Свързани статии

Овесените ядки са здравословен източник на фибри, протеини, желязо и витамин А. Яденето на купичка овесени ядки за закуска е хранителен начин за получаване на много от тези основни хранителни вещества, но това не е единствената ви възможност. Ако ви е скучно от една и съща стара купа овесени ядки, заменете я с други храни, богати на хранителни вещества, които доставят същите основни хранителни вещества.

ядете

Фибри

Диетичните фибри помагат на вашата храносмилателна система да работи по-ефективно, предотвратява запек и намалява риска от някои хронични здравословни проблеми като сърдечни заболявания и рак. MayoClinic.com препоръчва закуската ви да включва поне 5 грама фибри. Порция овесена каша може да достави до 8,5 грама фибри, което я прави здравословен избор. Парче пълнозърнест тост доставя 2,3 грама фибри. 3/4 чаша зърнени култури от трици съдържа 5,3 грама фибри. Яжте плодове със закуската си като друг начин за добавяне на фибри. Малините, ябълките и крушите са сред най-добрите ви опции за плодове за фибри. Пълнозърнести палачинки, вафли или кифли са допълнителни ястия, които доставят добро количество фибри.

Протеин

Протеинът е хранително вещество, което ви засища и поддържа глада за няколко часа. Високопротеиновата закуска подхранва тялото ви и ви дава енергията, от която се нуждаете за сутринта напред. Купа овесени ядки съдържа около 5 грама протеин. Заменете купата си с овесени ядки с бъркано яйце, което съдържа около 6 грама протеин. Добавете натрошено пиле от бяло месо или консервиран боб с ниско съдържание на натрий към омлет, за да увеличите съдържанието на протеини в яйцата. Филия пълнозърнест тост съдържа 4 грама протеин. Добавете супена лъжица фъстъчено масло към вашия тост за допълнителни 4 грама протеин. Фъстъченото масло също доставя фибри, желязо и калий. Купа зърнени храни с високо съдържание на фибри и обезмаслено мляко е друга питателна закуска, която съдържа протеини.

Купа овесени ядки съдържа около 14 милиграма желязо. Желязото е основен минерал, който подпомага образуването на червени кръвни клетки и транспорта на кислород. Недостигът на желязо може да причини лоша работа, умора и повишен риск от заболяване. Жените трябва да консумират 18 милиграма желязо всеки ден, а мъжете - 8 милиграма. Обогатената с желязо зърнена закуска може да съдържа цялото желязо, от което се нуждаете за един ден. Всеки вид месо, като пилешко, свинско или говеждо, доставя между 1 и 2,5 милиграма желязо на порция от 3 унции. Добавете месо към омлети или сандвичи за закуска, за да ги включите в сутрешното си хранене. Стафидите доставят 1,6 милиграма на порция 1/2 чаша, което е или 9 процента от ежедневните ви нужди. Грисът съдържа 1,5 милиграма на чаша, или около 8 процента от това, от което се нуждаете всеки ден. Меласата ви осигурява почти 1 милиграм на супена лъжица, което е около 5 процента от дневните ви нужди.

Витамин А

Нуждаете се от 2333 до 3000 международни единици витамин А всеки ден, за да поддържате здравето на очите, белите кръвни клетки, сърцето, белите дробове и бъбреците. Купа овесени ядки съдържа около 1453 международни единици за постигане на тази цел. Много зърнени закуски са обогатени с витамин А, което ги прави хранителни заместители. Порция от 1/2 чаша пъпеш съдържа 2 706 международни единици, а цяло манго доставя 2240 международни единици. Десет половинки сушени кайсии съдържат 1261 международни единици. Млякото съдържа 500 международни единици на чаша, а доматеният сок доставя 821 международни единици на порция 3/4 чаша. Едно голямо яйце има 260 милиграма, а киселото мляко съдържа 116 международни единици в 1 чаша.