, ще искате да изтласкате излишната течност от тофуто си, за да му придадете по-здрава, по-малко лигава захапка. Можете да използвате удобен инструмент за пресоване на тофу или просто да използвате кърпи за готвене и готварски книги, за да натискате и изхвърляте вода.

Просто увийте тофуто си в кърпа за съдове, поставете го в чиния и поставете няколко готварски книги отгоре, като натиснете за няколко секунди и изчакате поне 10 минути преди готвене. Днес всъщност можете да намерите предварително пресовано тофу в някои хранителни магазини, за да ви помогне да пропуснете тази първа стъпка.

Тофуто абсорбира какъвто и да е добавен сос, марината и подправките, така че не е нужно да се притеснявате да оставите тофуто си да престои твърде дълго, докато готвите. Лесен начин да приготвите тофу, като същевременно запазите твърда текстура, е да го нарежете на парчета с размер хапка, да хвърлите малко соев сос и царевично нишесте и след това да печете при 400 градуса за 10 минути, преди да го хвърлите с останалата част от храната си.

Интересувам се да науча повече за растителните протеини?

Нашите 10 най-добри рецепти за тофу

Сега, когато знаем, че тофу е здравословен, гъвкав и лесен за готвене, е време да започнете да го добавяте към нашите седмични менюта! От солени закуски до кремообразни десерти, имаме много рецепти, пълни с тофу, за да увеличите приема на растителни протеини.

Сечуанско тофу с карфиол

Това 25-минутно хранене включва златист, свеж тофу в сериозно вкусен сладък, солен и пикантен сос.

Вегетарианска купа с тофу

Тази обилна закуска е мечта за храна. Съчетана със снощната супа от леща, сутринта ви ще бъде 10 пъти по-лесна и вкусна с тази рецепта.

Вегетариански Bahn Mi с хрупкав тофу

Вегетарианците не трябва да пропускат невероятните вкусове на този популярен виетнамски сандвич, благодарение на някои хрупкави тофу.

Гръцка вечеря с патладжани

Тофу има място във всички видове кухня и ние абсолютно обичаме да сдвояваме тофу с месни патладжани в това обилно ястие, вдъхновено от средиземноморието.

Кокосово-къри супа с карфиол и тофу

Това великолепно ястие се събира за 15 минути, което го прави идеален за натоварени делнични дни и мързеливи почивни дни.

„Huevos“ Soy-Cheros

Тези такос за закуска могат да направят всеки всеяд любител на тофу. Това 350-калорично ястие е изпълнено с вкус там, където изобщо няма да ви липсват яйцата.

Смути с малина

Да, тофуто има полагащото се място във вашето сутрешно смути! Той добавя перфектното количество кремообразност и приятен протеинов тласък.

Безглутенова веганска лазаня

Тофу е една от звездите на това ястие и действа като основа за богата и кремообразна веганска рикота. Толкова добър!

Лист тиган тофу със зеленчуци

Кой не обича вкусната вечеря с тиган? Печеното тофу е перфектният протеинов тласък на това вкусно 25-минутно ястие.

Запържете с портокал, тофу и чушка

Дъвчащото тофу е перфектно подчертано с хрупкави, хрупкави зеленчуци в тази бърканка. Портокаловият сок също му придава приятен намек за киселинност.

Тофу със саламура

Това вкусно основно ястие е идеалният заместител на офертите за пилета във вегетарианска диета. Но не ни разбирайте погрешно - всеядните също ще харесат тази рецепта.