какво

Акценти

  • „DASH“ в диетата DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията.
  • Тази диета се популяризира от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, за да спре или предотврати високо кръвно налягане, иначе известно като хипертония.
  • Диетата DASH се фокусира върху хранителни вещества и храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и растителни масла.
  • Диетата DASH препоръчва да се ограничат добавените захари, както и храни с високо съдържание на наситени мазнини, включително мазни меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокосово масло.
  • Изследвания върху диетата DASH установиха, че този начин на хранене може да подобри различни маркери за здравето, включително кръвното налягане и общия холестерол.

Основите на диетата DASH

„DASH“ в диетата DASH означава диетични подходи за спиране на хипертонията. Този начин на хранене е разработен през 90-те години, след като Националните здравни институти (NIH) започват да финансират няколко изследователски проекта, за да проверят дали конкретни диетични интервенции могат да подобрят определени здравни маркери. Диетата DASH се популяризира от Националния институт за сърце, бял дроб и кръв, за да спре или предотврати високо кръвно налягане, иначе известно като хипертония.

Диетата DASH се фокусира върху хранителни вещества и храни, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, обезмаслени или нискомаслени млечни продукти, риба, птици, боб, ядки и растителни масла. По-специално, този начин на хранене набляга на храни, съдържащи важни хранителни вещества като калий, калций, магнезий, фибри и протеини. Диетата DASH препоръчва ограничаване на добавените захари (включително подсладени захарни напитки), както и храни с високо съдържание на наситени мазнини като мазни меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокосово масло.

Препоръките за ежедневни порции на хранителни групи се дават въз основа на нуждите от калории.

Насоки за диетата DASH

Хранителна групаЕжедневни порции на 2000 калорииРазмери за сервиране
Зърна6–81 филия хляб, 1 чаша суха зърнена култура или ½ чаша варен ориз, тестени изделия или зърнени храни
Чист протеин6 или по-малко1 унция варено месо, птици или риба или 1 яйце
Зеленчуци4–51 чаша сурови листни зеленчуци, ½ чаша нарязани сурови или варени зеленчуци или ½ чаша зеленчуков сок
Плодове4–51 среден цял плод, ¼ чаша сушени плодове, ½ чаша пресни, замразени или консервирани плодове или ½ чаша плодов сок
Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини2–31 чаша мляко или кисело мляко или 1½ унции сирене
Мазнини и масла2–31 чаена лъжичка мек маргарин, 1 чаена лъжичка растително масло, 1 супена лъжица майонеза или 2 супени лъжици дресинг за салата

ХраниСедмични порцииРазмери за сервиране
Ядки, семена, сух боб и грах4–5⅓ чаша или 1 унция ядки, 2 супени лъжици фъстъчено масло, 2 супени лъжици или ½ унции семена или ½ чаша варени бобови растения (напр. Сух боб или грах)
Сладкарски изделия5 или по-малко1 супена лъжица захар, 1 супена лъжица желе или конфитюр, ½ чаша сорбет или желатинов десерт или 1 чаша лимонада

В допълнение, диетата DASH подчертава ограничаването на приема на натрий до по-малко от 2300 милиграма натрий на ден (стандартната DASH диета) или намаляването дори до 1500 милиграма на ден в зависимост от индивидуалните препоръки на доставчик на здравни услуги.

  • Стандартна DASH диета: Ограничаване на натрия до 2300 mg/ден
  • DASH диета с по-ниско съдържание на натрий: Ограничаване на натрия до 1500 mg/ден

Диетата и здравето DASH

Диетата DASH е добре известна с въздействието си върху намаляването на хипертонията. Този систематичен преглед и мета-анализ установяват, че диетата DASH значително намалява систолното кръвно налягане и диастолното кръвно налягане. Този редуциращ ефект е по-голям при възрастни с повишено кръвно налягане. Друго проучване установи, че диета, богата на растителни храни, пълнозърнести храни и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и с прием на натрий в нормални граници - като това, което препоръчва диетата DASH - може да бъде ефективна за профилактика и управление на високо кръвно налягане.

В допълнение към ефектите му върху кръвното налягане, друг систематичен преглед и мета-анализ установяват, че спазването на този начин на хранене води до намаляване на общия и LDL холестерола. Освен това, систематичен преглед и мета-анализ на 20 рандомизирани контролирани проучвания установи, че диетата DASH значително намалява концентрациите на инсулин на гладно, което предполага, че този начин на хранене може да играе важна роля в гликемичния контрол.

в обобщение

Диетата DASH набляга на храните, богати на хранителни вещества, без да е прекалено строга с това, което можете или не можете да ядете. Той включва голямо разнообразие от храни и е добре проучен. Основната цел на тази диета е да помогне за предотвратяване или понижаване на високо кръвно налягане, а някои изследвания показват, че тя може да подобри и други здравни маркери.

Тази статия включва приноси от Kris Sollid, RD, и Ali Webster, PhD, RD.