Сведете нездравословните храни до минимум, балансирани с хранителен избор

спадат

Какво точно представлява здравословното хранене? Основите са доста прости. Всеки се нуждае от комбинация от протеини, въглехидрати и мазнини, плюс достатъчно витамини и минерали за оптимално здраве. Но науката разкрива, че някои от изборите на храни в тези категории са по-добри от други.

Продължавайте бавно с нездравословни храни

Има ли храни, които никога не трябва да ядете? Не точно. Ако от време на време жадувате за сладоледни сладки, вземете си малко. Но не го превръщайте в ежедневно събитие. Компенсирайте чипса, който сте изяли на барбекюто на съседа си, с по-здравословни закуски у дома. Здравословното хранене не означава изцяло премахване на определени храни. Има обаче някои неща, които най-добре се ядат само рядко.

Учените от Харвард по хранене са съставили следния списък на нездравословни храни, които трябва да сведете до минимум. Изследванията показват, че яденето на тези храни редовно (и с изключение на по-здравословен избор) може да постави началото на животозастрашаващи заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и дори някои видове рак.

Добавена захар. Независимо дали става въпрос за бяла гранулирана захар, кафява захар, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, царевична захар или мед, захарта почти не съдържа хранителни вещества и е чист въглехидрат. Когато ядете много захар, напълвате празни калории, карайки кръвната захар да се покачва и спада като влакче в увеселителен парк и може да ви попречи да ядете храни, които съдържат важни хранителни вещества и фибри.

Изследванията цитират безалкохолните напитки и други подсладени със захар напитки като основен източник на добавена захар в американската диета и основен фактор за увеличаване на теглото. Всъщност само една допълнителна консерва от 12 унции типична подсладена напитка на ден може да добави 15 паунда за година. Това е не само защото напитките сами добавят калории, но и защото тези течни калории не са толкова задоволителни, колкото твърдата храна.

Печени сладки. Бисквитките, закуските, поничките, сладкишите и много други лакомства са трудни за пропускане, но тези търговски приготвени версии са пълни с преработени въглехидрати, добавена захар, нездравословни мазнини и често сол.

Бели въглехидрати. Хляб, тестени изделия, картофи, ориз, бисквитки, сладкиши или палачинки - ако харесвате тези храни, изберете варианти с пълнозърнести храни. Да, можете да намерите или да направите пълнозърнеста смес за палачинки. Пълнозърнести макаронени изделия и хляб са лесни за намиране. И винаги можете да си направите домашни бисквитки или барове, като използвате зърнени храни като овесени ядки и по-малко захар и нездравословни мазнини.

Преработени и високомаслени меса. Избягвайте пържолите и „прасетата в одеяло“. Въпреки някои противоречиви доклади, балансът на доказателствата потвърждава, че преработените меса като бекон, шунка, пеперони, хот-дог и много месо за обяд са по-малко здравословни от протеините от риба, пиле без кожа, ядки, боб, соя и пълнозърнести храни.

Сол. Настоящите диетични насоки и Американската сърдечна асоциация препоръчват намаляване на натрия до 1500 mg на ден и не повече от 2300 mg на ден. Но повечето от нас получават 1 ½ чаени лъжички (или 8 500 mg) сол дневно. Това означава около 3400 mg дневно натрий. Вашето тяло се нуждае от определено количество натрий, но твърде много може да повиши кръвното налягане и риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Ако искате да научите повече за ползите за здравето от добрата диета и как да се храните по-хранително, купете „Здравословно хранене“, Специален здравен доклад от Харвардското медицинско училище.

Споделете тази страница:

Отпечатайте тази страница:

Опровержение:
Като услуга за нашите читатели, издателство Harvard Health Publishing предоставя достъп до нашата библиотека с архивирано съдържание. Моля, обърнете внимание на датата на последния преглед или актуализация на всички статии. Никое съдържание на този сайт, независимо от датата, никога не трябва да се използва като заместител на директни медицински съвети от Вашия лекар или друг квалифициран клиницист.