Нова година е и повечето от нас искат да направят „Промяната“, която се извива към по-добро, когато става въпрос за нивата ни на хранене и фитнес. Но на повечето от нас им е трудно да променят напълно диетата си и да започнат силно във фитнеса. Малките стъпки ще ви доближат до целите ви, отколкото никакви.

представлява

Ще се съсредоточа върху диетичната част днес, и по-специално върху Гъвкава диета, какво е това и как да започнете.

Може би сте чували за гъвкавата диета и преди, известна също като Ако тя отговаря на вашите макроси - IIFYM, това е просто преброяване и проследяване на макронутриенти като протеини, въглехидрати и мазнини, за да постигнете целта на тялото си. Той е много популярен сред хора, активни или не, с добра фитнес рутина или известни спортисти, защото те обичат да се наслаждават на добри здравословни ястия, но също така да изневеряват малко с "лоша" храна понякога . стига да отговарят на техните макроси.

Има три основни макроса: протеин, мазнини и въглехидрати. Всеки грам макронутриент има калорична стойност.

1 грам протеин - 4 калории
1 грам мазнини - 9 калории
1 грам въглехидрати - 4 калории

Можете да отидете по 2 начина: типичното броене на калории - Яденето на 2000 калории на ден и изчисляването само на количествата калории ИЛИ изчисляването на макронутриентите - яденето на 150 g протеин, 179 g въглехидрати, 80 g мазнини. Вторият е по-ефективен, защото влияе върху състава на тялото, а не просто върху загубата или наддаването.

Привържениците на IIFYM (ако отговаря на вашите макроси) казват, че е безопасно да консумирате каквато и да е храна или напитка, било то бургер, млечен шейк или шоколадово блокче, стига да отговаря на вашите макроси и да останете в дневната квота на макроелементи на протеин, въглехидрати и мазнини.

Съгласен съм с факта, че може би няма да напълнеете, ако все още имате калориен дефицит, но как ще се чувствате? Както казвам през цялото време: Колко ядем, определя дали сме дебели или слаби, а това, което ядем, определя как се чувстваме! Така че . говоренето за здраве, твърде много лоша храна с лоши съставки и никакви микроелементи (минерали, витамини и хранителни вещества) няма да ви накарат да се чувствате чудесно. Можете да останете в калориен дефицит, като ядете 3 пъти в McDonalds, като броите калориите, тренирате, но ще се чувствате ли добре? Помага ли тази храна на тялото ви? Вашето психично здраве? Не, няма!

Въпреки че гъвкавото хранене следва убеждението, че няма чудотворни храни за отслабване. Няма добри или лоши храни, а само макро съотношения. Те вярват, че например яденето на пилешки бургер McGrilled Chicken, който има 25gr протеин/33g въглехидрати/15 мазнини = кафяв ориз и риба тон със същите количества. Казват, че и двете са едни и същи макроси, така че и двете ще постигнат еднакви резултати в състава на тялото ви.

Наистина не съм съгласен с това. Според мен фитнесът и физическото здраве надхвърлят това, което виждате в огледалото. Можете да качите мускули или да загубите мазнини, но това не говори много за вашето вътрешно здраве. Искам да популяризирам храни, които ще ви помогнат да се борите с болестите; поддържам ви енергични и мога честно да кажа, че никога не съм се чувствал така след пълно меню в McDonalds, дори и да отговаря на моите макроси.

Ако искате да опитате, не се побърквайте по "лошите" храни. IIFYM може да се окаже полезна стратегия в краткосрочен план, тъй като насърчава придържането към нездравословна диета без хранителни вещества. Това не трябва да се възприема като оправдание или натрупване на всичко, което се вижда, особено ако вече имате нездравословна връзка с нездравословната храна .

И така, как да започнете да броите макроси?

Вземете под внимание, че количеството макронутриенти, от които човек се нуждае, варира от човек на човек. Вашата сума се нарича "вашето съотношение на макроелементи". Трябва да го изчислите въз основа на вашия ръст, тегло, ниво на активност, възраст и цел.

Можете да изберете да говорите с диетолог за най-добрата разбивка на микроелементите или да опитате онлайн калкулатор за макро диета/приложения за планиране на хранене.

1. Трябва да имате хранителна везна в къщата си - за да видите точно колко големи са порциите ви. Ще свикнете с това и ще се справите добре с окото на любимите си храни.

2. Макросъотношенията могат да бъдат трудни, така че се опитайте да спазвате тези насоки, за да сте сигурни, че получавате правилното хранене.

За възрастни на възраст 19 и повече години препоръката за разграждане на макронутриенти е 45-65% калории от въглехидрати, 10-35% от протеини и 20-35% от мазнини. Това е широк спектър, който обхваща хората с всякакви различни нива на активност.

3. След като изчислите личната си калорийна цел, можете да използвате приложения или сайтове, за да прецените текущите си нужди от поддръжка и след това да намалите или добавите с 10-20%.

4. Има някои изследвания, които казват, че повечето жени се нуждаят от по-ниско съотношение на въглехидрати от повечето мъже поради разликата в хормоните. Независимо от пола ви, ако продължите с вашата макро диета, коригирайте я според това как се чувствате.

5. Ако сте гладни, добавете още протеини, тъй като това е най-засищащото хранително вещество. Фибрите също се пълнят.

6. Ако не отслабвате, намалете приема на въглехидрати с вечеря.

7. Ако сте уморени, добавете още влакнести зеленчуци, за да осигурите достатъчно микроелементи и енергия.

8. Ще трябва да използвате малко пробна грешка, докато преброявате макроси, за да коригирате съотношението на макросите, за да отговорите на вашия специфичен начин на живот, тяло и цели.

Най-долу, причината, поради която хората използват това, е, че ако предлага РАЗНООБРАЗИЕ. Някои хора просто не искат да ядат едни и същи храни всеки ден. Докато оставате здрави и се движите, доближавайки се до целите си, продължавайте да вършите добрата работа!

Искате да знаете повече?

Ако ви е харесало да прочетете нашата статия, имаме още за вас. Присъединете се към нашия невероятен екип от активни мъже и жени, които искат да бъдат най-добрата версия на себе си! Присъединете се към нас днес!