Какво играе по-голяма роля в отслабването, диетата или упражненията?

Това е често срещан въпрос, за който хората често говорят и много пъти съм го задавал като личен треньор. Отговорът на тази тема зависи от въпросното лице. Ето най-добрият ми отговор:

по-голяма

Зависи, но отговорът е почти винаги, че диетата играе най-голяма роля.

Ще обясня, но първо нека да разгледаме какво е свързано с определянето на енергийните нужди на човек: BMR, NEAT, EAT, TEF. Нека се позовем на тях като нужди от енергията.

  • BMR е вашият базален метаболитен процент, който е количеството енергия, под формата на калории, необходими на тялото ви, за да се поддържа; мислете за това като за количеството калории, от което се нуждаете, ако трябва да лежите цял ден в леглото. Вашият BMR ще бъде по-нисък, ако: имате ниско количество чиста мускулатура, тежите по-малко, по-къси сте, сте жени и ако сте по-възрастни.
  • ЧИСТО е Термогенеза за активност без упражнения, това е количеството енергия, от което се нуждаете за извършване на ежедневни задачи, които не са умишлени упражнения; за някои това е по-високо от други, например помислете колко активен е тухлен слой спрямо банков касиер.
  • ЯЖТЕ е, както вероятно се досещате, Термогенеза за упражнение = количеството енергия, изгорено от планираното упражнение, като когато тренирате.
  • TEF е термичният ефект на храната. Това е енергията, необходима за смилане и съхранение на храната, която ядете. TEF съставлява относително малко количество от общите енергийни нужди (5-10%).
    • TEF е най-висок за протеини> въглехидрати> мазнини

Сега, когато знаем за какво е необходимо нужди от енергийна продукция, нека използваме пример, за да ви помогнем да разберете всичко малко по-добре. Нека използваме хипотетично „Jane Doe“ и да я анализираме нужди от енергийна продукция:

  • Джейн има много малко количество чиста мускулна маса, тежи 180, е 5’5 и е в средата на четиридесетте. Нейният BMR ще се счита за по-нисък от средния.
  • Ще кажем, че Джейн е офис служител и прекарва по-голямата част от деня си седнала на бюро на компютъра. Като такава, тя няма много висок NEAT.
  • Джейн тренира с личен треньор два пъти седмично, но нищо извън това.
  • Нека да игнорираме TEF, тъй като той е много малък% от общия прием за Джейн и той се влияе само от приема на храна, който или ще се увеличи, ако ядете повече храна, или ще намалее, ако ядете по-малко.

Нека поставим някои хипотетични числа във всичко по-горе, за да има смисъл всичко.

Да приемем, че приемът на Джейн за поддръжка е 2000 калории на ден. Това означава, че нейните енергийни нужди, BMR + NEAT + EAT + TEF, = 2000 калории. Така че, ако тя постоянно консумира 2000 калории всеки ден, тя няма да напълнее.

  • Странична бележка: 2000 калории е количеството калории, на което се основават етикетите за хранене, напр. 25% от дневния ви прием на „въглехидрати“.

Нека сега да й дадем цел за отслабване. Здравословната и устойчива загуба на тегло е приблизително 0,5-2,0 паунда (lbs.) На седмица. Като се има предвид, че нейните енергийни нужди не са толкова високи, нека се придържаме към нещо по-ниско като 0,5 lbs. на седмица.

  • Нещо, което трябва да имате предвид: ще има седмица, в която няма загуба на тегло поради: 1. Нарастване на мускулите или, 2. Тъй като Джейн обича да връща няколко напитки за възрастни от време на време, както и странното парче чийзкейк - в продължение на месец това е напълно добре, трябва да се стремите към баланс, а не към съвършенство.

От чисто аналитична гледна точка 1 килограм мазнина = 3500 калории; това не е твърда истина, тялото не обича да бъде толкова точно и има други фактори в играта, но в името на този пример нека приемем, че това е вярно. Това означава, че Джейн трябва да създаде енергиен дефицит (калориен дефицит) от 1750 калории за дадена седмица, за да загуби 0,5 кг. на седмица.

И така, по-долу отговаряме на въпроса, зададен от заглавието на тази публикация: Какво играе по-голяма роля в отслабването, диетата или упражненията?

И така, как Джейн ще създава своя 1750 калориен дефицит на седмица. По-рано говорихме за нуждите на Джейн за промяна на енергията. За да създадете калориен дефицит, трябва енергията да надвишава вложената енергия, и в този пример от 1750 калории.

Наистина има само два начина за постигане на калориен дефицит: увеличавате нуждите от енергия или намалявате енергията.

С други думи, трябва да увеличите EAT или NEAT или да намалите количеството калории, които консумирате.

Както трябваше да можете да видите бавно, докато обяснявах всичко по пътя, защото диетата на Джейн ще бъде най-ефективната за нея за създаване и енергиен дефицит. Ако не сте започнали да виждате това, нека помислим обратно. Ако тя тренира само два пъти седмично, тогава тя вероятно изгаря само 600-900 калории от упражненията. Ограничавайки приема на храна или диета, тя може спокойно да създаде дефицит от 400-600 калории на ден. Това е 1200-1800 на седмица за упражнения, срещу 2800-4200 калории на седмица.

Добре, така че сега може би си мислите, че диетата винаги трябва да е така. Не винаги, ще се използвам за пример.

Няма да навлизам задълбочено във всички изброени по-горе променливи, но просто ще заявя, че спортувам много И се наслаждавам на упражненията. Това е важно разграничение, защото предпочитам да спортувам повече, вместо да огранича приема на храна, известен още като диета. Така че нека сложим няколко числа за всичко това.

През дадена седмица вероятно тренирам по 5 часа седмично. Ако тогава исках да отслабна, лесно бих могъл да удвоя това. Да приемем, че за всеки час упражнения изгарям 300 калории; скромна сума за мен един час. Така че, ако просто удвоя упражненията си и запазя диетата си същата, бих могъл да изгоря 3000 калории само от удвояване на упражненията си.

И така, както можете да видите от горните два примера, нещо, което трябва да имате предвид, когато планирате да отслабнете, е:

  1. Как ще създадете енергиен дефицит за отслабване, диета, упражнения или и двете - това винаги е най-добрият подход.
  2. Каква тежест на диетата, упражненията или и двете е съобразена с вашите способности, харесвания и антипатии и начина ви на живот.
    • Що се отнася до начина ви на живот, имате ли време да спортувате повече? Имате ли време да готвите домашно приготвени ястия? Ще ограничите ли количеството, което ядете в ресторантите, и ще излизате на питие с приятели? и т.н.

И така, какво е по-важно, когато се опитвате да отслабнете, диета или упражнения? Ще завърша този пост по начина, по който го започнах, казвайки: Зависи, но отговорът е почти винаги, че диетата играе най-голяма роля.