Представете си това ... Вие карате наоколо, търсите място за вечеря и Olive Garden грабва вниманието ви. Домакинята предлага приятелско посрещане, но можете да се съсредоточите само върху знака до нея: Купата с безкрайна паста. Славно е. И преди да се усетите, сте до кръста във фетучини Алфредо, пене болонезе, лазаня с три сирена и кошници с галета.

представляват

Тръгвате сити и доволни, готови за дрямка. Но този корем, пълен с тестени изделия, идва с тяло, пълно с въглехидрати.

Няма недостиг на противоречиви гледни точки относно този често потънал макронутриент. Вероятно сте чели за тях в блогове за отслабване, препоръки за здравословна диета или здравни учебници в гимназията, различни източници, които биха могли да ги обозначат като всичко - от основния виновник за наддаване на тегло до незаменим източник на енергия. Но какви всъщност са въглехидратите? Те какво правят? Ако натоварвате или държите дистанция?

Това е основното ръководство за въглехидратите, всичко необходимо, за да им осигурите здравословно място във вашата ежедневна диета. Така че, следващия път, когато сваляте чинии с пълнозърнести храни или сладкиши, ще знаете точно в какво се захващате.

Какво представляват въглехидратите?

За повечето хора терминът въглехидрати предизвиква образи на сладки лакомства, хляб и тестени изделия. Това е правилно, но типовете и функциите на въглехидрати са много по-нюансирани. Въглехидратите са основният енергиен източник на тялото. Те са един от трите градивни елемента на макронутриенти в диетата, заедно с мазнините и протеините. Въглехидратите са в множество различни храни, от нишестета като бял хляб до зърнени храни като леща, до плодове и зеленчуци.

На молекулярно ниво те са изградени от въглерод, водород и кислород, които се комбинират по различни начини, за да образуват едно от двете съединения: алдехиди или кетони. Тези съединения често образуват вериги, наречени полимери или полизахариди. Докато храносмилателната система работи върху въглехидратните полимери, ензимите ги разграждат до обикновената захарна глюкоза, която се абсорбира в кръвта и се доставя до клетките на тялото. Тези клетки или ще използват глюкозата като гориво веднага, или ще я съхраняват за по-късно.

Има три основни вида въглехидрати:

Захари

Това са въглехидрати в най-основната си форма. Те се наричат ​​монозахариди (прости захари) и включват глюкоза, фруктоза и галактоза. Храните, съдържащи монозахариди, често имат сладък вкус, защото вкусовите рецептори ги разпознават като сладки. Простите захари се намират в:

  • Пчелен мед
  • Царевичен сироп
  • Бонбони
  • Плодове и плодови сокове
  • Някои зеленчуци

Когато две монозахаридни захари се свържат заедно, те образуват дизахариди като лактоза, захароза и малтоза. Някои примери са:

  • Трапезна захар
  • Млечни продукти
  • Бира
  • Малко хляб
  • Коренни зеленчуци като сладки картофи и моркови

Нишестета

Не всички въглехидрати обаче са сладки. Храни като хляб, тестени изделия и зърнени храни са богати на полизахариди - по-дълги вериги глюкоза. Тези въглехидрати често се съхраняват в мускулите или черния дроб и се преобразуват по-късно, за да изразходват енергия, поради което атлетите за издръжливост ги използват за „натоварване с въглехидрати“, увеличавайки приема на въглехидрати преди голямо състезание или друга строга физическа активност. Нишестето се намира в:

  • Бял или пълнозърнест хляб
  • Бял или кафяв ориз
  • Киноа
  • Тестени изделия
  • Царевица
  • Картофи
  • Кус-кус
  • Други зърнени храни

Влакна

Диетичните фибри се различават от другите два вида въглехидрати (захар и нишесте), защото тялото не може да ги смила. Има два вида фибри: разтворими (разтварят се във вода) и неразтворими (преминават през неразградени). Тялото използва и съхранява други въглехидрати като енергия, но фибрите служат за различни цели. Разтворимите фибри помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и нивата на холестерола, докато неразтворимите фибри подпомагат храносмилателните процеси. Някои изобилни източници на диетични фибри включват:

  • Плодове
  • Зеленчуци
  • Фасул и други бобови растения
  • Ядки и семена
  • Ечемик
  • Овесена каша

Прости срещу сложни въглехидрати

Въглехидратите са навсякъде. Има различни видове, които се различават по структура, функция и въздействие върху тялото. Всички изброени по-горе въглехидрати обаче могат да бъдат класифицирани като прости или сложни. Как Всичко е свързано с техния молекулен състав.

Прости въглехидрати

Те са направо от раздела за „захари“ по-горе. Те са монозахариди и дизахариди, които тялото може да усвои доста бързо, причинявайки повишени нива на глюкоза в кръвта. Хората отдавна свързват простите захари с „прилив на захар“, последван от крах. Проучванията обаче са открили, че консумацията на сладки храни всъщност вместо това може да причини краткотрайна умора. Тази „катастрофа“ може да бъде придружена от раздразнителност, замаяност, сънливост, главоболие и други симптоми.

Преработените храни с добавена захар като бонбони, безалкохолни напитки, царевичен сироп и десерти съдържат най-мощните количества прости въглехидрати. Но те се намират и в някои плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти.

Сложни въглехидрати

Тук имаме полизахаридите, удължените вериги от въглехидрати с по-дълги храносмилателни процеси. Това са нишестета и фибрите, изброени по-горе, които обикновено се съдържат в зърнени храни, плодове, нишестени зеленчуци, бобови растения и ядки.

Най-често сложните въглехидрати са по-здравословни от обикновените въглехидрати, според Клаудия Хлип, RD, LDN, която ръководи частна практика във Филаделфия. Те са „по-трудни за тялото да се разгради на отделни молекули на захар и следователно имат по-умерено въздействие върху нивата на кръвната захар и инсулина в тялото. Сложните въглехидрати имат повече диетични фибри, което е от съществено значение за здравето на червата и управлението на кръвната захар “, казва тя. Въпреки това, Hleap твърди, че „всички храни могат да се впишат в диетата умерено“.

Добри срещу лоши въглехидрати

Диетичните прищявки с ниско съдържание на въглехидрати са дали на много хора погрешното схващане, че всички въглехидрати са лоши. Въпреки че тези диети могат да направят чудеса за някои, това не означава, че тежките въглехидрати храни трябва да бъдат изхвърлени изобщо. Истината е, че въглехидратите могат да бъдат или добри, или лоши. Всичко зависи от източника.

„Въглехидратите са излишно омърсени“, казва д-р Джо Лихтен, RDN, уелнес експерт и лектор и автор на Dr. Jo’s Reboot. „С две трети от възрастните американци, които сега са с наднормено тегло или затлъстяване, има нужда да се намали. За въглехидратите, да, и всичко останало също. Въглехидратите не са повече или по-малко отговорни за проблемите с теглото. Твърде много храна и недостатъчна активност. “

Колко въглехидрати са необходими на човек на ден?

Диетичните насоки предполагат, че въглехидратите трябва да съставляват 45% -65% от здравословната диета - това е между 225 и 325 грама за стандартна диета с 2000 калории. "Мозъкът зависи от глюкозата за енергия", казва Hleap. "Затова е от съществено значение да консумираме достатъчно въглехидрати, за да снабдим организма с това, от което се нуждае."

Съществуват различни източници на въглехидрати, някои по-добри от други. Тези, които трябва да се избягват, са преработени или „рафинирани“ въглехидрати, които са лишени от диетични фибри, витамини и други хранителни вещества. Това включва бяло брашно, бял ориз, сладкиши, гевреци, тесто за пица, бели тестени изделия, плодови сокове и повечето десерти. Вместо това изберете „цели“ въглехидрати като плодове и зеленчуци, боб, ядки, семена, кафяв ориз и пълнозърнест хляб или тестени изделия.

Така че, въпреки това, което някои диети биха могли да подскажат, простото ядене на въглехидрати няма автоматично да доведе до наддаване на тегло. Но прекалените празни калории от рафинирани въглехидрати могат. Повишаването на теглото е по-малко вероятно от интелигентни източници на въглехидрати и нерафинирани храни. Хората с други здравословни проблеми, като преддиабет или диабет тип 2, трябва да бъдат особено внимателни. Простите, рафинирани въглехидрати са с висок гликемичен индекс. Те причиняват бързи скокове в нивата на кръвната захар, което води до потенциално сериозни усложнения. Фибрите, от друга страна, могат да помогнат за регулиране на кръвната захар, както и холестерола .

Диети с ниско съдържание на въглехидрати срещу високо съдържание на въглехидрати

През последното десетилетие медиите, известните личности, здравните клубове и други фиксираха въглехидратите като ключ към загубата на тегло. Въпросът е, действат ли тези диети или те просто преминават през модата?

Диета с ниско съдържание на въглехидрати

Целта на тези диети е метаболитно състояние, наречено кетоза (следователно, „кето диета“). Чрез драстично намаляване на количеството консумирани въглехидрати, тялото е принудено да намери друг източник на гориво: мазнини. Навлизайки в кетоза, тялото ще изгори запасите си от мазнини, намалявайки нивата на телесните мазнини. Много пъти диетите с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат насърчавани от краткосрочните резултати, тъй като те губят значително водно тегло и започват да отделят мазнини. А диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да помогне за намаляване на нездравословния прием на рафинирани въглехидрати.

Някои проучвания свързват диетите с ниско съдържание на въглехидрати с по-голяма загуба на тегло от традиционните методи, докато други казват, че в дългосрочен план те улесняват същите резултати като подходите за балансирана диета. Те дори могат да представят определени нежелани странични ефекти и, според едно скорошно проучване, да съкратят живота на човек.

Hleap предупреждава да не се елиминира цял макронутриент в опит да отслабнете. „Когато извадите цяла група храни от диетата“, казва тя. „Излагате себе си на риск от хранителни дефицити и свързаните с тях симптоми, включително възможна летаргия, слабост, умствена мъглявина, запек и/или невропатия.“

Лихтен се съгласява, че въглехидратите са необходими за цялостното здраве. „Когато не ядете достатъчно въглехидрати, тялото ще превърне протеина, който ядем, в глюкоза“, казва тя. „Но за съжаление протеините нямат същите хранителни вещества, каквито имат въглехидратите, като витамин С, витамин А, витамини от група В и други. Протеините нямат фибри, което е важно за здравето на стомашно-чревния тракт и предотвратяването на рак на дебелото черво. "

Диета с високо съдържание на въглехидрати

Противопоставяйки се на сегашния онлайн диетичен пейзаж, едно скорошно проучване показа, че диетата с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини всъщност дава по-добри резултати при отслабване. Разбира се, субектите в това проучване не хапват понички и тестени изделия. По-скоро те ядоха растителна диета с много естествени, сложни въглехидрати и фибри. Яденето на диета с високо съдържание на въглехидрати, базирана на нездравословни, рафинирани въглехидрати, всъщност може да постигне обратното наддаване на тегло и повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2, високо кръвно налягане, висок холестерол и др. Здравословните диети с високо съдържание на въглехидрати не са получили същата публичност като техните аналози с ниско съдържание на въглехидрати, но когато се използват правилно, изглежда, че те могат да бъдат по-здравословният дългосрочен вариант. В края на краищата голяма част от ежедневната диета така или иначе трябва да бъдат здравословни, нерафинирани въглехидрати. В дългосрочен план диетата с високо съдържание на въглехидрати може да бъде по-лесна за поддържане, отколкото диета с много ниско съдържание на въглехидрати.

Не сте сигурни дали източникът на въглехидрати е здравословен или нездрав? Проверете етикета за хранителните стойности. Той не само изброява общите въглехидрати, но също така показва колко от това общо се състои от диетични фибри, захар и добавена захар. Пазете се от храни, които имат висок дял на захари и добавени захари. Високото съдържание на фибри, от друга страна, обикновено показва по-здравословни въглехидрати.

Най-долу: Имайте вашата торта, но яжте внимателно

Въпреки че интернет е наситен със статии за въглехидрати, всички провъзгласяващи свои собствени чудодейни решения (те са лоши, те са добри, ядат ги, не ги ядат и т.н.), Hleap твърди, че всичко е свързано с балансиране на диетата и консумира в умерени количества. „Няма нужда да характеризираме нещо като„ добро “или„ лошо “или да ограничаваме напълно каквото и да било от диетата. „Диетичният манталитет“ често се характеризира с ограничение и вина “, казва тя. „Много диетични указания са ефективни за отслабване, но не са устойчиви, така че повечето хора в крайна сметка възстановяват цялото си тегло, понякога дори повече, отколкото са загубили.“

Вместо това тя предлага подход „без диета“, който „означава, че не трябва да ограничавате нищо от диетата, но е важно да дадете приоритет на здравословните храни, които ви карат да се чувствате комфортно и пълноценно“, казва Hleap. „Тези храни са пълнозърнести въглехидрати, плодове, постни протеини и зеленчуци без нишесте. Така че, ако искате бисквитка, вземете я! Но яжте здравословно балансирано хранене през повечето време и се храните внимателно. "