обучението

Какво представлява обучението по Табата?

Обучението по Табата, известно още като протокол Табата, е разработено в края на 90-те години от японския учен д-р Идзуми Табата и неговия екип от Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Този интервал на тренировка с висока интензивност първоначално е разработен за подобряване както на аеробни, така и на анаеробни показатели при олимпийските фигуристи, но оттогава се превърна в любим сред спортисти и фитнес ентусиасти, търсещи максимални резултати за минимално време - 4 минути, за да бъдем точни.

Тренировките Tabata са много кратки, но много интензивни интервални тренировки с висока интензивност. Всяко упражнение във всяка дадена тренировка Tabata трае само четири минути - 20 секунди при максимално усилие, последвано от 10 секунди почивка за общо 8 кръга (съотношение 2: 1 работа към почивка).

Сега, докато 4 минути на упражнение в тренировка Табата може да звучат като разходка в парка, това е всичко друго, но! Обучението по табата е изключително трудно и ще оспори не само вашата физическа сила, но и вашата умствена решителност.

Кои упражнения са включени в тренировка табата?

Най-страхотното при протокола Tabata е, че можете да приспособите тренировките към конкретните си фитнес цели. Ако целта ви е да насърчите мускулния растеж, бихте включили предимно упражнения за силова тренировка като клякам, лежанка и набирания. Ако целта ви е Отслабване, бихте фокусирали тренировката си върху сърдечно-съдови упражнения като прескачане, скокове и спринтове.

Броят на упражненията, включени в тренировка Tabata, много зависи от нивото на фитнес и целите на индивида, въпреки че най-често срещаната тенденция е да се включват 4-6 упражнения на тренировка.

Препоръчва се между 30-60 секунди между упражненията. Вероятно ще ви трябват 60!

Примерна тренировка за цяло тяло

Предимства на тренировките Tabata

Изгаряйте до 15 калории в минута.

Лесно съобразени с вашите специфични фитнес цели и план за тренировка.

Страхотно за тези, които имат строг график.

Голяма гама от упражнения за избор.

Подобрява аеробните, анаеробните и спортните постижения.

Активира EPOC (прекомерна консумация на кислород след тренировка), което ви позволява да продължите да изгаряте калории след тренировка.

Подобрява метаболизма на глюкозата, изгаряйки повече мазнини като енергия по време и дори след тренировки.

Страхотна тренировка за цялото тяло.

Недостатъци на тренировките Tabata

Обучението по Табата няма много недостатъци, но има няколко точки, които трябва да имате предвид, преди да вземете участие в тренировка по Табата.

Табата може да причини нараняване, ако не сте внимателни. Важно е да се загреете правилно преди тренировка и да се уверите, че поддържате строга форма през цялото време, нещо, което става много трудно да се направи към края на всяко упражнение. Ако не можете да стигнете до края на даден 20-секунден активен период със строга форма, спрете и починете до следващия рунд. Ако не сте сигурни дали правилно изпълнявате упражненията, попитайте a личен треньор във вашата фитнес зала, за да ви забележи.

Обучението на Tabata първоначално е предназначено да подобри представянето на спортистите, поради което не е най-подходящо за начинаещи.

Въпреки че 4 минути може да изглеждат лесни, това е всичко друго. По време на тренировка Tabata тялото ви е принудено да изпълнява без пълно възстановяване - ще работите с пълен капацитет малко след като започнете. Ако имате склонност да се справяте с трудните стъпки, Tabata вероятно не е за вас.

Принципът на съотношението работа към почивка Tabata 2: 1

Докато точната дефиниция на протокола Tabata е 20 секунди упражнения с 10 секунди почивка за 8 кръга, определено си струва да експериментирате с различни съотношения между работа и почивка, кръгове и обща продължителност на тренировката.

Често използвам съотношение 1: 1 работа към почивка от 30 секунди за 5 кръга с моя лично обучение клиенти - метод, който доказа, че дава много ефективни резултати.

Можете също да включите метода Tabata в почти всяка рутинна тренировка. Опитайте да завършите следващата си тренировка за крак с 4-минутен скок. Краката ви ще ви харесат по-късно!