Мислите ли, че гладуването е само за хора, които спазват диета, или за слаби хипстъри? Помисли отново. Ето какво откри един треньор и месоглав, като се отказа от традиционния си график на хранене и прегърна глада!

един

Наскоро 60 часа не ядох никаква храна. Като, в един ред.

Знам какво мислиш. Толкова загубени печалби. Много катаболизми.

Преди години щях да съм точно там с теб. Всъщност наричах прекъсващото гладуване „прекъсващо гладуване“. Мислех, че това е най-тъпото нещо, за което някога съм чувал.

Както писах в „Как социалните медии убиха по-голямата част ... и вашите печалби“, бях от старата школа за изграждане на мускули. Това означава да ядете на всеки 2-3 часа. Ако отидох по-дълго от това без сандвич с риба тон или мегамилионни шейкове с масови бластери, които вкусиха как мирише гипсокартонната част на Home Depot, бях сигурен, че ще изгубя физиката на кризисен актьор.

После остарях. И след като чух положителни неща, прекарах известно време, като наистина се задълбочих в науката и възможните ползи от периодичното гладуване като цяло и по-дългите по-бързи протоколи. Това, което открих, беше много голям потенциал за повдигачите - особено застаряващите повдигачи - и почти никакъв недостатък.

Ето защо не трябва да се страхувате от гладуването и как го правя.

Пост, здраве и мускули

За да бъде ясно, няма нищо пряко анаболно в гладуването. В края на краищата, клетъчният растеж и синтеза на мускулни протеини се задвижват от процес, известен като mTOR пътека, и това е тренировка с протеини и тежести, които mTOR стават горещи и притеснени. Няма хранителни вещества, няма mTOR. Няма mTOR, няма растеж.

Но има и недостатък в тази връзка. Тъй като mTOR стимулира клетъчния растеж, той също е свързан в дългосрочен план с неща като растежа на раковите клетки и ускореното стареене. Знам, че всички обичаме печалбите, но да умреш през 30-те години, докато изглеждаш като твърд 73-ти, не звучи привлекателно. Аз съм саркастичен, но има повече изследвания и дискусии от всякога за mTOR, рак и стареене - достатъчно, за да привлече вниманието на много живи жокери mTOR като мен.

Сега mTOR не е лошо. Но в идеалния случай бихме могли да го включим избирателно, след което да го изключим отново, вместо просто да го включваме през цялото време. Защо? Защото всяка физиологична функция си има антагонист, за да създаде баланс или физиологична хомеостаза. Превключвателят за изключване на mTOR е нещо, наречено AMP-активирана протеин киназа или AMPK, което помага за регулиране на клетъчния метаболизъм.

Ако излишъкът от хранителни вещества задвижва mTOR, тогава липсата на хранителни вещества изглежда води до AMPK. А AMPK прави някои доста сладки неща, след като се активира. Повишава усвояването на глюкоза и окисляването на мазнините. Това вероятно е една от причините, поради които гладуването е доказано, че насърчава по-ниската кръвна глюкоза и ви прави по-чувствителни към инсулина, като по този начин усвояването на хранителни вещества в клетките значително се подобрява. [1] С течение на времето това са и двете предимства, които могат да ви помогнат да бъдете по-слаби и по-изкривени, но и просто по-здрави.

Но още по-хладно е, че гладуването включва нещо, наречено „автофагия“. Автофагията е процес, при който здравите клетки преследват мъртви или болни клетки и ги рециклират в нови и използваеми клетъчни части. [2]

Колко значителни са ефектите от гладуването върху цялостното здраве? Доста отварящо очите, въпреки че има още много изследвания, които да дадат пълна картина. Обикновено се изисква загуба на тегло, за да се видят положителни промени в най-важните здравни маркери. Но с гладуването, дори когато не е настъпила загуба на мазнини/тегло, виждаме неща като него, поддържащи здравословно кръвно налягане и понижаващи оксидативния стрес. [3]

Но сериозно: Какво ще кажете за загуба на мускули? Е, проучено е. Засега никой не е представил добре проектирано проучване, което показва загуба на мускулна маса в резултат на гладуване. От друга страна, в мета-анализ, направен в Джон Хопкинс, изследователите установяват, че гладуването води до по-добро задържане на мускулите, отколкото традиционната диета с намалено съдържание на калории. [4]

И преди да изкарате старото „Да, но субектите вероятно са били със затлъстяване“, е доказано, че годни хора също губят мазнини и качват мускули, използвайки осемчасови прозорци за хранене. [5]

За вас? Честно казано, знаейки какво знаем в момента, губенето на печалби изглежда не е проблем. Недостатъкът: Ако се надявахте да прочетете тази статия и ми предложите да не пропускате някои ястия, извинете. Време е да огладнеете.

Как (и защо) да направим по-дълго бързо

Имайки предвид всички тези положителни страни, мисля, че гладуването трябва да се разглежда като оръжие в арсенала за изграждане на мускули. Може да не е анаболен сам по себе си, но това е нещо, което можете да направите, за да създадете по-щадяща мускулите среда. Независимо дали използвате ежедневен подход 16: 8, редувате дневно гладуване или правите по-дълъг пост веднъж месечно, това е нещо, което всеки, който е сериозен в дългосрочното здраве и уелнес, трябва да обмисли.

И така, защо да правите по-дълъг пост? От една страна, това прави по-малките гладни протоколи много по-управляеми всеки ден. И ако няма риск от загуба на мускулна маса, тогава какъв е недостатъкът?

„Гладът“, отговаряте вие. Ох това. Е, и там мога да ти помогна.

Защото тук е нещото: не вярвам, че трябва да използвате пълноценно нулево калории, за да го считате за бърз или за да видите ползите от гладуването. И не съм сам. Много от проучванията на това, което е известно като гладуване с „алтернативен ден“, всъщност позволяват калории - но малко количество, като 25 процента от нормалния ден. [6] Популярната диета 5: 2 също е структурирана по този начин, с пет дни на пълно хранене и два дни с много ниско съдържание на калории.

След експериментиране с по-дълги пости, установих, че малко количество стратегическо течно хранене може да направи голяма разлика в това колко приятно и повторяемо е дадено изживяване. Това е голям плюс.

И така, ето как го правя. На първо място, това не са три непрекъснати дни без ядене. Наистина, това е само уикенд. Ям в петък, лягам, след това не ям в събота и неделя. (В случай, че се чудите, не ям, докато спя. Така че, спането се брои като част от 60-те часа. Наистина са два пълни дни без ядене, плюс три нощи.)

Ден 1:

6 сутринта. Събудете се. Пийте достатъчно вода, за да напълните плувен басейн, направен за Джаба Хът, за да прави оръдия. Като около половин галон само за да започне деня. Добавям и малко хималайска морска сол за електролити.

8 часа сутринта. Вземете порция екзогенни кетони. Защо? Е, едно голямо нещо, което кетоните имат за тях, е, че те потискат хормона грелин. [7] Това е "хормонът на глада", който казва на мозъка ви да прехвърля прехраната си по хранопровода. Тъй като не ядете, е доста удобно да не се чувствате толкова ненаситни. Кетоните също причиняват намаляване на употребата на глюкоза в тялото ви, което теоретично може допълнително да помогне за защитата на мускулния протеин от превръщането му в глюкоза за енергия. [8]

8:30 сутринта. Правете кардио в стационарно състояние за 30 минути. Не тежа влак през 60-часовите периоди на гладуване. Причината е, че ако в по-голямата си част не постъпва протеин, това означава, че няма начин да се компенсира разграждането и увреждането на мускулните протеини, което идва от повдигането. Така че поставете клековете и мъртвите си на изчакване, докато се нахраните, и изчакайте до понеделник, за да започнете Джак в 3.

Това обаче не означава, че трябва да изчезнеш на дивана. Обикновено изхвърлям две ниски ключови сесии в стационарно състояние на ден през двата цели дни на гладно. Говоря сериозно скромен, като 30-45 минути ходене. Ако смятате, че сте готови за хардкор кондициониране, докато постите, вие се заблуждавате.

12:00 ч. Костен бульон. Технически, костният бульон има калории. В порция има и може би 10 грама протеин. Ако сте някакъв фанатик на гладно, ще кажете, че той се разваля бързо, но има много различни видове пости, направени по много различни причини. Една от причините да използвам костен бульон тук е да се уверя, че получавам достатъчно електролити. Както можете да си представите, тъй като гладувам 60 часа, не влизат въглехидрати (споменах ли, че не ям нищо през 60-те часа?), Което означава, че ще има и загуба на вода. Но също така има добър вкус и помага да се държи звярът под контрол.

15:00. Вземете отново кетони. Все още не съм гладен. Свикнал съм да постим по 16 часа на ден, така че първият ден винаги ми е доста лесен.

16:30 - 18:30 ч. Вземете епична дрямка. Това не винаги се случва, когато постим, но когато се случи, отивам с него.

7 вечерта. Още костен бульон. Сега съм гладен. Това помага. Не помага по начина, по който помага парче чийзкейк, но помага.

7:30 - 20:00 ч. Разходете се. Обикновено го правех през следобеда. Но в някои дни това е невъзможно, защото наблюдавам задната част на клепачите си.

10 вечерта. Отивам да спя.

Ден 2 изглежда по същество точно като Ден 1 от гледна точка на допълнение и график. Късният следобед на Ден 2 обикновено е, когато открия, че гладът достига, и изпитвам странно нещо със сухота в устата, което не изчезва, независимо колко вода консумирам. Невероятно киселият вкус в устата ми на Ден 2 също е издайнически знак, че започвам да кетозирам, известен страничен ефект от по-дългите пости.

Тъй като съм викингски кифлен воин, мога да се включа през Ден 2, без да се отказвам от някаква възхитителна доброта по какъвто и да е начин, да ударя сеното и да се събудя в понеделник. не иска да яде.

Това е вярно. Без да се проваля, всеки път, когато правя дълъг пост, имам по-малко желание да ям в понеделник, отколкото предишните два дни на гладно. Също така намирам, че умствената ми острота в този момент обикновено е извън класациите (въпреки че знам, че веднага след като ям, ще се върна към нормалното си.)

Моето основно хранене при прекъсване на глада обикновено са цели яйца, авокадо, бекон и някаква форма на зеленина. Това не е нищо друго освен протеини и мазнини в по-голямата си част, но все пак усещам лек спад в менталната концентрация и яснота от него.

След това след хранене се връща към нормалния живот. Всеки път, когато правите това, става по-управляемо. Това не означава, че някога е напълно лесно или приятно, но е управляемо. И да, виждал съм да кара мен и много други хора по-стройни и повече да контролират своите хранителни решения - без това да омаловажава тяхната слабост.

Как да започнем

Искам да бъда ясен, не яденето в продължение на 60 часа не е легло от рози, особено ако изобщо не сте правили каквато и да е форма на гладуване. Правих ограничено време за хранене през по-голямата част от две години и гладуването в продължение на 60 часа все още има моменти на трудност.

Ако сте склонни да се впуснете в такъв пост, бих предложил няколко седмици да се приспособите към гладуването, като имате няколко дни в седмицата, където постите 16-18 часа, или гладувате 24 часа един ден всяка друга седмица преди това опитвайки се.

Позволете ми също да добавя, че гладуването не е някакво вълшебно хапче за загуба на мазнини. Загубата на мазнини се дължи главно на създаването на енергиен дефицит, което може да се направи по безброй начини. Това може да се яде шест пъти на ден, два пъти на ден или 19 пъти на ден, стига да отчитате калории.

Постенето може да улесни постигането на енергиен дефицит, просто защото ограничавате времето си за хранене през деня. Но все пак мога лесно да превиша приема на калории за деня с едно хранене. Трябва да знам това, дори когато използвам подход за хранене с ограничение във времето.

Постенето също не отменя значението на яденето на висококачествени храни по време на храненето. Половина евтина бира и торба бонбони за Хелоуин все още са боклук, независимо колко дълго сте гладували, преди да сте го получили. Хранителните ви навици, независимо дали използвате ограничен във времето подход за хранене или нещо по-традиционно, винаги трябва да се основават на консумацията на висококачествени пълноценни хранителни източници. И ако откриете, че прекалявате след гладуването - което някои хора правят - тогава това не е за вас.

Освен това, ако сте любопитни, опитайте. Най-добрата част: изобщо не трябва да правите нищо. От време на време просто спрете да ядете.