Вегетарианската храна става много по-популярна, тъй като много хора започват да осъзнават колко разнообразна и вкусна може да бъде вегетарианската диета.

какво

Веганската или пълната вегетарианска диета изключват храната от животински произход. Месото, рибата, птиците, млечните продукти и яйцата са пропуснати. Ядат се само ядки, зърнени храни, плодове, зеленчуци и бобови растения.

Лакто-вегетарианските диети съдържат храни от растителен произход плюс мляко и млечни продукти.

Лакто-ово-вегетарианските диети се състоят от мляко, млечни продукти, яйца и храни от растителен произход.

Ползи за здравето

Вегетарианските диети обикновено се следват от адвентистите от седмия ден. Изследвания в Калифорния и Западна Австралия показват, че тези хора имат по-малък риск от сърдечни заболявания, диабет и рак, отколкото другите хора.

Други ползи изглежда са по-малко високо кръвно налягане и кръвен холестерол, затлъстяване, по-малко зъбен кариес и по-малко запек.

Вегетарианските диети, особено лакто-вегетарианските диети, са с високо съдържание на калций. Загубата на калций е свързана с остеопороза, медицинско състояние, при което костите се счупват лесно, особено в напреднала възраст.

Вегетарианците обикновено са по-тънки, защото храните им са богати на фибри и по-скоро засищащи, което намалява апетита.

Храни за ядене

Повечето вегетариански диети съдържат някои или всички от следните храни:

  • ядки
  • фъстъчено масло
  • сушени зеленчуци
  • плодове
  • зърнени храни
  • хляб
  • боб и грах

Опасност

Вегетарианската диета, особено веганската, може да бъде опасна, ако изборът на храни е ограничен. Изберете голямо разнообразие. Пример за неадекватна вегетарианска диета би била тази, състояща се от плодове и малки количества семена или ядки.

Поради специалните изисквания на бременни жени, кърмачки и малки деца, се препоръчва те да не спазват веганска диета.

Как получавате хранителни вещества като вегетарианец?

Протеин е от съществено значение при всяка диета за изграждане, поддържане и възстановяване на телесните клетки. Състои се от градивни елементи, наречени аминокиселини.

Месото и яйцата се считат за „пълноценни“ протеини, тъй като съдържат всички основни аминокиселини. В растителните протеини някои от аминокиселините липсват.

Чрез комбинирането на определени растителни храни можете да направите своя източник на протеин пълноценен. Някои примери са напукана пшеница и магданоз, боб и кафяв ориз, боб и ядки, сандвич с фъстъчено масло, сушени плодове и ядки.

Животинският протеин може да се комбинира с растителен протеин. Например яйца с кафяв ориз и зеленчуци, сандвич със сирене, зърнени храни и мляко, бъркано яйце на препечен хляб, сос от карфиол и сирене, кисело мляко и плодове.

Желязо е необходимо за образуването на кръв. Дефицитът може да причини анемия. Чрез включване на зърнени храни, пълнозърнест хляб, зелени листни зеленчуци, сушени плодове (особено кайсии и праскови) и бирена мая в диетата, това може да се избегне.

Абсорбцията на желязо се увеличава, ако храни, съдържащи витамин С, се ядат по едно и също хранене. Витамин С може да се намери в цитрусови плодове, манго, лапи и ягодоплодни плодове.

Цинк е необходимо за растежа и възстановяването на клетките. Включете бобови растения и пълнозърнести храни в диетата си, за да сте сигурни, че имате добри запаси.

Калций е минерал, който трябва да бъде включен за поддържане на здрави здрави кости, зъби, нерви и мускули. Млякото, сиренето и киселото мляко са добри източници.

Веганите могат да увеличат приема на калций, като ядат ядки (особено бадеми), сушени плодове (особено кайсии), броколи, спанак, соя или соево мляко и сусам.

Веганите могат да имат затруднения с получаването на препоръчителния прием на витамин В12, тъй като този витамин се съдържа главно в храни от животински произход (месо, сирене и яйца). Като предпазна мярка някои лекари съветват добавките B12. Майките веганки, които кърмят със сигурност трябва да ги приемат.

Рецепти

Джейн Нута Сингх, експерт по индийска кухня, споделя с нас някои екзотични вегетариански рецепти. Някои от тях използват избистрено масло от топено масло - но ако то не е на разположение, използвайте комбинация от масло и масло.

Бананови топчета

  • 1 кг (2 lb) зелени банани
  • 2 супени лъжици гхи
  • 1 глава лук
  • 1 скилидка чесън 1 см (½ ин) парче зелен джинджифил
  • сол
  • ¼ чаена лъжичка червен пипер
  • щипка кардамон
  • 1 яйце брашно
  • ¼ крем за чаша
  • 1 супена лъжица доматено пюре
  • 2 чаени лъжички гхи, допълнително
  • 1 супена лъжица нарязан лук
  • ¼ червен пипер

Поставете бананите в корите им във вряща вода, варете 10 минути или докато омекнат. Когато се охлади, отстранете кожата и намачкайте бананите старателно. Загрейте гхи в тиган, добавете обелен и ситно нарязан лук, счукан чесън и настърган джинджифил; разбъркайте, докато лукът стане прозрачен. Добавете бананова каша, сол, червен пипер и кардамон, разбъркайте добре, отстранете от огъня, охладете. Добавете леко разбито яйце към банановата смес, разбийте, докато се смеси добре, вземете супени лъжици смес и оформете на топки, навийте топчета върху брашно, за да покриете.

Поставете сметана, доматено пюре, сол и допълнително топено масло в тенджера, разбъркайте, докато сместа заври, намалете огъня, оставете да къкри леко непокрито 10 минути, като разбърквате от време на време. Добавете бананови топчета, варете, докато се загреят. Поръсете отгоре с лук и семена и ситно нарязан пипер. Сервира 4-6.

Целина с леща

  • ½ чаша кокос
  • ½ чаша гореща вода
  • 1 глава лук
  • 6 пръчки целина
  • 1 домат
  • Леща 250g (8oz)
  • 2½ чаши вода
  • 2 скилидки чесън
  • 1 чаена лъжичка куркума
  • сол
  • 1 супена лъжица гхи
  • 1 голяма глава лук, допълнително
  • 1 скилидка чесън, допълнително
  • щипка кимион
  • щипка суха горчица
  • щипка гарам масала
  • 1 дафинов лист
  • 2 шалота
  • ½ червен пипер
  • 1 чаена лъжичка накълцана мента
  • 1½ чаши кафяв ориз

Накиснете кокос в гореща вода, престояйте 20 минути; поставете кокосовата смес в блендер, пасирайте със средна скорост, докато сместа стане гъста и фино пюрирана. Обелете и нарежете лука на ситно; накълцайте целината на 5 см (2 инча) парчета; грубо накълцайте белен домат; измийте лещата, отцедете. Поставете лещата и водата в тенджерата, оставете да заври, оставете да къкри леко непокрити 10 минути. Добавете лук, целина, домат, счукан чесън, куркума и сол, разбъркайте добре, гответе още 10 минути, като разбърквате от време на време.

Загрейте гхи в тиган, добавете обелен и ситно нарязан допълнително лук и счукан допълнително чесън, варете, докато лукът стане прозрачен. Добавете кимион, горчица, гарам масала и дафинов лист, разбъркайте добре. Добавете ситно нарязан шалот, посевен и ситно нарязан червен пипер, мента и кокосово пюре, разбъркайте, докато сместа заври, намалете огъня, оставете да къкри леко, непокрито 15 минути. Гответе ориз в голяма тенджера с вряща подсолена вода 30 минути или докато оризът омекне, отцедете. Поставете сместа от леща, кокосовата смес и ориза в голяма купа, внимателно хвърлете, докато се смесят. Сервира 6.

Подправен ориз

  • 2 чаши кафяв ориз
  • 2 средни лука
  • 2 скилидки чесън
  • 4 супени лъжици гхи
  • ¼ чаена лъжичка канела
  • ½ чаена лъжичка смлян бахар
  • 4 цели карамфил
  • 2 супени лъжици султани
  • 125g (4oz) зелен фасул
  • няколко цветни цветя
  • 1 морков
  • 2 пръчки целина
  • 1 чаша настъргано зеле
  • 1 червен пипер
  • 4 шалота
  • сол пипер

Гответе ориз във вряща подсолена вода 30 минути или докато омекне, отцедете добре. Разтопете топено масло в голям тиган или уок, добавете обелен и нарязан лук и счукан чесън, варете 5 минути на умерен огън. Добавете канела, бахар и карамфил, разбъркайте добре. Добавете нарязан боб, зеле, обелен и нарязан морков, карфиол, нарязан червен пипер, нарязана целина и шалот. Гответе, като разбърквате леко в продължение на 10 минути. Добавете ориз и сол и черен пипер. Извадете карамфила, добавете султани, разбъркайте добре. Сервира 6-8.