Отстранени сте от нараняване. Най-лошият кошмар на спортист за издръжливост. Като обръщате голямо внимание на диетата си по време на лечебния процес, можете да ускорите възстановяването си и да се върнете по-скоро в релсите.

възстановя

Усилено сте работили, подготвяйки се за предстоящия сезон. Поставихте си целите, отидохте на фитнес и наложихте мили. Тогава се случва немислимото. Започва малко дразнене в коляното, тазобедрената става или глезена. Отначало решавате да го игнорирате, но скоро накуцвате около къщата и се мъчите да се качите по стълбите. Визиите за вашия сезон започват да се изплъзват. Започвате да се чудите дали някога отново ще бягате или ще карате без болка.

Отстранени сте от нараняване. Най-лошият кошмар на спортист за издръжливост.

Когато започват наранявания от прекомерна употреба, типичната и най-добрата незабавна рецепта е методът RICE: почивка, лед, компресия и надморска височина. Това, което липсва в съкращението, обаче е още един важен, но често пренебрегван компонент за възстановяване: храненето. Като обръщате голямо внимание на диетата си по време на лечебния процес, можете да ускорите възстановяването си и да се върнете по-скоро в релсите.

Етапи на нараняване

Първо, някои предистории по анатомията на нараняване. Има три отделни фази на наранявания на меките тъкани:

1. Възпаление (1 до 4 дни)

Независимо от вида на нараняването, обикновено има нарушение на богатия на хранителни вещества кръвен поток и кислород, което води до клетъчна смърт. В опит да изчисти мъртвите клетки и да започне създаването на нови клетки, тялото инициира възпалителния отговор. Този процес обикновено се характеризира с болка, подуване или натъртване, зачервяване или топлина.

2. Пролиферативната фаза (4 до 21 дни)

След отстраняване на мъртвите и увредени клетки, възпалението ще започне да отшумява и ще бъде положена нова васкулация. Тази нова васкулатура ще осигури кислород и хранителни вещества, за да започне възстановяването на тъканите. Тази нова тъкан често се нарича белези. Спортистите често могат да започнат много леки упражнения в тази фаза, но трябва да спрат, ако възпалението се върне.

3. Ремоделиране на наранявания (21 дни до 2 години)

В крайна сметка белезната тъкан, образувана в пролиферативната фаза, ще бъде заменена с колаген тип I, който е много по-силен и ще възстанови мястото на нараняване до поне 80% от първоначалната си сила. По време на тази фаза спортистът може да започне да възобновява дейности, за да помогне на белезите да станат по-функционални.

Калоричен прием

По време на тези фази нашите хранителни нужди ще варират. Първоначално не е необичайно спортист да опита да превърне „лимона“ от нараняването в „лимонада“, като намали калориите, за да отслабне, но това често забавя заздравяването. Когато се нарани, тялото ни всъщност има увеличаване на енергийните нужди. Скоростта на метаболизма в покой често е с 15 - 50% по-висока след спортна травма в зависимост от тежестта на нараняването. Намаляването на приема на калории по това време може драстично да забави изцелението 1. Добро правило е да се уверите, че получавате 20% повече калории от скоростта на метаболизма си в покой. Това често е по-малко, отколкото когато спортист тренира, но повече от заседналия базов прием.

Омега-3 мазнини

След първоначалния 1 - 4-дневен период на възпаление, може би е добре да се наблегне на приема на омега-3 мазнини и да се елиминират или драстично намалят омега-6 мазнините. Има все повече доказателства, че намаляването на омега-6 мазнините и включването на повече омега-3 мазнини може да бъде изключително полезно за намаляване на възпалението и насърчаване на зарастването на рани 2. Пропускането на растителни мазнини, богати на омега-6 мазнини, и увеличаване на рибеното масло (или водорасли източници на омега-3 добавки) могат драстично да помогнат на лечебния процес. Добра цел в началото на процеса на възпаление е да се постигне съотношение 3: 1 към 1: 1 на омега-6 към омега-3 мазнини. Освен съотношението омега-6: омега-3 е доказано, че консумацията на мононенаситени мазнини (съдържащи се в ядките, семената и зехтина) може също да намали възпалителните ензими 3 .

Протеин

Нуждите от протеин също са повишени по време на пролиферативната фаза и след това, за да позволи на тялото да започне да формира нова тъкан. Настоящата клинична препоръка за пострадали спортисти е да получават 1 грам протеин на килограм телесно тегло. Може да е от полза и включването на аминокиселинна добавка, съдържаща глутамин и аргинин, тъй като те показват, че ускоряват оздравителния процес в организма 4 .

Глюкоза

Глюкозата е необходима за зарастване на рани, но е по-малко критична от горните хранителни вещества. В идеалния случай е необходимо да се ядат непреработени въглехидрати, за да се постигне прием на микроелементи и да се поддържа нивото на кръвната захар. Всички фази на възстановяване ще се възползват от витамин А, С, мед и цинк и трябва да бъдат приоритетни при избора на храни по време на периоди на нараняване. Храните, които често са с високо съдържание на тези микроелементи, са с високо съдържание на флавоноиди (растителни химикали, които често функционират като пигмент в плодовете и зеленчуците), което може да доведе до по-изразена противовъзпалителна реакция. Потърсете тъмни плодове и зеленчуци, за да увеличите приема на флавоноиди и микроелементи.

Билкови добавки

Билките също могат да бъдат полезни при овладяване на възпалението и подпомагане на излекуването. Куркумата е чудесно допълнение към диетата на спортиста по време на наранявания, за да се контролира възпалението. Доказано е, че чесънът е полезен и за инхибиране на възпалителните ензими, въпреки че може да се наложи добавка, за да се постигне ефективно дозиране 5 .

Въпреки че всички тези препоръки са изключително важни за ранените спортисти, те също могат да бъдат изключително полезни за избягване на наранявания на първо място. Проследявайте какво ядете, като водите дневник за храните и го преглеждайте често, за да сте сигурни, че отговаряте на вашите нужди. Ако сте инициативни и включите няколко от тези предложения в диетата си сега, може дори да успеете да предотвратите болезненото коляно, преди да започне.