Отслабването е нещо смешно.

причинява

Понякога можете да правите всичко правилно - да се храните с калориен дефицит, да тренирате редовно силови тренировки и да проследявате напредъка си - но не виждате напредък в продължение на седмици.

Когато това се случи, често се смята, че сте стигнали плато за отслабване.

Може дори да започнете да мислите, че трябва да ядете по-малко калории, да правите повече кардио или да превключвате диети, за да вървите нещата отново. Тогава внезапно и привидно за една нощ теглото ви пада и цялото тегло, което сте очаквали да загубите, изчезва.

Първо, отслабването не е и никога няма да бъде спретнато и подредено. Няма да излезе по чист и подреден начин. На второ място, често загубата на тегло може да бъде скрита от допълнителна вода, за която тялото ви държи.

Това означава, че е обичайно хората да губят 1 - 2 кг на седмица, но не осъзнават това поради увеличаването на задържането на вода, само за да видят това, което изглежда бързо отслабване няколко седмици надолу.

По-объркващо е това задържане на вода маскира вашия напредък както в скалата, така и в огледалото, което означава, че ако не сте наясно какво се случва, можете да бъдете подмамени да мислите, че не напредвате.

В тази статия ще разгледаме защо тялото ви държи повече вода при диета и как да я преодолеете.

Какво е задържане на вода?

Задържането на вода е натрупването на излишна течност в тялото ви, което придава вид на наддаване на тегло на кантара и в огледалото.

Тя се проявява, като ви кара да изглеждате по-меки и по-слаби от нормалното и може да бъде голям източник на объркване и разочарование в диетичния свят.

Какво причинява задържането на вода?

Задържането на вода е резултат от дисбаланс в хидратацията в тялото и може да причини подуване на корема и подпухналост. Това е често срещан проблем, особено сред хората, които спазват диета, и тези с по-ниски нива на телесни мазнини.

Това води преди всичко до появата на спряна загуба на тегло и/или нестабилни колебания в теглото. Има 3 основни причини за задържане на вода;

# 1: Повишени нива на кортизол

Кортизолът е известен като хормон на стреса и се произвежда от надбъбречните жлези в отговор на стрес и ниски нива на кръвната захар.

Той е отговорен за няколко неща в тялото, включително, разбира се, задържане на течности.

Сега обикновено кортизолът не причинява задържане на вода. Както ще видите обаче, има определени ситуации, при които обстоятелствата се сблъскат и това ви принуждава да задържите излишната вода.

Едно от тези обстоятелства е продължителен калориен дефицит с изследване (1), което показва, че това драстично повишава нивата на кортизол и увеличава задържането на вода. Това означава, че с повишаване на нивата на кортизол ще нараства и количеството вода, което задържате, което ви кара да изглеждате подпухнали и подути.

Логично, ако голямото увеличение на кортизола увеличава задържането на вода, тогава голямото спадане води до обратен резултат и точно това се случва.

Увеличаването на приема на калории често води до загуба на тегло, тъй като нивата на кортизол се нормализират и излишната вода се изхвърля от тялото ви.

Ето защо, препоръчаните дни са важна част от успешната диета, особено когато достигнете по-ниски нива на телесни мазнини.

# 2: Натриев и калиев дисбаланс

Когато се яде натрий се свързва с водата в тялото и спомага за поддържане на баланса на течностите във и извън клетките ви.

Така че, когато ядете много натрий, това може да ви накара да задържите излишната вода и когато намалите приема на натрий, той има обратен ефект и намалява количеството вода, което задържате.

Що се отнася до калия, този витамин е важен за възстановяване на нивата на течности в клетките ви чрез изтласкване на водата навън. Така че за разлика от натрия, всъщност ниският прием на калий (2) може да ви накара да задържите излишната вода.

Тези два витамина работят заедно, за да управляват нивата на водата, които имате в тялото си. Обикновено тази система работи добре. Когато обаче драстично увеличите натрия или ограничите калия, той премахва този баланс и настъпва задържане на вода.

В резултат изглеждате меки и подпухнали, докато успеете да възстановите баланса и не можете да изхвърлите излишната вода.

# 3: Не пийте достатъчно вода

Водата е важна част от човешката диета и жизненоважна за правилното функциониране на тялото. В резултат на това, ако не пиете достатъчно вода, тялото ви ще започне да задържа водата, която пиете. (3)

Това се постига отчасти чрез освобождаване на хормоните алдостерон и вазопресин, които едновременно могат да увеличат задържането на вода. (4, 5, 6)

Как да намалим или премахнем задържането на вода

Ако искате да управлявате, намалите и в крайна сметка да премахнете проблемите със задържането на вода, има няколко неща, които ще трябва да направите.

Важно е обаче да осъзнаете, че задържането на вода е нормална част от диетата и това е особено вярно, колкото по-дълго сте в калориен дефицит и сте по-слаби.

Целта тук не е да ви попречи някога да държите излишната вода, а вместо това да ви даде стратегии за минимизиране на шансовете ви и да се отървете от нея, когато дойде.

# 1: Намалете приема на натрий

Високият прием на сол е проблем за много хора, това е подправка и е опакован в тонове супермаркети за вкус и неговите консервиращи свойства.

Най-добрият начин за управление на приема на натрий е да станете по-наясно колко е в предварително закупените храни, сосове и подправки, които купувате. Стремете се да приготвите по-голямата част от храната си, вместо да купувате готови предмети, и да се справите лесно със солта.

NHS препоръчва да получавате не повече от 2,4 g натрий на ден, докато USDA предлага до 2,3 g на ден.

Това количество е по-ниско за деца, тези над 50 години и всички с хипертония, диабет или хронично бъбречно заболяване.

Освен това, това количество може да бъде малко по-високо за всеки, който е особено активен, за да помогне за противодействие на количеството натрий, което губи чрез изпотяване. (7)

# 2: Увеличете приема на калий

Точно както високият прием на сол е проблематичен, така и ако ниският прием на калий. Всъщност изследванията (8) показват, че близо 98% от възрастните в САЩ не получават достатъчно калий в диетата си.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно калий в диетата си за борба със задържането на вода, ще искате да включите някои от следните храни;

Бели и сладки картофи

Спанак, боб и тъмни листни зеленчуци

# 3: Останете хидратирани

Ежедневните препоръки за прием на вода варират в зависимост от това къде живеете по света, пола ви и нивата на упражнения, но искате да получавате около 2 литра на ден.

Като останете хидратирани, вие позволявате на тялото си да функционира правилно и можете да избегнете задържането на допълнителна вода и раздуването.

Добра мярка за нивата на хидратация е цветът на пикнята ви, бистър или светложълт означава, че сте хидратиран и нещо по-тъмно означава, че трябва да помислите за пиене на вода.

# 4: Намалете нивата на кортизол

Повишените нива на кортизол често допринасят най-много за задържането на вода, главно поради ефекта, който оказва върху тях продължителният дефицит на калории.

Това означава, че способността Ви да управлявате нивата на кортизол става особено важна за намаляване и/или елиминиране на задържането на вода, когато се опитвате да загубите мазнини. Има няколко начина да направите това;

Управление на нивата на упражнения: правенето на прекалено много физически упражнения, особено кардио, може да увеличи ефекта от наличието на калориен дефицит и да повиши нивата на кортизол нагоре. За да избегнете това, искате да вдигате тежести не повече от 2 - 5 часа седмично и да правите не повече от 2 часа кардио на седмица

Използвайте умерен дефицит на калории: бързото изгаряне на мазнини без загуба на мускули означава създаване на умерен калориен дефицит. Правейки повече от това, не само ще видите, че губите мускулна маса, но и ще увеличите количеството течност, за което тялото ви държи

Включете дни на подаване: както видяхме временно увеличаването на калориите може да бъде много ефективно за намаляване на нивата на кортизол и намаляване на задържането на вода. Включвайки стратегическо увеличение на калориите (препоръчани дни) във вашата диета, можете да помогнете за преодоляване на страничните ефекти от калориен дефицит и да измиете излишната вода, за която държите

Наспи се: почивката и възстановяването са важна част от цялостното ви здраве и получаването на достатъчно, качествен сън всяка вечер е голяма част от процеса. Стремете се да получавате поне 6 - 8 часа на нощ и ще бъдете добре да тръгнете.

Ами ако задържането на вода не е проблемът?

Понякога можете да преминете през всички стъпки по-горе и да осъзнаете, че задържането на вода не е проблемът. В този случай обикновено има 2 основни виновници.

# 1: Трябва да загубите повече мазнини

Може би най-честият виновник е просто нуждата да загуби повече мазнини. Виждате ли, че когато сте 15% или повече телесни мазнини (приблизително 25% за жените), естествено ще изглеждате по-пухкави поради количеството мазнини, които имате.

В този случай искате да се съсредоточите върху загубата на мазнини, което естествено ще ви направи по-стройни и мускулести.

# 2: Вие сте ударили плато

Друг път може да откриете, че сте стигнали плато за отслабване и трябва да предприемете стъпки, за да накарате загубата на мазнини да се движи отново.

Прочетете това, за да научите откъде знаете дали наистина сте ударили плато или не и как да накарате загубата на тегло да се движи отново.

Обобщаване

Задържането на вода може да е болка дори и за най-опитните от хората, които спазват диета. Това ви кара да изглеждате подпухнали и пухкави, отколкото сте, изкривява загубата на тегло и може да си бъркате в главата.

Важно е обаче да запомните, че това е нормална част от процеса на отслабване, особено ако сте на диета от дълго време или сте много слаби и може да се управлява относително лесно.

Чрез модериране на приема на натрий и калий, намаляване на нивата на кортизол и поддържане на хидрат можете да управлявате и, в повечето случаи, да елиминирате задържането на вода.