здравословна

Ако помолите някого да изброи някои типични обикновени хранителни продукти за закуска през делничния ден, вероятно ще разтърси неща като зърнени храни, препечени филийки, гевреци, кифли, палачинки, вафли и може би яйца и бекон.

Но тук е сделката. Закуската е начинът, по който прекъсваме за една нощ бързо и за много хора не е нужно бързо да се случва сутрин. Точно така, хора: закуската НЕ трябва да се случва първо нещо сутрин. Ако не сте гладни, когато се събудите, това е нормално и не е нужно да ядете. Този стар мит за „оживяването на вашия метаболизъм“ с храна първо е създаден до голяма степен от производителите на зърнени закуски.

Пост през нощта: Добър за контрол на теглото и лесен за изпълнение

Нарастват доказателства в подкрепа на гладуването за контрол на теглото, загуба на тегло и по-добро метаболитно здраве.

Постът през нощта може да изглежда така: Спирате да ядете преди да падне нощта, някъде между 17 и 20 часа. (Добре е да избягвате да ядете каквото и да е през два-три часа преди сън така или иначе.) След това не ядете до 16 часа по-късно, някъде между 9 и 12 часа. По време на гладуване са разрешени само течности, като вода, кафе и чай без подсладители, селцери и дори бульон.

Вече завършихте 16-часово гладуване и проспахте по-голямата част от него! Вашите ястия се случват само през осемчасовия период от деня и вие правите тези здравословни ястия, с много плодове и зеленчуци, постни протеини, здравословни мазнини, бобови растения и пълнозърнести храни. Този тип гладуване през нощта се нарича циркаден ритъм с периодично гладуване и е свързан с по-ниски нива на кръвната захар и инсулин, както и със здравословна загуба на тегло. Повечето хора, които се опитват да постит през нощта, намират това за доста лесна рутина за поддържане.

Някои хора (като растящи деца или хора, приемащи определени лекарства) не е необходимо да гладуват толкова дълго и трябва да се хранят здравословно преди училище или работен ден.

Чупете бързо с храни с нисък гликемик

Независимо по кое време на денонощието ни прекъсвате за една нощ, научните доказателства показват, че всички хора имат подобрена когнитивна ефективност и по-устойчива енергия от храна, която не повишава кръвната ни захар, така че ястията с по-нисък гликемичен товар. Какво означава това?

Харвардският Т.Х. Училището за обществено здраве Чан Източник разгражда гликемичния индекс и натоварването на много храни.

По принцип гликемичното натоварване ни дава представа колко определена храна ще доведе до повишаване на кръвната ни захар, а за закуска колкото по-ниска, толкова по-добре. Ниско гликемично натоварване е под 10; средна, от 11 до 19; а високата е над 20. Най-доброто ястие за закуска има нисък гликемичен товар.

Въпреки че е важно да сте наясно с гликемичния товар на храните, които ядете, не е нужно да запомняте цифрите. Можете да разчитате, че повечето растения (плодове и зеленчуци), бобови растения (като грах, боб, леща), ядки и семена и пълнозърнести храни имат нисък гликемичен товар!

Храните, които съдържат малко или никакви въглехидрати, като яйца, ядки и меса, имат гликемичен индекс и натоварване от почти нула. Означава ли това, че трябва да ядем това? Не е задължително. Вижте, те също нямат фибри, нито други важни хранителни вещества за растенията.

И така, какви са някои здравословни възможности за закуска? В предишен блог на Harvard Health ви казах какво ядем със семейството ми за закуска. Ето няколко лесни опции, които да ви подсилят за натоварения ви ден:

  • обикновено кисело мляко, плодове и ядки
  • овесени ядки, плодове, ядки
  • пълнозърнест пшеничен или ръжен тост с ядково масло
  • черен боб и тортила (царевица или пълнозърнест).

И ако сутрин се наслаждавате на яйца, можете да опитате този тиган Frittata. Тази рецепта работи много добре със замразени зеленчуци и вариациите обикновено се сервират като вечеря в нашата къща. За закуска това може да обслужва двама до четирима души.