9 август 2018 г.

какво

Средиземноморската диета е диета, типична за много средиземноморски страни, като Испания, Южна Италия и Гърция. Състои се главно от нерафинирани зърнени храни, зърнени храни, зеленчуци (включително зелени, листни зеленчуци), боб, пресни плодове (консумирани като десерти или закуски) и ядки. Включени са също умерени количества риба (два пъти седмично или повече), птици, млечни продукти (сирене и кисело мляко), зехтин (не масло), вино и много малко червено месо (два до три пъти месечно). Зехтинът е основният източник на мазнини. Приемът на яйца, преработени меса (като болоня и хотдог) и сладкиши не се препоръчват. Пиенето на много вода се насърчава. Използването на билки и подправки вместо сол също се насърчава.

Докато средиземноморската диета не ограничава приема на мазнини, видът мазнини, който човек приема, е важен. Избягват се хидрогенирани масла и наситени мазнини („транс-мазнини“), които допринасят за сърдечни заболявания. Зехтинът е основният източник на мазнини в средиземноморската диета. Зехтинът е мононенаситена мазнина; тази мазнина помага за намаляване на "лошия" холестерол, наречен LDL, когато се използва вместо наситени или транс-мазнини. Мононенаситените мазнини и ядки съдържат линоленова киселина, вид Омега-3 мастна киселина. Омега-3 мастните киселини помагат за понижаване на холестерола, намаляване на сърдечните заболявания и намаляване на кръвното налягане.

Средиземноморската диета и затлъстяването

Връзката между средиземноморската диета и затлъстяването е сложна. Въпреки че проучванията показват връзки между средиземноморската диета и профилактиката на затлъстяването, резултатите не са последователни.

Средиземноморската диета и отслабването

Средиземноморската диета е начин на живот. Това не е модна диета. Загубата на тегло е бавна и стабилна, а диетата се превръща в път към здравословно хранене и по-добър избор на храна през целия си живот. Това ще помогне за загуба на тегло и ще помогне за предотвратяване на заболявания, свързани със затлъстяването.

Какво да ядем на средиземноморска диета

  • Яжте зеленчуци и плодове. Храната трябва да се състои предимно от растителни храни. Стремете се към поне седем порции на ден.
  • Яжте пълнозърнести хлябове и зърнени храни, както и пълнозърнести тестени изделия и ориз.
  • Яжте повече ядки, особено орехи, бадеми и лешници. (Може да се включат шам-фъстъци, кашу и натурално фъстъчено масло.)
  • Използвайте зехтин вместо масло. Използвайте го за готвене. Поливайте го върху пълнозърнести хлябове вместо масло.
  • Използвайте билки и подправки, за да добавите вкус към храните, вместо да използвате сол.
  • Яжте риба поне два пъти седмично; риба тон и сьомга са чудесен избор. Избягвайте пържените храни.
  • Яжте повече домашни птици и много малко червено месо. Поддържайте приема на червено месо до размер на приблизително размера на малък юмрук само 2-3 пъти месечно.
  • Яжте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Избягвайте пълномаслено мляко и високомаслени сирена. Пийте мляко с ниско или ниско съдържание на мазнини (1% или 2%) и яжте сирена с ниско съдържание на мазнини.
  • Изпийте малка чаша вино с вечеря (за предпочитане червено), ако е одобрена от лекар по затлъстяване. Ако не пиете алкохол сега, не започвайте. Диетата не го изисква.

Тази статия е написана от д-р Тулиса ЛаРока. Д-р LaRocca е лекар по вътрешни болести в Boynton Beach, FL.