Нарича се морално лицензиране, но не е нужно да го оставяте да разрушава вашите здравни цели.

Не много отдавна отидох на диета с ниско съдържание на въглехидрати, без захар, без млечни продукти и без глутен (можете да прочетете всичко за този опит тук.) Ден преди да започна диетата, бях като библейски скакалец, слизайки на килера ми за всякакви закуски и сладкиши, които да натъпча в лицето ми. Ако този сценарий не ви звучи поне донякъде познат, помислете за следното: в даден момент вероятно сте се спрели в хранителния магазин, кафенето или шофирането през ден, когато сте направили и нещо здравословно, като удари фитнеса, отиде на дълга разходка или почисти къщата.

Ако сте се почувствали добре, здрави или дори добродетелни поради вашата дейност, може би сте си позволили да вземете нещо „греховно“, за да ядете или пиете. Обосновавахте, че всички ваши добри избори за фитнес трябва да бъдат „възнаградени“, че сте „заслужили“ това или че имате достатъчно калории.

плановете

Борите се да готвите здравословно? Ние ще ви помогнем да се подготвите.

Тази обосновка е нещо, което психолозите наричат ​​„морално лицензиране“ и идва с цена. Казано по друг начин, моралното лицензиране е начина, по който „рационализираме начина, по който се храним, вместо да помним какво влагаме в тялото си“, казва Джоди Грибел, MS, RDN, основател и президент на базираната в Ню Йорк Citrition, LLC.

Моралното лицензиране е това, което минава през ума ни, докато изхвърляме добър избор на храна през прозореца около празниците или докато сме на почивка, мислейки, че ще започнем нова диета и план за упражнения в понеделник сутринта. Намерението ви да направите нещо „добро“ (да тренирате, да се храните правилно) ви води до нещо „лошо“ (здравей, излежаване на плажа и мазни пържени картофи!)

Но не започва и спира с упражнения. Грибел отбелязва, че има много други начини, по които рационализираме избора си на храни. Да възнаградите себе си с лакомство, защото сте получили повишение (или защото сте имали лош ден) е един от начините, казва тя. „Претеглянето, виждането на отслабване и възнаграждението с храна“ е друго.

Тези „награди“ в крайна сметка саботират здравните цели, които сте си поставили, независимо дали става въпрос за загуба на тегло или нещо друго. Например, ако сте закупили много зеленчуци, за да добавите повече фибри към вашата диета и вашата „награда“ е халба сладолед, ще ограничите напредъка си.

Тази рационализация се проявява и по други начини. „Ако денят ви е започнал добре, но след това се е„ влошил “, мислите, може и да продължите да ядете лоши храни и да започнете от утре, вместо да се опитвате просто да вземете и да се храните здравословно през останалата част от деня“, обяснява Грибел . Или искате бисквитка („лоша“), но вместо това ядете ябълка („добра“), която ви оставя неудовлетворени. „Така че се връщате за още една закуска и в крайна сметка ядете повече калории, отколкото ако на първо място сте имали бисквитката. Това е много често ”, добавя тя. Между другото, етикетирането на храни като „добри“ или „лоши“ е друг начин да се саботираме. „Психологически е напълно логично защо хората го правят, но има по-добри стратегии“, отбелязва Грибел.

Тук има пет начина да спрем моралното лицензиране завинаги.

Борба с емоционалното хранене с внимателно хранене.

Всички тези поведения попадат в емоционално хранене. Въпреки че може да посегнете към брауни, защото току-що сте изминали 3 мили - а не защото сте тъжни или стресирани - все пак вашите емоции, а не тялото ви, ви казват да ядете. „Емоционалното хранене е нормално от време на време - казва Грибел, - но то не трябва да бъде водещата сила, кога и какво ядете редовно.“ Емоционалното хранене е свързано с трудности при отслабване и задържане.

Но можете да се борите с емоционалното хранене с внимание. „Наблюдава се огромен тласък към интуитивното хранене и обръщането на повече внимание на тялото ви и на това, което казва, а не на всички съобщения около нас относно храната и диетите“, казва Грибел. Внимателното хранене може да доведе до положителни промени в теглото, хранителното поведение и психически стрес.

Просто казано, внимателното хранене означава да бъдете по-внимателни към храната си: как я купувате, приготвяте, сервирате и ядете. Ето четири начина да станете по-внимателни с храненето. Ако ви се струва предизвикателство, започнете с едно хранене на ден и отидете от там.

Забави.

Вместо да забраждате храна, не бързайте със следните съвети: Вземете по-малки хапки. „Дъвчете бавно. Сложете вилицата или сандвича между хапките и седнете да ядете ”, казва Грибел. (Но това не означава да ядете, докато шофирате или гледате телевизия, добавя тя.)

Забавянето има предимства, освен успокояване на ума. Дава на мозъка ви шанс да навакса сигналите за ситост на стомаха ви (обикновено изостава с 20 минути). Когато ядете твърде бързо, мозъкът ви няма да ви каже да спрете да ядете, докато не стане твърде късно - и вие сте пълнени. Когато забавите, храненето става по-скоро умишлено, отколкото автоматично.

Яжте, когато сте истински гладни.

Това е случай на слушане на тялото, а не на ума. Обърнете внимание на сигналите за глад на тялото ви: пристъпи на глад, ниска енергия, главоболие или замаяност или раздразнителност. Научете се да правите разлика между емоционален глад и физически глад. Твърде често ядем, когато ни е скучно, самотно, стресирано, тъжно, нервно или дори щастливо.

„Физическият глад изчезва, след като ядете. Емоционалният глад не е “, казва Грибел. „Запитайте се дали наистина сте гладни. Ако не сте сигурни, разходете се, обадете се на приятел или изпийте чаша вода. "

Друга игра, която съзнанието ни играе върху нас, е, че чувстваме, че трябва да завършим всичко в чиниите си. „Помислете дали все още сте гладни, а не дали сте довършили това, което е пред вас, за да решите дали трябва да имате повече храна“, казва Грибел.

Тя добавя, че "ако често търсите нещо друго, когато сте готови да ядете, и не сте гладни, но не сте доволни, трябва да ядете повече мазнини с храната си." Това трябва да са здравословни, мононенаситени мазнини, като авокадо, ядки или маслини.

Направете последователно времето за семейно хранене.

Храненето със семейството (или близки приятели) пет или повече пъти седмично, вместо да се храните самостоятелно, води до по-добро емоционално благополучие. И не е задължително да е вечеря; ако закуската е единственото време на деня, когато сте всички заедно, направете това вашето последователно семейно хранене.

Постоянството означава да не се яде на произволно време или на места (например в колата или на детска тренировка по футбол). Седенето, вместо многозадачност по време на вечеря, ви държи в присъствието. Когато се разсейвате от плащане на сметки или гледане на телевизия, не обръщате внимание на това, което слагате в устата си - или на сигналите за ситост на тялото ви. „Избягвайте да играете на телефона си, докато ядете“, добавя Грибел.

Помислете откъде идва вашата храна.

Това надхвърля дали млякото ви е било от щастливи юници, хранени с трева, или от крави във фабрични ферми (макар че това има значение!) Това е кой е донесъл това мляко на пазара и кой е складирал рафтовете за хранителни стоки. Това е кой е приготвил ястието, както и откъде идва рецептата.

„Вземете съзнателно решение да ядете храна“, казва Грибел. „Не се чувствайте зле от това. Насладете се на храната. " Забележете цветовете, вкусовете и текстурите на вашата храна и ще се почувствате по-свързани с това, което ядете.

Долен ред: Когато хранителните позиви стачкуват, признайте ги. Обърнете внимание на това, което този глад ви казва. Дали това е „жажда, основана на храни, от които тялото ви се нуждае, или жажда, която запълва някаква друга празнота?“ - пита Грибел. Сега помислете: Има ли нещо друго, което бихте могли да ядете, което е еднакво удовлетворяващо, но подхранващо? Докато мислите откъде е дошъл алтернативният ви избор на храна или как е направен, може да откриете, че ще ви хареса повече, отколкото каквото и да е било, което сте жадували на първо място - без никакво угризение. Когато наистина обърнете внимание на храната, която ядете, може също така да откриете, че естествено се отдавате на по-малко нездравословни избори и правите по-добри. И това е награда само по себе си.